Yoga als Therapie

insbesondere, unserGleichgewicht zu finden und auch dann konzentriert zu bleiben, wenn wir in Bewegung sind. Indem wir feste Wurzeln schlagen, vereinen sich in uns Stabilität und Beweglichkeit.
    Abb. 7.3
    In die Haltung kommen

    1.Stehen Sie in Tāḍāsana.
    2.Richten Sie das Becken von den Beinen her auf.
    3.Verlagern Sie mehr Gewicht auf den linken Fuß und strecken Sie das linke Bein.
    4.Behalten Sie die Aufrichtung des Beckens bei, während Sie das rechte Knie beugen, die Zehenspitzen auf den Boden stellen und das Bein so weit wie möglich ausdrehen. Das linke Bein und das Becken bleiben dabei unverändert.
    5.Ziehen Sie den rechten Fuß so hoch wie möglich an der Innenseite des linken Oberschenkels entlang und fassen Sie ihn mit der rechten Hand am Knöchel, um ihn noch etwas höher zu bringen.
    6.Ziehen Sie den unteren Bauch nach innen und oben, während Sie den Brustkorb anheben und die Arme so über den Kopf heben, dass die Handflächen einander berühren und die Ellbogen gestreckt sind.
    In der Haltung: Basisarbeit

    1.Richten Sie sich von den Fußgewölben des Standbeins aus auf.
    2.Lassen Sie das linke Knie fest.
    3.Drücken Sie den rechten Fuß an die Innenseite des linken Oberschenkels und leisten Sie mit diesem Widerstand.
    4.Lassen Sie das Becken aufgerichtet und neutral, während Sie das rechte Sitzbein leicht nach vorne bewegen.
    5.Lassen Sie den Brustkorb gehoben und die Arme gestreckt.
    6.Balancieren Sie den Kopf zwischen Kinn und Hinterkopf aus.
    7.Atmen Sie ruhig ein und aus.
    In der Haltung: Feinarbeit

    1.Halten Sie mit der rechten Großzehe und den Fußballen Kontakt zum linken Oberschenkel, während Sie die Außenkante des rechten Fußes fester an den Oberschenkel drücken.
    2.Die Innenseite des rechten Oberschenkels bewegt sich leicht von der Leiste weg.
    3.Bewegen Sie die Außenseite des oberen rechten Oberschenkels aufs rechte Hüftgelenk zu.
    4.Lassen Sie die Hüften unverändert, während Sie den Unterbauch leicht nach innen und oben bewegen. Spüren Sie, welche Wirkung das auf die Aufrichtung der Wirbelsäule hat.
    5.Heben Sie die seitlichen Rippen.
    6.Saugen Sie die Schulterblätter an die Rippen und spüren Sie, wie das dazu beiträgt, die vorderen oberen Rippen zu heben.
    7.Bewegen Sie die oberen Brustwirbel nach innen und spüren Sie, wie sich das mit dem Heben des oberen Brustbeins verbindet.
    8.Bringen Sie die Arme ein wenig weiter nach hinten.
    9.Drehen Sie die Oberarme leicht auswärts, um mehr Freiheit für den Nacken zu schaffen, ohne jedoch die Arme absinken zu lassen.
    10.Das Gesicht ist entspannt.
    11.Atmen Sie ruhig ein und aus.
    Die Haltung beenden
    Bleiben Sie 5–10 Atemzüge in der Haltung und lösen Sie sie dann mit einer der folgenden beiden Methoden auf:
    1.Führen Sie den rechten Fuß und die Arme ausatmend nach unten und kommen Sie in Tāḍāsana zurück.
    2.Bringen Sie mit einer Ausatmung den rechten Fuß auf den Boden und legen Sie mit der nächsten die Handflächen vor dem Brustbein aneinander. Lassen Sie sie 2 Atemzüge dort, bevor Sie die Hände ausatmend voneinander lösen und sich in Tāḍāsana stellen.
    Wiederholen Sie die Übung nun indem Sie auf dem rechten Bein stehen und das linke heben.
    Vorschläge für Modifikationen und Hilfsmittel

    •Stellen Sie sich mit dem Rücken dicht an eine Wand und lehnen sich mit der Beckenrückseite an. Wenn die Arme gehoben sind, berühren auch die Daumen leicht die Wand.
    •Üben Sie vor einem Spiegel, um Ihre Haltung zu überprüfen.
    Varianten ( Abb. 7.4 )

    •Wenn das gebeugte Knie weniger beweglich ist oder wenn Sie das Gleichgewicht nicht halten können, lassen Sie die Zehen des angehobenen Fußes erst einmal am Boden und ziehen Sie den Fuß dann allmählich höher.
    •Falls Sie die Ellbogen nicht strecken können, wenn die Handflächen über dem Kopf aneinander liegen, lassen Sie die Hände schulterbreit auseinander.
    Abb. 7.4
    3 Utthita Trikoṇāsana ( Abb. 7.5 )
    Bedeutung des Āsanas und seines Namens
    Utthita bedeutet intensiv gestreckt, Trikoṇa ist das Dreieck. Die Zahl 3 und das Dreieck gehören zu den Grundformen der Natur. Sie haben in vielen Kulturen und Religionen eine symbolische Bedeutung.
    Abb. 7.5
    Utthita Trikoṇāsana vermittelt ein Bewusstsein für die Haltung imRaum und verfeinert zudem insbesondere die Präzision.
    In die Haltung kommen

    1.Stehen Sie in Tāḍāsana.
    2.Nehmen Sie die Füße eine Beinlänge auseinander.
    3.Behalten Sie die neutrale Beckenposition bei, während