Yoga als Therapie

Punkte 7–9 mit dem linken Bein aus.
    11.Ziehen Sie abschließend einige Atemzüge lang die Knie mit den Händen zur Brust ( Abb. 6.4 ). Spüren Sie, wie Bauch und unterer Rücken weich werden.
    Abb. 6.1
    Abb. 6.2
    Variante
    Führen Sie auch das Heben der Beine in drei Schritten aus.
    Intensivere Varianten
    Variante a

    1.Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf; ziehen Sie dann die Knie so zur Brust, dass der untere Rücken auf dem Boden ruht ( Abb. 6.1 ). Das Becken hält während der gesamten Übung Kontakt zum Boden.
    2.Lassen Sie die Beckenposition stabil und Hals und Schultern entspannt, während Sie ausatmend beide Beine gebeugt absenken, bis die Fußsohlen den Boden berühren. Bleiben Sie einatmend in dieser Position oder legen Sie, falls nötig, eine Pause von 1–2 Atemzügen ein. Falls das Becken zu kippen beginnt, während Sie die Beine senken, halten Sie inne und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
    3.Führen Sie einatmend beide Beine in die Ausgangsposition zurück (Punkt 1).
    4.Wiederholen Sie die Punkte 2 und 3 noch 2- bis 4-mal.
    5.Senken Sie nun beide Beine in drei Schritten zum Boden ab: ausatmend ein Drittel senken, das Becken dabei am Boden halten; einatmend innehalten; ausatmend die Beine das zweite Drittel senken, Becken bleibt am Boden; einatmend innehalten, ausatmend absenken, bis die Füße auf dem Boden stehen, Becken bleibt am Boden. Legen Sie eine Pause von 1–2 Atemzügen ein.
    6.Führen Sie die Beine einatmend in die Ausgangsposition zurück (Punkt 1)
    7.Wiederholen Sie die Punkte 5 und 6 noch einmal.
    8.Bleiben Sie abschließend einige Atemzüge lang in der Ausgangsposition (Punkt 1) liegen.
    Variante b
    Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf; ziehen Sie dann die Knie so nah zur Brust, dass Rücken und Becken aufliegen ( Abb. 6.1 ). Das Becken hält während der gesamten Übung Kontakt zum Boden. Ausgeführt wird sie wie in Variante a, nur dass die Beine bei Punkt 3 in drei Schritten angehoben werden.
    Variante c
    Führen Sie die Bewegungen aus, während zwischen Knien und Füßen jeweils ein kleiner Abstand bleibt. Verändern Sie während der Wiederholungen jedes Mal den Abstand zwischen Knien und Füßen, aber nur so weit, dass die Hüften nicht überfordert werden.
    Variante d

    1.Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf; ziehen Sie dann die Knie so nah zur Brust, dass Rücken und Becken bequem aufliegen. Das Becken hält während der gesamten Übung Kontakt zum Boden ( Abb. 6.1 ).
    2.Senken Sie, ohne die Beckenposition zu verändern, ausatmend beide gebeugten Beine ab, bis die Fußsohlen den Boden berühren. Bleiben Sie einatmend in dieser Position oder legen Sie, falls nötig, eine Pause von 1–2 Atemzügen ein.
    3.Behalten Sie die Beckenposition bei, während Sie ausatmend die Fersen auf dem Boden von sich wegschieben, bis die Beine gestreckt sind.
    4.Ziehen Sie einatmend die Fersen wieder über den Boden zu sich heran, bis die Füße aufgestellt sind und bringen Sie die Beine dann in die Ausgangsposition (Punkt 1).
    5.Wiederholen Sie die Punkte 2–4 noch 2- bis 4-mal.
    6.Bleiben Sie abschließend einige Atemzüge lang mit entspannten Beinen liegen und nehmen Sie die Position des Beckens und der Lendenwirbelsäule auf dem Boden wahr. Lassen Sie Bauch und Lendengegend weich werden.
    Übung 1.3: Rhythmische Entspannung
    Ziel:
Sanfte Mobilisierung der Lendenwirbelsäule
    1.Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf. Die Fersen sind eine Fußlänge vom Gesäß entfernt.
    2.Bringen Sie Ihr Becken auf dem Boden in eine bequeme, neutrale Position.
    3.Schieben Sie ausatmend erst die eine und dann die andere Hüfte ein kleines Stück weit in Richtung des jeweiligen Fußes, insgesamt etwa 3-mal während dieser einen Ausatmung. Die Lendenwirbelsäule kommt dadurch in eine rhythmische seitliche Beugung ( Abb. 6.3 ). Legen Sie das Becken am Ende wieder symmetrisch ab.
    4.Bleiben Sie während der folgenden Einatmung ruhig liegen.
    5.Wiederholen Sie die Punkte 3 und 4 noch 2- bis 4-mal.
    6.Bleiben Sie entspannt einige Atemzüge lang liegen und spüren Sie die Veränderung in Ihrer Lendenwirbelsäule.
    7.Stellen Sie wieder die Füße auf, ziehen Sie die Knie nun jedoch so nah zur Brust, dass der untere Rücken bequem aufliegt ( Abb. 6.1 ).
    8.Lassen Sie die Beine sanft in einem Radius von etwa 20° von einer Seite zur anderen schwingen, um die Lendenwirbelsäule in eine rhythmische Drehung zu bringen.