Yoga als Therapie

senkrecht zum Boden, die Unterschenkel sind parallel zueinander und die Fußrücken liegen auf dem Boden auf. Die Hände werden so auf dem Boden platziert, dass die Handgelenke unter den Schultergelenken liegen ( Abb. 6.28 ).
    2.Bringen Sie das Becken in die neutrale Position.
    3.Behalten Sie diese Beckenposition bei, den linken Oberschenkel senkrecht und die Arme unverändert, während Sie nun das rechte Bein nach hinten ausstrecken. Der Fuß ist in Dorsalflexion, die Zehen zeigen also zum Boden. Wie hoch das Bein kommt, ist unwichtig; wichtig sind die Stabilität der Lendenwirbelsäule sowie die Position des linken Oberschenkels und der Arme. Achten Sie besonders darauf, dass sich der linke Ellbogen nicht beugt ( Abb. 6.29 ).
    4.Bleiben Sie bis zu 3 Atemzüge lang in der Haltung, sofern Sie die neutrale Beckenposition beibehalten und normal weiteratmen können.
    5.Kommen Sie in die Ausgangsposition (Punkt 1) zurück.
    6.Führen Sie die Punkte 2–5 mit dem linken Bein aus.
    7.Nehmen Sie sich beide Seiten insgesamt 2- bis 3-mal vor.
    8.Legen Sie abschließend das Gesäß auf den Fersen ab, eventuell mit einer gefalteten Decke dazwischen ( Abb. 6.16 ), und entspannen Sie sich einige Atemzüge lang.
    Abb. 6.28
    Abb. 6.29
    Hinweis
    Um die Wahrnehmung der Position von Becken und Lendengegend zu verbessern, kann ein Partner Ihnen die Hände auf die Hüften legen und Ihnen eine verbale Rückmeldung geben. Alternativ können Sie einen Sandsack in der Lendengegend platzieren ( Abb. 6.30 ). Sie werden während der Übung spüren, ob der Sandsack seine Lage verändert und wie sich sein Gewicht verteilt. Bemühen Sie sich, das Becken stabil zu lassen, sodass der Sandsack sich nicht bewegt.
    Abb. 6.30
    Feinarbeit

    1.Knien Sie sich im Vierfüßlerstand auf eine gefaltete Decke, damit die Knie abgepolstert sind und so hoch kommen, dass der Rücken annähernd waagrecht ist. Die Knie sind hüftbreit auseinander, die Oberschenkel sind senkrecht zum Boden, die Unterschenkel sind parallel, und die Fußrücken liegen auf dem Boden auf. Die Hände werden so auf dem Boden platziert, dass die Handgelenke unter den Schultergelenken sind ( Abb. 6.28 ).
    2.Kommen Sie in die neutrale Beckenposition.
    3.Behalten Sie diese Beckenposition bei, das linke Bein senkrecht und den rechten Arm unverändert, während Sie das rechte Bein nach hinten strecken. Der Fuß ist in Dorsalflexion. Strecken Sie nun den linken Arm waagrecht nach vorne ( Abb. 6.31 ).
    4.Bleiben Sie 2–3 Atemzüge lang so und halten Sie dabei konstant das Gleichgewicht zwischen der Spannung im Bauch und im unteren Rücken aufrecht.
    5.Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.
    6.Nehmen Sie sich beide Seiten 2- bis 3-mal vor.
    7.Legen Sie abschließend das Gesäß auf den Fersen ab, eventuell mit einer gefalteten Decke dazwischen ( Abb. 6.16 ), und entspannen Sie sich einige Atemzüge lang.
    Abb. 6.31
    Variante
    Wenn man einen Arm und das gegenüberliegende Bein mehrmals im raschen Wechsel hebt, verbessert sich die Koordination. Um die Bewegung mit dem Atemrhythmus zu verbinden, hebt man die beiden Glieder sinnvollerweise beim Einatmen und senkt sie ausatmend wieder ab. Erfahrene Übende können unterschiedliche Rhythmen ausprobieren, sollten jedoch immer darauf achten, die Arm- und Beinbewegungen zu synchronisieren.
    Übung 1.15: Schulterbrücke mit Varianten
    Ziele:
Kräftigung und Mobilisierung der Lendenwirbelsäule
    1.Legen Sie sich auf den Rücken.
    2.Lassen Sie Hals und Kehle während der ganzen Übung entspannt.
    3.Halten Sie das Becken in der neutralen Position, während Sie die Füße eine Fußlänge vom Gesäß entfernt parallel aufstellen. Knie und Füße sind hüftbreit auseinander; die Arme liegen neben dem Oberkörper; die Handflächen zeigen nach oben.
    4.Heben Sie ausatmend das Becken, lassen Sie es dabei jedoch in der neutralen Position. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an.
    5.Legen Sie sich nun im Lauf von einem oder zwei Atemzügen langsam ab und spüren Sie, wie die Wirbelsäule sich wie eine Perlenkette zu Boden senkt, eine Perle nach der anderen.
    6.Führen Sie die Punkte 4 und 5 insgesamt 3- bis 5-mal in einer langsamen, rhythmischen Bewegung aus.
    7.Heben Sie das Becken dann noch einmal und lassen Sie es 3–5 Atemzüge lang angehoben. Achten Sie dabei auf eine ausgewogene Aktivität von Gesäß- und Bauchmuskeln. Legen Sie sich wie in Punkt 5 beschrieben ab.
    8.Bleiben Sie mehrere Atemzüge lang mit aufgestellten Füßen oder gestreckten Beinen auf