Yoga als Therapie

mit den Händen ab, während Sie sich einatmend aufrichten.
    8.Bleiben Sie abschließend einige Atemzüge lang aufrecht auf dem Stuhl sitzen.
    Übung 1.9: Katzenbuckel mit Variationen
    Ziele:
Mobilisierung der Lendenwirbelsäule, Koordination
    Vorbereitung: Rücken nach oben und unten wölben

    1.Knien Sie sich im Vierfüßlerstand auf eine gefaltete Decke, damit die Knie abgepolstert und so hoch stehen, dass der Rücken annähernd waagrecht ist. Knie und Füße sind hüftbreit auseinander, die Oberschenkel stehen senkrecht zum Boden, die Hände werden so auf dem Boden platziert, dass die Handgelenke unter den Schultergelenken sind.
    2.Kommen Sie in die neutrale Beckenposition.
    3.Wölben Sie den Rücken ausatmend nach oben wie eine Katze und bleiben Sie, wenn es Ihnen gut tut, 1–2 Atemzüge lang in dieser Haltung ( Abb. 6.15 ).
    4.Wölben Sie den Rücken dann einatmend nach unten.
    5.Wiederholen Sie die Punkte 3 und 4 noch 2- bis 4-mal.
    6.Kommen Sie am Ende wieder in die neutrale Beckenposition.
    7.Senken Sie das Gesäß in Richtung Fersen, beugen Sie sich vor und bleiben Sie so ruhig einige Atemzüge lang liegen ( Abb. 6.16 ). Legen Sie, falls nötig, ein Kissen oder eine gefaltete Decke zwischen Gesäß und Fersen.
    Abb. 6.15
    Abb. 6.16
    Feinarbeit

    1.Knien Sie sich im Vierfüßlerstand auf eine gefaltete Decke, damit die Knie abgepolstert sind und so hoch stehen, dass der Rücken annähernd waagrecht ist. Knie und Füße sind hüftbreit auseinander, die Oberschenkel sind senkrecht zum Boden, die Hände werden so auf dem Boden platziert, dass die Handgelenke unter den Schultergelenken sind.
    2.Kommen Sie in die neutrale Beckenposition.
    3.Wölben Sie den Rücken ausatmend nach oben wie eine Katze und bleiben Sie, wenn es Ihnen gut tut, 1–2 Atemzüge lang in dieser Haltung ( Abb. 6.15 ).
    4.Wölben Sie einatmend den Rücken nach unten und beugen Sie den Oberkörper nach links, sodass Sie zur linken Hüfte blicken. Schieben Sie dabei die rechte Hüfte nach hinten ( Abb. 6.17 ).
    5.Bringen Sie Kopf und Becken wieder in die Mitte und wölben Sie ausatmend den Rücken nach oben.
    6.Wölben Sie mit der nächsten Einatmung den Rücken wieder nach unten, beugen Sie den Oberkörper jetzt nach rechts und blicken Sie zur rechten Hüfte. Schieben Sie dabei die linke Hüfte nach hinten.
    7.Bringen Sie Kopf und Becken wieder in die Mitte.
    8.Wiederholen Sie die Punkte 3–7 noch 2- bis 4-mal.
    9.Kommen Sie am Ende in die neutrale Beckenposition.
    10.Senken Sie das Gesäß in Richtung Fersen, beugen Sie sich vor und bleiben Sie so einige Atemzüge lang ruhig liegen ( Abb. 6.16 ). Legen Sie, falls nötig, ein Kissen oder eine gefaltete Decke zwischen Gesäß und Fersen.
    Abb. 6.17
    Hinweise für Punkte 3 und 4
    Wenn Sie feststellen, dass sich einer oder mehrere Abschnitte der Wirbelsäule zu stark runden, während Sie den Rücken nach oben wölben, und wenn sich das unangenehm anfühlt, nehmen Sie sich ein Stück zurück, indem Sie den gegenüberliegenden Bereich an der Vorderseite des Oberkörpers behutsam länger werden lassen. Die Wölbung nach unten sollten Sie in jenen Abschnitten leicht zurücknehmen, die schwach und überbeweglich sind.
    Am Anfang müssen diese feinen Korrekturen sorgfältig von Lehrerin oder Therapeut überwacht werden.
    Allgemeine Hinweise
    Um ein Bewusstsein für die korrekte seitliche Beugung und die notwendige Koordination zu bekommen, kann ein Partner die Bewegung lenken, indem er Ihnen eine Hand auf das Kreuzbein und die andere zwischen die Schulterblätter legt.
    Übung 1.10: Kräftigung durch Seitbeuge
    Ziele:
Mobilisierung und Kräftigung der Lendenwirbelsäule in der Seitbeuge, Gleichgewicht
    1.Legen Sie sich auf die rechte Seite; Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Polstern Sie Hüfte und Oberschenkel mit einer gefalteten Decke ab. Stützen Sie sich auf den rechten Ellbogen und legen Sie den Kopf in die rechte Hand. Stützen Sie die linke Hand vor sich auf den Boden, um im Gleichgewicht zu bleiben.
    2.Heben Sie ausatmend gleichzeitig beide Beine ( Abb. 6.18 ) und lassen Sie sie einatmend wieder sinken.
    3.Wiederholen Sie diese Bewegung noch 2- bis 4-mal.
    4.Wenn Sie die Beine das letzte Mal gehoben haben, halten Sie sie 3–5 Atemzüge lang oben, bevor Sie sie kontrolliert wieder sinken lassen.
    5.Legen Sie sich auf die rechte Seite, der Kopf ruht auf dem ausgestreckten rechten Arm.
    6.Beugen Sie beide Hüften und Knie, bleiben Sie einige Atemzüge lang liegen und spüren Sie, wie