Yoga als Therapie

Ihre linke Hüfte weich und entspannt wird.
    7.Drehen Sie sich auf die linke Seite, um die Punkte 1–6 dort auszuführen.
    Abb. 6.18
    Feinarbeit (besonders im Hinblick auf das Gleichgewicht)

    1.Legen Sie sich auf die rechte Seite, der Kopf ruht auf dem ausgestreckten rechten Arm. Rechte Hüfte und rechter Oberschenkel ruhen auf einer gefalteten Decke, der linke Arm liegt auf der Seite des Oberkörpers. Legen Sie, falls nötig, ein dünnes Kissen oder ein gefaltetes Handtuch unter den Kopf.
    2.Heben Sie ausatmend gleichzeitig beide Beine ( Abb. 6.19 ) und lassen Sie sie einatmend wieder sinken.
    3.Wiederholen Sie diese Bewegung noch 2- bis 4-mal.
    4.Wenn Sie die Beine das letzte Mal gehoben haben, halten Sie sie 3–5 Atemzüge lang dort, bevor Sie sie kontrolliert wieder sinken lassen.
    5.Strecken Sie Ihren rechten Arm so aus, dass der Kopf bequem darauf ruhen kann.
    6.Beugen Sie beide Hüften und Knie, bleiben Sie einige Atemzüge lang liegen und spüren Sie, wie Ihre linke Hüfte weich und entspannt wird.
    7.Drehen Sie sich auf die linke Seite, um die Punkte 1–6 dort auszuführen.
    Abb. 6.19
    Übung 1.11: Gleichgewicht im Seitstütz
    Ziele:
Kräftigung der Lendenwirbelsäule, Gleichgewicht
    1.Legen Sie eine Decke oder eine weiche Matte auf den Boden, um Ellbogen und Knie abzupolstern.
    2.Legen Sie sich auf die rechte Seite. Heben Sie den Oberkörper mit Hilfe der linken Hand so weit an, dass Sie den rechten Ellbogen unter der Schulter platzieren können. Die rechte Handfläche liegt mit nach vorne weisenden Fingern auf dem Boden. Legen Sie den linken Arm auf der linken Seite des Oberkörpers ab.
    3.Beugen Sie das rechte Knie im 90°-Winkel, sodass es unterhalb des linken Knies bleibt. Der rechte Unterschenkel zeigt nach hinten.
    4.Heben Sie ausatmend das Becken, sodass das linke Bein, die linke Hüfte und die linke Seite des Oberkörpers eine Linie bilden ( Abb. 6.20 ).
    5.Bleiben Sie 3–5 Atemzüge lang in dieser Haltung.
    6.Lassen Sie die rechte Hüfte ausatmend wieder auf den Boden sinken und bleiben Sie 1–2 Atemzüge in dieser Haltung.
    7.Die Punkte 4–6 sollten ein- oder zweimal ausgeführt werden.
    8.Legen Sie sich auf die rechte Seite, der Kopf ruht auf dem ausgestreckten rechten Arm.
    9.Drehen Sie sich nach einer Pause auf die linke Seite, um die Punkte 2–8 entsprechend auszuführen.
    10.Ziehen Sie am Ende in Seitenlage beide Knie an, drücken Sie sich mit den Händen vom Boden ab und bleiben Sie einige Atemzüge lang mit gekreuzten oder gestreckten Beinen sitzen.
    Abb. 6.20
    Intensivere Variante
    Mehr Anspruch an Kraft und Gleichgewichtssinn stellt die in Abb. 6.21 gezeigte Variante:
    1.Legen Sie eine Decke oder eine weiche Matte auf den Boden, um Ellbogen und Knie abzupolstern.
    2.Legen Sie sich auf die rechte Seite. Heben Sie den Oberkörper mit Hilfe der linken Hand so weit an, dass Sie den rechten Ellbogen unter der Schulter platzieren können. Die rechte Handfläche liegt mit nach vorne weisenden Fingern auf dem Boden. Legen Sie den linken Arm auf der linken Seite des Oberkörpers ab.
    3.Beugen Sie das rechte Knie im 90°-Winkel, sodass es unterhalb des linken Knies bleibt. Der rechte Unterschenkel zeigt nach hinten.
    4.Heben Sie ausatmend das Becken so weit an, dass das linke Bein, die linke Hüfte und linke Seite des Oberkörpers eine Linie bilden.
    5.Strecken Sie den linken Arm senkrecht in Verlängerung des Schultergürtels nach oben.
    6.Heben Sie das linke Bein rhythmisch 3- bis 5-mal an und senken Sie es wieder ab, bis der Fuß den Boden berührt. Halten Sie das gehobene Bein beim letzen Mal einige Atemzüge lang oben.
    7.Lassen Sie ausatmend den linken Fuß und die rechte Hüfte auf den Boden sinken und bleiben Sie 1–2 Atemzüge lang so.
    8.Wiederholen Sie die Punkte 4–7 eventuell noch einmal.
    9.Legen Sie sich auf die rechte Seite, der Kopf ruht auf dem ausgestreckten rechten Arm.
    10.Drehen Sie sich nach einer Pause auf die linke Seite, um die Punkte 2–8 entsprechend auszuführen.
    11.Legen Sie sich auf die linke Seite, der Kopf ruht auf dem ausgestreckten linken Arm.
    12.Ziehen Sie am Ende auf der Seite liegend beide Knie an, drücken Sie sich mit den Händen vom Boden ab und bleiben Sie einige Atemzüge lang mit gekreuzten oder gestreckten Beinen sitzen.
    Abb. 6.21
    Übung 1.12: Leichte Rückbeuge
    Ziele:
Mobilisierung der Lendenwirbelsäule in der Rückbeuge, Kräftigung und Entspannung der Lendengegend
    1.Legen Sie sich auf den Bauch. Die Arme liegen neben dem