Yoga als Therapie

dabei waagrecht und gut gestreckt, vor allem den linken Arm.
    7.Atmen Sie ruhig ein und aus.
    In der Haltung: Feinarbeit

    1.Bewegen Sie den linken Innen- und Außenknöchel leicht vom Boden weg.
    2.Lassen Sie die linke Großzehe am Boden, während Sie das linke Innenknie und die Innenseite des linken Oberschenkels anheben.
    3.Bringen Sie das linke Sitzbein nach unten und das rechte Sitzbein nach vorne.
    4.Finden Sie ein Gleichgewicht zwischen dem rechten Innen- und Außenknöchel sowie zwischen dem rechten Innen- und Außenknie.
    5.Lassen Sie die rechte Großzehe und die Innenferse am Boden, während Sie mehr Gewicht auf den rechten Außenfuß verlagern.
    6.Bewegen Sie Kreuzbein und Steißbein auf den Unterbauch zu.
    7.Behalten Sie die neutrale Beckenposition bei, während Sie die seitlichen Rippen und das Brustbein heben. Saugen Sie die Schulterblätter an die Rippen.
    8.Strecken Sie die Arme vom Brustbein aus bis in die Daumen und von den Schulterblättern aus bis in die kleinen Finger.
    9.Strecken Sie beide Arme bis in die Mittelfinger hinein, den linken mehr als den rechten.
    10.Verschieben Sie den Kopf auf der oberen Halswirbelsäule leicht nach hinten. Entspannen Sie Kehle und Nacken, um den Kopf optimal auszubalancieren und Länge in der Wirbelsäule zu schaffen.
    11.Entspannen Sie das Gesicht und blicken Sie mit einem inneren Lächeln und entspannten Augen zur rechten Hand.
    Die Haltung beenden
    Bleiben Sie 5–10 Atemzüge in der Haltung. Strecken Sie dann einatmend das rechte Knie und stellen Sie die Füße parallel. Entspannen Sie, falls nötig, die Arme, bevor Sie die Übung zur anderen Seite ausführen. Kehren Sie abschließend in Tāḍāsana zurück und ruhen Sie sich einige Atemzüge lang aus.
    Vorschläge für Modifikationen und Hilfsmittel

    •Stellen Sie sich mit dem Rücken an einen Tisch und stützen Sie die Hände auf die Tischplatte, während Sie die Haltung aufbauen ( Abb. 7.9 ). Heben Sie anschließend die Arme waagrecht in Verlängerung des Schultergürtels.
    •Stellen Sie sich vor eine Wand und halten Sie einen Klotz zwischen dem oberen rechten Schienbein und der Wand, um die Stabilität des gebeugten Knies kontrollieren zu können, wie es für Vīrabhadrāsana I gezeigt wird ( Abb. 7.24 ). Üben Sie das auf beiden Seiten.
    •Legen Sie eine lange Gurtschlinge um den hinteren Fuß und den oberen Oberschenkel des vorderen Beins ( Abb. 7.10 ). Üben Sie das auf beiden Seiten.
    Abb. 7.9
    Abb. 7.10
    5 Utthita Pārśvakoṇāsana ( Abb. 7.11 )
    Bedeutung des Āsanas und seines Namens
    Utthita bedeutet intensiv gestreckt, Pārśva ist die Seite, Koṇa der Winkel. In Utthita Pārśvakoṇāsana ist ein Bein rechtwinklig gebeugt, der Oberkörper dehnt sich seitlich darüber, und das gestreckte Bein, die Seite des Oberkörpers und der obere Arm bilden eine Linie. Von den Zehen bis in die Fingerspitzen entsteht eine intensiveDehnung. Bei diesem Āsana ist die präzise Ausrichtung, besonders von den tiefen Strukturen des Körpers aus, wesentlich.
    Abb. 7.11
    In die Haltung kommen

    1.Stehen Sie in Tāḍāsana.
    2.Nehmen Sie die Füße eine Beinlänge plus eine Fußlänge auseinander und passen Sie den Abstand so an, dass Sie sich stabil und gut gedehnt fühlen.
    3.Heben Sie seitlich die Arme und strecken Sie sie in Verlängerung des Schultergürtels. Die Handflächen weisen zum Boden.
    4.Lassen Sie den Oberkörper aufgerichtet und verdrehen Sie ihn nicht, während Sie den linken Fuß auf der Ferse um 15° eindrehen. Drehen Sie dann das rechte Bein wie folgt um 90° aus: Heben Sie den vorderen Teil des Fußes an, drehen Sie den Fuß auf der Ferse um 45°; heben Sie dann die Ferse an und drehen Sie den Fuß auf dem Ballen um weitere 45°. Dadurch verläuft die Linie des rechten Fußes genau durch die Mitte des linken Fußgewölbes.
    5.Lassen Sie das linke Bein gestreckt, die Außenkante des linken Fußes an den Boden gedrückt und auch die Großzehe am Boden, während Sie ausatmend das rechte Knie beugen, bis
    das Schienbein senkrecht zum Boden und die Ferse unter dem Knie steht.
    6.Stehen Sie einen Augenblick in Vīrabhadrāsana II ( Abb. 7.7 ). Becken, Brustkorb, Schultern und Arme sind in einer Linie.
    7.Lassen Sie einatmend die Wirbelsäule und das linke Bein lang werden.
    8.Lassen Sie die rechte Großzehe auf dem Boden, drücken Sie die rechte Ferse und die Außenkante des linken Fußes an den Boden und lassen Sie die rechte Seite des Oberkörpers lang werden.
    9.Beugen Sie den Oberkörper