Yoga als Therapie

Ausgangsposition ( Abb. 7.15 ) zurück. Wiederholen Sie diese Übung zur linken Seite.
    Vorschläge für Modifikationen und Hilfsmittel

    •Probieren Sie verschieden hohe Unterlagen für den Fuß des gestreckten Beins aus.
    •Legen Sie den Fußballen des gestreckten rechten Beins an eine Wand und bringen Sie dann auch die rechte Hand an die Wand, sodass der Arm in etwa waagrecht ist. Falls die linken Fingerspitzen die Wand erreichen, können Sie den linken Arm bei der Drehung als Hebel einsetzen ( Abb. 7.19 ).
    Abb. 7.19
    Varianten

    •Wenn Ihre Schulter es zulässt, können Sie den oberen Arm so drehen, dass die Handfläche zur Zimmerdecke weist. Die obere Seite des Oberkörpers wird dadurch stärker gedehnt.
    •Sie können den Fuß des gestreckten Beins statt auf einen Klotz auch flach auf den Boden setzen.
    8 Pārśvottānāsana ( Abb. 7.20 und Abb. 7.21 )
    Bedeutung des Āsanas und seines Namens
    Pārśva bedeutet Seite, Uttāna eine intensiveDehnung. In Pārśvottānāsana werden vor allem die Seiten des Brustkorbs, aber auch der gesamte Körper intensiv gedehnt, während Sie fest auf beiden Füßen stehen.
    Abb. 7.20
    Abb. 7.21
    In die Haltung kommen

    1.Stehen Sie in Tāḍāsana.
    2.Drehen Sie die Arme ein, führen Sie sie nach hinten und legen Sie dann die Handflächen aneinander. Die Finger sind zuerst zum Boden gerichtet.
    3.Drehen Sie nun die Hände so, dass die Finger erst zum Rücken und dann nach oben weisen.
    4.Behalten Sie die neutrale Beckenposition bei, während Sie die Schultern und Ellbogen nach hinten bewegen. Die kleinen Finger schieben sich dabei an der Wirbelsäule so hoch wie möglich nach oben zwischen die Schulterblätter.
    5.Spüren Sie die Dehnung vom Brustbein bis in die oberen Rippen, die Schüsselbeine und die Oberarme.
    6.Nehmen Sie die Füße eine Beinlänge auseinander.
    7.Drehen Sie das rechte Bein und den Fuß um 90° auswärts und den linken Fuß und das Bein um 75° einwärts. Die linke Ferse bleibt in Verlängerung des rechten Fußes. Drehen Sie nun Becken und Oberkörper um 90° nach rechts. Bei beiden Beinen weisen die Mitte der Oberschenkel, die Kniescheiben und die Zehen in dieselbe Richtung.
    8.Behalten Sie die neutrale Beckenposition bei, während Sie sich vom Unterbauch her aufrichten und die Brust anheben. Die oberen Brustwirbel bewegen sich nach innen, das obere Brustbein bewegt sich nach oben und leicht nach vorne.
    9.Dehnen Sie den Nacken sanft bis zum Hinterkopf, während Sie den Kopf so weit, wie es sich gut anfühlt, nach hinten beugen und nach oben blicken ( Abb. 7.20 ).
    10.Bleiben Sie 2–3 Atemzüge in der Haltung.
    11.Bringen Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
    12.Das linke Bein ist gestreckt, die Fußaußenkante an den Boden gedrückt.
    13.Lassen Sie die rechte Großzehe auf dem Boden und bewegen Sie die Außenseite des rechten Oberschenkels zu seiner Innenseite, während Sie sich ausatmend über das rechte Knie beugen ( Abb. 7.21 ).
    In der Haltung: Basisarbeit

    1.Verlagern Sie das Gewicht auf die Außenkante des linken Fußes und auf die rechte Ferse.
    2.Bewegen Sie die linke Hüfte nach vorne und die rechte Hüfte nach hinten.
    3.Spielen Sie behutsam mit der Drehung des Beckens, bis die Mittellinie des Oberkörpers genau in einer Linie mit dem vorderen Bein ist.
    4.Schaffen Sie Länge vom Unterbauch bis ins Brustbein.
    5.Bewegen Sie die Ellbogen nach hinten und oben.
    6.Dehnen Sie Wirbelsäule und Nacken.
    7.Atmen Sie ruhig ein und aus.
    In der Haltung: Feinarbeit

    1.Heben Sie das Innengewölbe des linken Fußes. Leisten Sie dabei vom Außenknöchel her Widerstand, damit das Sprunggelenk stabil bleibt.
    2.Ziehen Sie die linke Kniescheibe in den linken Oberschenkel und bewegen Sie den inneren linken Oberschenkel nach hinten.
    3.Lassen Sie die rechte Großzehe gestreckt und fest auf dem Boden, die rechten Knöchel stabil und die rechte Kniescheibe hochgezogen, während Sie den rechten Oberschenkel leicht ausdrehen.
    4.Drehen Sie den Bauch leicht auf den rechten Oberschenkel zu.
    5.Lassen Sie beim Einatmen den Brustkorb und die Vorderseite der Wirbelsäule länger werden, beugen Sie sich beim Ausatmen tiefer und dehnen Sie die Rückseite der Wirbelsäule.
    6.Entspannen Sie sich vom Nacken bis in den Hinterkopf.
    Die Haltung beenden
    Richten Sie einatmend den Oberkörper auf, stellen Sie die Füße parallel zueinander und drehen Sie Becken und Oberkörper zur Mitte. Entspannen Sie, falls nötig, einen Augenblick die Arme, bevor Sie die