Yoga-Anatomie

dehnen

Klassifikation
    Symmetrische vorgebeugte Haltung im Stehen
Gelenkaktionen
Wirbelsäule
Beine
leichte Flexion
Hüfte: Flexion
Knie: Extension

Muskelaktionen
Wirbelsäule
Passive Längung
Rückenmuskulatur
Beine
Konzentrische Kontraktion
Exzentrische Kontraktion
Passive Längung
Behalten die Extension im Knie bei:
M. articularis genus (distaler Anteil von M. vastus intermedius), Mm. vastus lateralis, medialis und intermedius (Mm. vasti)
Halten die Balance:
innere und äußere Fuß- und Unterschenkelmuskulatur
ischiokrurale Muskulatur, Mm. glutaeus medius und minimus (hintere Fasern), M. glutaeus maximus, M. piriformis, M. adductor magnus, M. soleus, M. gastrocnemius

Hinweise
    Je weniger die Hüften bei dieser Haltung gebeugt werden können, desto mehr findet eine Flexion in der Wirbelsäule statt.
    Eine Anspannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie bei den Rücken- und Gesäßmuskeln zeigen Bereiche mit übermäßiger Anstrengung. Bei dieser Haltung sollte das Tiefergehen der Schwerkraft überlassen werden. Menschen, die eine Spannung auf der Beinrückseite verspüren, versuchen manchmal, sich mithilfe der Hüftbeugemuskulatur tief zu ziehen, was jedoch wiederum die Vorderseite der Hüften verspannt und blockiert. Viel effizienter ist es, die Knie leicht zu beugen, damit die Hüftgelenke flexibler sind und so die Wirbelsäule entlastet wird. Nun kann das Strecken der Beine zu einer gleichmäßigen Dehnung entlang der gesamten Körperrückseite führen.
Atmung
    Durch die starke Hüft- und Wirbelsäulenflexion wird der Bauch zusammengepresst und so die Möglichkeit eingeschränkt, sich mit der Atmung zu bewegen. Die Kompression zusammen mit der Schwerkraft bewegt das Zentrum des Zwerchfells in Richtung Kopf, sodass die Atmung mehr Freiraum auf der Rückseite des Brustkorbs benötigt.

    Wenn die Oberschenkelrückseite verspannt ist, sollten die Knie etwas gebeugt werden, damit die Wirbelsäule entspannt wird.
    Utthita Hasta Padangusthasana
Gestreckte-Hand-zum-großen-Zeh-Position
    u-TI-ta HA-sta pad-an-gusch-TAAS-anna | utthita = gestreckt | hasta = Hand | pada = Fuß | angusta = großer Zeh

Klassifikation
    Asymmetrische Haltung im einbeinigen Stand
Gelenkaktionen
Wirbelsäule
Arme
Beine
Angehobener Arm
Standbein
Spielbein
Wirbelsäule neutral, Becken waagrecht
Schulter: Flexion und leichte Adduktion; Ellenbogen: Extension; Finger: Flexion
Hüfte: neutrale Extension
Knie: neutrale Extension
Hüfte: Flexion und leichte Adduktion zur Mittellinie Knie: neutrale Extension Fußgelenk: neutrale Dorsalflexion

Muskelaktionen
Wirbelsäule
Kalibriert die konzentrische und exzentrische Kontraktion, um die neutrale Stellung der Wirbelsäule zu erhalten: Rückenstrecker und -beuger
Konzentrische Kontraktion
Wirken einer Rumpfrotation entgegen durch das Ziehen am Arm:
Mm. rotatores, M. transversospinalis, Mm. ­obliquus externus abdominis und ­internus abdominis
Arme
Angehobener Arm
Konzentrische Kontraktion
Stabilisieren und beugen das Schultergelenk und adduzieren es leicht:
Rotatorenmanschette, M. coracobrachialis, M. pectoralis minor, M. deltoideus anterior, M. biceps brachii (kurzer Kopf)
Helfen, den großen Zeh zu greifen:
Flexoren von Hand und Fingern
Beine
Standbein
Spielbein
Konzentrische Kontraktion
Exzentrische Kontraktion
Konzentrische Kontraktion
Passive Längung
Halten das Knie in einer neutralen Extension und helfen, auf einem Bein zu balancieren: M. articularis genuss, M. quadriceps femoris, ischiokrurale Muskulatur, innere und äußere Fuß- und Unterschenkelmuskulatur
Ermöglichen das seitliche Anheben der Hüfte über dem Standbein und das waagrechte Halten des Beckens: Mm. glutaeus medius und minimus, M. piriformis, Mm. gemellus superior und inferior, M. tensor fasciae latae
Beugen die Hüfte und adduzieren das Bein leicht zur Mittellinie:
M. psoas major, M. iliacus, M. rectus femoris, M. pectineus, Mm. adductor brevis und longus
M. glutaeus maximus, ischiokrurale Muskulatur, M. gastrocnemius, M. soleus

Hinweise
    Eine Verspannung der hinteren Oberschenkelmuskulatur oder des großen Gesäßmuskels beim angehobenen Bein kann zu einer Wirbelsäulenflexion führen, weil das Becken durch den Zug nach hinten gekippt wird. Dadurch kommt es zur Hüftextension oder Knieflexion im Standbein. Besser ist es, das Knie des Spielbeins zu beugen und die Wirbelsäule neutral gekrümmt zu lassen, dabei bleibt die Hüfte der Gegenseite neutral gestreckt und das Knie im Standbein in einer Extension (keine