Yoga als Therapie

Sie den Brustkorb aufrichten und die Arme waagrecht in Verlängerung des Schultergürtels anheben. Die Handflächen weisen zum Boden.
    4.Lassen Sie den Oberkörper aufgerichtet und drehen Sie ihn nicht, während Sie den linken Fuß auf der Ferse um 15° eindrehen. Drehen Sie dann das rechte Bein wie folgt um 90° aus: Heben Sie den vorderen Teil des Fußes an, drehen Sie den Fuß auf der Ferse um 45°; heben Sie dann die Ferse an und drehen Sie den Fuß um weitere 45° auf dem Ballen. Dadurch verläuft die Linie des rechten Fußes genau durch die Mitte des linken Fußgewölbes.
    5.Strecken Sie intensiv das linke Bein und lassen Sie die Großzehe auf dem Boden, während Sie die Fußaußenkante an den Boden drücken.
    6.Bewegen Sie die Vorderseite des linken Oberschenkels nach hinten.
    7.Lassen Sie die rechte Großzehe auf dem Boden und den rechten Außenknöchel angehoben, während Sie den rechten Oberschenkel nach oben bewegen und ausdrehen, bis seine Mitte, die rechte Kniescheibe und die Zehen in dieselbe Richtung weisen.
    8.Bewegen Sie die Außenseite des rechten Oberschenkels in Richtung des Hüftgelenks, während sich die rechte Hüfte nach links und nach vorne bewegt. Schaffen Sie Länge in der rechten Seite des Oberkörpers und drehen Sie die rechten seitlichen Rippen leicht nach vorne, während Sie sich ausatmend nach rechts beugen.
    9.Legen Sie die rechte Hand aufs Schienbein. Falls die korrekte Ausrichtung dabei nicht verloren geht, können Sie die Fingerspitzen oder die Handfläche neben der Außenferse aufsetzen.
    10.Strecken Sie den linken Arm in Verlängerung des Schultergürtels nach oben. Die Handfläche weist nach vorne.
    11.Die Schulterblätter bewegen sich leicht vom Kopf weg.
    12.Lassen Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Nacken und Kehle sind entspannt.
    In der Haltung: Basisarbeit

    1.Heben Sie das Innengewölbe und den Innenknöchel des linken Fußes.
    2.Lassen Sie die Großzehe des rechten Fußes auf dem Boden, während Sie Innengewölbe und Innenknöchel dieses Fußes vom Boden weg bewegen.
    3.Heben Sie den Außenknöchel an, während Sie den rechten Oberschenkel weiter ausdrehen, damit dessen Mitte, die Kniescheibe und die Zehen in dieselbe Richtung weisen.
    4.Falls das rechte Knie überstreckt ist, sollten Sie die vollständige Streckung minimal zurücknehmen.
    5.Lassen Sie den rechten Oberschenkel und die Hüfte unverändert und die Wirbelsäule gedehnt, während Sie die linke Hüfte,
    Bauch und Brust nach links drehen. Oberkörper und Kopf sind in einer Ebene mit den Beinen.
    6.Bewegen Sie den Schultergürtel weg vom rechten Arm. Die linke Schulter bewegt sich vom Brustbein weg, und der linke Arm dehnt sich von der Schulter weg.
    7.Beide Arme sind in Verlängerung des Schultergürtels. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, damit Hals und Nacken entspannt sind.
    8.Atmen Sie ruhig ein und aus.
    In der Haltung: Feinarbeit

    1.Verlagern Sie etwas mehr Gewicht auf die rechte Ferse, um die Bewegung des rechten Oberschenkels in Richtung des Hüftgelenks zu unterstützen.
    2.Finden Sie ein Gleichgewicht zwischen Innen- und Außenknöchel sowie zwischen Innen- und Außengewölbe des rechten Fußes. Lassen Sie die Zehen auf dem Boden und schaffen Sie Länge zwischen der Mitte des rechten Fußgewölbes und den Zehen.
    3.Finden Sie ein Gleichgewicht zwischen einer Überstreckung und einer minimalen Beugung des rechten Knies.
    4.Richten Sie den rechten Außenknöchel auf und drehen Sie den rechten Oberschenkel aus, während Sie die Außenseite der oberen rechten Oberschenkels zur Leiste und die Vorderseite des linken Oberschenkels nach hinten bewegen.
    5.Bewegen Sie das Steißbein und die Gesäßmitte nach innen.
    6.Bewegen Sie die rechte untere Bauchseite von der Leiste weg.
    7.Ziehen Sie ganz sanft den Unterbauch nach innen und spüren Sie, wie das die Wirbelsäule verlängert.
    8.Drehen Sie leicht einen Wirbel nach dem anderen wie eine innere Spiralbewegung.
    9.Saugen Sie die Schulterblätter an die Rippen und verschieben Sie den Kopf leicht nach hinten.
    10.Lassen Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, während Sie ihn zur Zimmerdecke drehen, aber nur so weit, wie Hals und Nacken entspannt bleiben.
    11.Strecken Sie den linken Arm weiter nach oben und halten Sie ihn ruhig.
    12.Blicken Sie mit dem rechten Auge zum linken Daumen.
    Die Haltung beenden
    Bleiben Sie 5–10 Atemzüge in der Haltung.
    Strecken Sie das linke Bein, drücken Sie die Außenkante des linken Fußes