Yoga als Therapie

Oberkörper, die Handflächen weisen nach oben. Legen Sie, falls nötig, eine gefaltete Decke unter die Hüften, um sie abzupolstern. Unterstützen Sie die Stirn mit einem dünnen Kissen oder einem gefalteten Handtuch, damit die Nase frei und der Nacken entspannt ist.
    2.Ziehen Sie den Unterbauch leicht nach innen, so sanft, dass Sie normal weiteratmen können.
    3.Spüren Sie, wie die Leisten sich dadurch auf den Boden zu bewegen.
    4.Behalten Sie die leichte Kontraktion des Unterbauchs bei, während Sie ausatmend das rechte Bein heben. Das Knie ist gestreckt, der Fuß in Dorsalflexion, d. h. angezogen ( Abb. 6.22 ).
    5.Bleiben Sie 2–3 Atemzüge lang so. Sobald Sie die leichte Kontraktion des Unterbauchs verlieren, lassen Sie das Bein sinken, um von neuem zu beginnen.
    6.Legen Sie das Bein ausatmend ab. Spüren Sie die Entspannung in der Lendengegend und entspannen Sie auch den Bauch.
    7.Bleiben Sie so 1–2 Atemzüge lang liegen.
    8.Führen Sie die Punkte 2–7 mit dem linken Bein aus.
    9.Der gesamte Zyklus kann bis zu 5-mal geübt werden, aber nur so lange ein natürliches Atmen möglich ist.
    10.Strecken Sie nach dem letzen Mal den rechten Arm neben dem Kopf nach vorne aus, drücken Sie sich mit der linken Hand ab und drehen Sie sich so auf die rechte Seite, dass der Kopf auf dem Arm liegt. Ziehen Sie beide Knie an und bleiben Sie entspannt einige Atemzüge lang auf der Seite liegen. Während Sie sich anschließend mit der linken Hand zum Sitzen hochdrücken, ist das linke Bein leicht gebeugt. Natürlich können Sie sich am Übungsende auch auf die linke Seite legen, wenn Ihnen das angenehmer ist.
    Abb. 6.22
    Intensivere Varianten

        a.Heben Sie bei Punkt 4 gleichzeitig beide Beine an ( Abb. 6.23 ). Sie können vorher die Hände flach unter die vorderen Hüftknochen schieben ( Abb. 6.24 ).
        b.Beugen Sie bei Punkt 4 beide Beine (Füße in Dorsalflexion) und heben Sie sie gemeinsam an ( Abb. 6.25 ). Bei korrekter Ausführung der Übung lösen sich die Knie nur wenig vom Boden.
    Abb. 6.23
    Abb. 6.24
    Abb. 6.25
    Übung 1.13: Stab auf vier Wurzeln
    Ziele:
Kräftigung der Lendenwirbelsäule, Gleichgewicht
    1.Beginnen Sie in einem modifizierten Vierfüßlerstand: Knie und Füße sind geschlossen, die Ellbogen stehen gebeugt unter den Schultergelenken, die Unterarme liegen parallel zueinander. Polstern Sie die Ellbogen, falls nötig, mit einer gefalteten Decke ab.
    2.Strecken Sie nacheinander beide Beine so nach hinten, dass die Knie sich vom Boden lösen. Nun berühren nur noch die Zehen den Boden; Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine Linie ( Abb. 6.26 ).
    3.Spannen Sie das Gesäß an und saugen Sie leicht den Unterbauch ein.
    4.Bleiben Sie 1–3 Atemzüge lang in der Haltung.
    5.Lassen Sie Ellbogen und Schultern an Ort und Stelle, während Sie die Knie nacheinander zum Boden absenken. Sollten sich die Hände dabei aufeinander zu bewegen, dann kann man das verhindern, indem man einen Klotz oder ein Buch dazwischen legt.
    6.Führen Sie die Punkte 2–5 insgesamt 3- bis 5-mal aus. Strecken Sie mal das rechte, mal das linke Bein zuerst, gleiches gilt für die Knie.
    7.Verweilen Sie abschließend einige Atemzüge lang in der Ausgangsposition. Legen Sie dann das Gesäß auf den Fersen ab, eventuell mit einer gefalteten Decke dazwischen ( Abb. 6.16 ), und entspannen Sie sich einige Atemzüge lang.
    Abb. 6.26
    Intensivere Variante

    1.Beginnen Sie wie in den Punkten 1–3 beschrieben ( Abb. 6.26 ).
    2.Behalten Sie die neutrale Beckenposition bei. Heben Sie nun das rechte Bein so hoch, dass die Hüften auf einer Ebene stehen und das Becken sich nicht verdreht ( Abb. 6.27 ).
    3.Lassen Sie das Bein 1–3 Atemzüge lang gehoben.
    4.Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
    5.Heben Sie nun auf gleiche Weise das linke Bein und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
    6.Führen Sie die Punkte 2–5 insgesamt 3- bis 5-mal aus.
    7.Legen Sie abschließend das Gesäß auf den Fersen ab, eventuell mit einer gefalteten Decke dazwischen ( Abb. 6.16 ), und entspannen Sie sich einige Atemzüge lang.
    Abb. 6.27
    Übung 1.14: Vierfüßlerstand mit Varianten
    Ziele:
Integration von Stabilität der Lendenwirbelsäule und Gleichgewicht, Koordination und Synchronisation von Arm- und Beinbewegungen
    1.Knien Sie sich im Vierfüßlerstand auf eine gefaltete Decke, damit die Knie abgepolstert sind und so hoch stehen, dass der Rücken annähernd waagrecht ist. Die Knie sind hüftbreit auseinander, die Oberschenkel sind