Yoga als Therapie

6.10
    Feinarbeit
    Die folgende Übung ermöglicht eine detailliertere Mobilisierung der Lendenwirbel, indem die oben beschriebene Bewegung wiederholt leicht zurückgenommen wird, um weitere 1–2 Lendenwirbel abzulegen.
    1.Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Füße auf ( Abb. 6.8 ).
    2.Lehnen Sie sich zurück, erst auf die Hände und dann auf die Ellbogen gestützt. Bleiben Sie bis Punkt 9 auf den Ellbogen ( Abb. 6.9 ).
    3.Kippen Sie das Becken nach hinten und senken Sie seine Rückseite dann ausatmend auf den Boden ab.
    4.Kippen Sie das Becken leicht nach vorne und heben Sie seine Rückseite einatmend wieder vom Boden ab.
    5.Atem Sie aus und legen Sie die Rückseite des Beckens und die untersten 1–2 Lendenwirbel auf dem Boden ab. Eventuell müssen sich die Ellbogen dabei mehr zur Seite bewegen, um die Schultern zu entlasten.
    6.Heben Sie die abgelegten Wirbel und die Rückseite des Beckens einatmend wieder vom Boden ab. Das Gesäß bleibt auf dem Boden.
    7.Legen Sie ausatmend die Rückseite des Beckens, die vorher abgelegten Wirbel und 1–2 weitere Lendenwirbel nacheinander auf dem Boden ab.
    8.Atmen Sie ein und kommen Sie dabei in die neutrale Beckenposition zurück.
    9.Legen Sie beim nächsten Ausatmen die Rückseite des Beckens und die gesamte Lendenwirbelsäule Stück für Stück auf dem Boden ab.
    10.Bleiben Sie abschließend einige Atemzüge lang auf dem Rücken liegen. Bauch und Lendengegend sind dabei weich und entspannt ( Abb. 6.10 ).
    11.Diese Übung sollte ein- bis zweimal ausgeführt werden.
    Übung 1.7: Den Rücken abrollen auf einem Stuhl
    Ziel:
Mobilisierung der Lendenwirbelsäule durch Beugung
    1.Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Lehne oder auf einen an der Wand stehenden Hocker und stellen Sie die Fußsohlen fest auf den Boden ( Abb. 6.11 ).
    2.Der Rücken steht in bestmöglichem Kontakt mit Stuhllehne oder Wand.
    3.Atmen Sie ein und richten Sie dabei die Wirbelsäule auf.
    4.Neigen Sie ausatmend erst den Kopf und machen Sie dann langsam einen runden Rücken, wobei ein Wirbel nach dem anderen eingerollt wird. Nehmen Sie sich dafür mehrere Atemzüge lang Zeit ( Abb. 6.12 ).
    5.Achten Sie besonders darauf, wie ein Lendenwirbel nach dem anderen sich von der Stuhllehne oder der Wand löst.
    6.Lassen Sie den Oberkörper abschließend einige Atemzüge lang auf den Oberschenkeln ruhen; falls nötig, können Sie ein Kissen oder eine zusammengelegte Decke auf die Oberschenkel legen. Lassen Sie jeweils beim Einatmen die Wirbelsäule länger werden ( Abb. 6.13 ).
    7.Schieben Sie die Rückseite des Beckens an die Stuhllehne oder die Wand.
    8.Bringen Sie aufmerksam einen Lendenwirbel nach dem anderen in Kontakt mit Stuhllehne oder Wand und richten Sie sich dann ganz auf.
    9.Bleiben Sie ein oder zwei Atemzüge lang aufrecht sitzen.
    10.Diese Übung sollte ein- bis zweimal ausgeführt werden.
    Abb. 6.11
    Abb. 6.12
    Abb. 6.13
    Übung 1.8: Kutscherhaltung
    Ziel:
Entspannung der Lendenwirbelsäule
    1.Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Hocker und stellen Sie die Fußsohlen auf den Boden. Füße und Knie sind hüftbreit auseinander.
    2.Legen Sie die Ellbogen auf die Knie ( Abb. 6.14 ).
    3.Spüren Sie während einer Einatmung, wie Ihre Wirbelsäule länger wird.
    4.Behalten Sie diese Länge bei, während Sie wieder ausatmen.
    5.Spüren Sie beim nächsten Einatmen, wie die Lendengegend länger und breiter wird.
    6.Entspannen Sie beim Ausatmen die Lendengegend und lassen Sie sie weich werden.
    7.Bleiben Sie 3–5 Atemzüge lang oder länger in der Haltung sitzen.
    8.Richten Sie sich zum Abschluss einatmend wieder auf.
    Abb. 6.14
    Variante

    1.Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Hocker und stellen Sie die Fußsohlen auf den Boden. Füße und Knie sind hüftbreit auseinander. Legen Sie eine zusammengefaltete Decke oder ein dünnes Kissen in Leistennähe auf die Oberschenkel.
    2.Spüren Sie während einer Einatmung, wie die Wirbelsäule länger wird.
    3.Behalten Sie diese Länge bei, während Sie sich vorbeugen und den Bauch auf Decke oder Kissen ablegen.
    4.Lassen Sie Kopf und Arme natürlich herabhängen ( Abb. 6.13 ).
    5.Spüren Sie beim Einatmen, wie die Lendengegend länger und breiter wird. Lassen Sie diesen Bereich beim Ausatmen weich werden.
    6.Bleiben Sie 5–10 Atemzüge lang in der Haltung; mit zunehmender Übung können Sie die Zeitdauer allmählich steigern.
    7.Legen Sie zum Zurückkommen die Handflächen auf die Oberschenkel oder auf die seitlichen Stuhlkanten. Drücken Sie sich