Yoga als Therapie

dem Rücken liegen und spüren Sie die Entspannung in der Lendengegend und im Bauch.
    Hinweis
    Um präziser zu üben, können Sie einen Klotz oder ein Kissen zwischen den Knien halten ( Abb. 6.32 ). Halten Sie Knie und Füße im selben Abstand, während Sie die obigen Bewegungen ausführen. Mit zunehmender Übung können Sie den Klotz weglassen und den Abstand von Knien und Füßen reduzieren.
    Abb. 6.32
    Variante a
    Weiteres Ziel:
Gleichgewicht
    1.Legen Sie sich auf den Rücken.
    2.Lassen Sie Hals und Kehle während der ganzen Übung entspannt.
    3.Stellen Sie die Füße eine Fußlänge vom Gesäß entfernt parallel auf. Die Fersen sind unter den Knien; die Arme liegen neben dem Oberkörper; die Handflächen sind nach oben gewandt. Das Becken ist in der neutralen Position.
    4.Behalten Sie diese Beckenposition bei, während Sie das Becken ausatmend anheben und dabei die Gesäßmuskeln kontrahieren.
    5.Behalten Sie die Ausrichtung der Hüften bei, eventuell mit Hilfe der Hände, während Sie ausatmend das rechte Bein heben und das Knie auf die Brust zu bewegen ( Abb. 6.33 ).
    6.Bleiben Sie 1–3 Atemzüge lang so, bevor Sie das rechte Bein in die Ausgangsposition zurückführen (Punkt 4).
    7.Führen Sie Punkte 5 und 6 mit dem linken Bein aus.
    8.Spüren Sie, während Sie sich nun ausatmend ablegen, wie die Lendenwirbelsäule sich wie eine Perlenkette zum Boden senkt, eine Perle nach der anderen.
    9.Die Punkte 4–8 sollten 3- bis 5-mal ausgeführt werden.
    10.Bleiben Sie nach dem letzten Mal mehrere Atemzüge lang mit aufgestellten Füßen oder gestreckten Beinen auf dem Rücken liegen und spüren Sie die Entspannung in der Lendengegend und im Bauch.
    Abb. 6.33
    Variante zum Üben von Koordination, Synchronisation und Ausdauer
    Heben Sie rhythmisch abwechselnd das rechte und linke Bein; steigern Sie allmählich das Tempo.
    Variante b

    1.Legen Sie sich auf den Rücken.
    2.Lassen Sie Hals und Kehle während der ganzen Übung entspannt.
    3.Stellen Sie die Füße parallel zueinander eine Fußlänge vom Gesäß entfernt auf und halten Sie einen Klotz zwischen den Knien. Die Fersen sind unter den Knien; die Arme liegen neben dem Oberkörper; die Handflächen zeigen nach oben. Das Becken ist in der neutralen Position.
    4.Behalten Sie diese Beckenposition bei, während Sie das Becken ausatmend anheben und dabei die Gesäßmuskeln anspannen.
    5.Strecken Sie mit der nächsten Ausatmung das rechte Bein und bringen Sie es in eine schräge Linie. Der Fuß ist in leichter Dorsalflexion ( Abb. 6.34 ).
    6.Bleiben Sie 1–3 Atemzüge lang so, bevor Sie das rechte Bein in die Ausgangsposition zurückführen (Punkt 4).
    7.Führen Sie die Punkte 5 und 6 mit dem linken Bein aus.
    8.Spüren Sie, während Sie sich ausatmend ablegen, wie die Lendenwirbelsäule sich wie eine Perlenkette zum Boden senkt, eine Perle nach der anderen.
    9.Die Punkte 4–8 sollten 3- bis 5-mal ausgeführt werden.
    10.Bleiben Sie nach dem letzten Mal mehrere Atemzüge lang mit aufgestellten Füßen oder gestreckten Beinen auf dem Rücken liegen und spüren Sie die Entspannung in der Lendengegend und im Bauch.
    Abb. 6.34
    Variante c

    1.Legen Sie sich auf den Rücken.
    2.Lassen Sie Hals und Kehle während der ganzen Übung entspannt.
    3.Stellen Sie die Füße parallel zueinander eine Fußlänge vom Gesäß entfernt auf. Knie und Füße sind hüftbreit; die Arme liegen neben dem Oberkörper; die Handflächen zeigen nach oben. Das Becken ist in der neutralen Position.
    4.Behalten Sie diese Beckenposition bei, während Sie das Becken ausatmend anheben und dabei die Gesäßmuskeln kontrahieren.
    5.Führen Sie ausatmend das rechte Knie auf die Brust zu und strecken Sie das Bein dann senkrecht nach oben. Der Fuß ist in leichter Dorsalflexion ( Abb. 6.35 ).
    6.Bleiben Sie 1–3 Atemzüge lang so, bevor Sie das rechte Bein in die Ausgangsposition (Punkt 4) zurückführen.
    7.Führen Sie die Punkte 5 und 6 mit dem linken Bein aus.
    8.Spüren Sie, während Sie sich ausatmend ablegen, dass die Lendenwirbelsäule sich wie eine Perlenkette zum Boden senkt, eine Perle nach der anderen.
    9.Die Punkte 4–8 sollten 3- bis 5-mal ausgeführt werden.
    10.Bleiben Sie nach dem letzten Mal mehrere Atemzüge lang mit aufgestellten Füßen oder gestreckten Beinen auf dem Rücken liegen und spüren Sie die Entspannung in der Lendengegend und im Bauch.
    Abb. 6.35
    2 Übungen für Brustkorb und Rippen
    Der Mensch besitzt 12 Rippenpaare. Die obersten sieben werden als echte Rippen