Yoga als Therapie

Entspannung entstehen. Werden sie als leicht und schmerzfrei erfahren, so kann das dazu beitragen, konditionierte Schmerzreaktionen zu beseitigen.
    Um die beim Üben erworbenen Fähigkeiten in komplexere sowie alltägliche Bewegungen zu integrieren, empfehlen wir Gleichgewichts-, Koordinations- und Synchronisationsübungen. Um gesunde Bewegungsmuster der Lendenwirbelsäule herzustellen, muss in einem größeren Kontext gedacht werden. Von Bedeutung sind insbesondere das Becken, das Iliosakralgelenk, die Hüften sowie Füße und Knie. Auch die Funktionen in der mittleren und unteren Brustwirbelsäule können sich auf die Lendenwirbelsäule auswirken. All diese Faktoren tragen zu einem gesunden Gleichgewicht von Stabilität und Mobilität im Bereich des unteren Rückens bei. Dadurch verbessern sich das Zusammenspiel der Muskulatur und die Nährstoffversorgung der Bandscheiben. Die Nervenwurzeln gewinnen ausreichend Raum. Sämtliche Knochen- und Weichgewebe sowie die Körperflüssigkeiten erhalten eine gesunde Funktion.
    Übung 1.1: Stabilität von Lendengegend und Becken
    Ziele:
Kräftigung von Unterbauch,
Beckenboden und Lendengegend
    1.Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße so auf, dass die Fersen eine Fußlänge vom Gesäß entfernt sind. Legen Sie, falls nötig, eine Unterlage unter den Kopf.
    2.Bewegen Sie behutsam das Becken, bis es in der neutralen Position ist, also weder nach vorne noch nach hinten gekippt. Behalten Sie diese Position während der folgenden Übung bei.
    3.Legen Sie die Fingerspitzen auf die Mitte des Unterbauchs, etwa 5 Finger unterhalb des Nabels. Kehle und Schultern bleiben entspannt, während Sie den Bereich, auf dem die Finger liegen, ausatmend sanft nach innen und in Richtung Lendenwirbelsäule ziehen. Spüren Sie dabei die leichte Kontraktion des Bauchs unter den Fingerspitzen. Atmen Sie dann normal ein und entspannen Sie den Bauch.
    4.Wiederholen Sie den 3. Punkt noch 2- bis 4-mal, falls nötig mit 1 bis 2 normalen Atemzügen dazwischen. Spüren Sie dabei auch die Aktivität von Beckenboden und Lendengegend.
    5.Wiederholen Sie nun die Kontraktion mit einer Ausatmung, halten Sie sie bis zu 3 Atemzüge lang und lassen Sie ausatmend wieder los.
    6.Entspannen Sie sich einige Atemzüge lang.
    7.Lassen Sie Kehle und Schultern entspannt, während Sie die sanfte Kontraktion von Punkt 3 beim Einatmen ausführen. Spüren Sie diese Kontraktion wieder mit den Fingerspitzen auf der Mitte des Unterbauchs.
    8.Wiederholen Sie den vorigen Punkt noch 2- bis 4-mal.
    9.Halten Sie die Kontraktion wieder 3 Atemzüge, lösen Sie sie beim Ausatmen und entspannen Sie die Hände.
    10.Bleiben Sie einige Atemzüge lang ruhig liegen und spüren Sie, wie Bauch und Beckenboden weich werden.
    Feinarbeit
    Legen Sie die Arme neben dem Körper auf den Boden und machen Sie die Übung, ohne die Bewegung des Bauchs mit den Fingerspitzen zu verfolgen.
    Übung 1.2: Kräftigung der Bauchmuskulatur
    Ziele:
Sanfte Kräftigung der
Bauchmuskeln, Stabilisierung der Lendenwirbelsäule.
    1.Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf und legen Sie den Kopf so ab, dass Hals und Nacken entspannt sind, falls nötig auf einer geeigneten Unterlage. Ziehen Sie die Knie so zur Brust, dass der Rücken bequem auf dem Boden liegt, und spüren Sie die Länge und Breite im unteren Rücken ( Abb. 6.1 ).
    2.Lassen Sie, ohne die Beckenposition zu verändern, ausatmend das gebeugte rechte Bein nach unten sinken, bis die Fußsohle den Boden berührt ( Abb. 6.2 ). Wenn Sie wollen, können Sie während dieser Bewegung die Hände an den unteren Rücken legen, um seine Lage zu erspüren.
    3.Lassen Sie den Fuß auf dem Boden, während Sie einatmen, falls nötig, 1–2 Atemzüge lang.
    4.Führen Sie einatmend das Bein in seine Ausgangsposition zurück, ohne die Lage des Beckens zu verändern.
    5.Wiederholen Sie die Punkte 2–4 noch 2- bis 4-mal.
    6.Führen Sie die Punkte 2–5 mit dem linken Bein aus.
    7.Lassen Sie das rechte Bein in drei Schritten auf den Boden sinken. Senken Sie es ausatmend ein Drittel und machen Sie einatmend eine Pause; dann kommt ausatmend das zweite Drittel, einatmend wieder eine Pause; schließlich ausatmend das letzte Drittel, den Fuß auf den Boden stellen und 1–2 Atemzüge lang pausieren. Kontrollieren Sie mit den Händen die Position des unteren Rückens.
    8.Bringen Sie das rechte Bein einatmend in die Ausgangsposition.
    9.Wiederholen Sie die Punkte 7 und 8 noch einmal.
    10.Führen Sie die