Yoga als Therapie

ausatmend seitlich nach rechts und setzen Sie die rechte Hand mit der Handfläche oder den Fingerspitzen neben der rechten Außenferse auf dem Boden auf.
    10.Lassen Sie das rechte Schienbein senkrecht zum Boden und halten Sie den Kontakt zwischen rechtem Knie und rechtem Arm.
    11.Legen Sie die linke Hand auf die linke Hüfte und heben Sie diese an.
    12.Legen Sie die linke Hand auf den linken Rippenbogen. Drehen Sie diesen nach hinten.
    13.Legen Sie die Finger der linken Hand auf die linke Schulter und heben Sie diese von der Mitte der Brust weg.
    14.Beine und Oberkörper bleiben in dieser Haltung, während Sie den linken Arm in Verlängerung der linken Seite des Oberkörpers über den Kopf strecken. Schaffen Sie Raum zwischen Nacken und Oberarm.
    15.Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Kehle und Nacken sind entspannt.
    In der Haltung: Basisarbeit

    1.Drücken Sie die Außenkante des linken Fußes an den Boden.
    2.Lassen Sie das linke Knie gut gestreckt, während Sie die Innenseite des linken Beins in Richtung der Außenseite heben. Der vordere linke Oberschenkel bewegt sich dabei nach hinten.
    3.Bewegen Sie das rechte Sitzbein nach vorne, die Außenseite des rechten Oberschenkels in Richtung des Hüftgelenks und die rechte Seite des Brustkorbs nach vorne.
    4.Lassen Sie die Rückseite des Beckens lang, während Sie leicht die linke Hüfte anheben.
    5.Bewegen Sie die linken Rippen nach hinten.
    6.Drehen Sie den linken Arm leicht im Schultergelenk, sodass der kleine Finger näher zum Boden kommt.
    7.Halten Sie die linke Hand in Verlängerung des Unterarms und die Finger aneinander.
    8.Spüren Sie die durchgehende Dehnung von der linken Außenferse bis in die linken Fingerspitzen.
    9.Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, während Sie ihn leicht nach hinten verschieben.
    10.Dehnen Sie den Hinterkopf leicht vom Nacken weg und nehmen Sie die Linie zwischen Hinterkopf und Kreuzbein wahr.
    11.Atmen Sie ruhig ein und aus.
    In der Haltung: Feinarbeit

    1.Lassen Sie die Außenkante des linken Fußes am Boden, während Sie Innen- und Außenknöchel leicht vom Boden weg bewegen.
    2.Bewegen Sie das linke Innenknie auf das Außenknie zu.
    3.Verlagern Sie das Gewicht vom Vorderfuß stärker in die rechte Ferse.
    4.Spüren Sie, wie die Position des rechten Knies stabilisiert wird, wenn Sie das Gewicht stärker auf die Außenkante des rechten Fußes verlagern. Die Großzehe bleibt dabei am Boden.
    5.Lassen Sie die rechte Großzehe am Boden, während Sie vom Innenknöchel bis in die Großzehe dehnen.
    6.Bewegen Sie den Unterbauch leicht nach innen und spüren Sie die Länge in der Lendenwirbelsäule.
    7.Lassen Sie den Bauch entspannt.
    8.Bewegen Sie den oberen rechten Oberschenkel leicht nach unten und vorne sowie die rechte Gesäßhälfte nach vorne; behalten Sie dies bei, wenn Sie die linke Hüfte heben.
    9.Der innere rechte Oberschenkel bewegt sich aufs Knie, der äußere Oberschenkel auf die Hüfte zu.
    10.Bewegen Sie das rechte Sitzbein nach vorne, sodass Sie spüren können, wie die Rückseite des Beckens sich von der Lendengegend weg dehnt.
    11.Spüren Sie die Länge der Wirbelsäule.
    12.Saugen Sie die Schulterblätter an die Rippen.
    13.Bewegen Sie die obere Brustwirbelsäule nach innen. Spüren Sie, wie dies mit einem Anheben und Weiten im oberen Brustbein und den oberen vorderen Rippen einhergeht.
    14.Drehen Sie den linken Arm leicht, damit der kleine Finger näher zum Boden kommt und bewegen Sie den Arm so nach hinten, dass er weiter hinter das Ohr kommt. Spüren Sie dabei die Dehnung der Achselhöhle.
    15.Strecken Sie den linken Ellbogen vollständig. Spüren Sie die Dehnung im Handgelenk, der Handfläche und der Unterseite der Finger.
    16.Verschieben Sie den Kopf leicht nach hinten. Beginnen Sie dann von den oberen Brustwirbeln aus, ihn nach links zu drehen, aber nur so weit, wie Hals und Nacken entspannt bleiben.
    17.Blicken Sie vor dem linken Arm nach oben.
    Die Haltung beenden
    Bleiben Sie 5–10 Atemzüge in der Haltung Strecken Sie intensiv das linke Bein und drücken Sie die Außenkante des linken Fußes an den Boden. Strecken Sie einatmend das rechte Knie und kommen Sie hoch, bis der Oberkörper aufrecht ist und die Arme waagrecht sind. Entspannen Sie, falls nötig, einen Augenblick die Arme. Stellen Sie die Füße dann parallel zueinander und wiederholen Sie die Übung, indem Sie das andere Bein beugen. Kehren Sie abschließend in Tāḍāsana zurück und ruhen Sie sich einige