Yoga-Anatomie

die Brustwirbelsäule an Bewegungsfreiheit gewinnt. Dann kann sich der Kopf heben und die Brustwirbelsäule kann weiter in die Extension gehen. Dabei verschiebt sich aufgrund der gebeugten Knie der Schwerpunkt beziehungsweise die Lotlinie von der Stelle zwischen den Schultern weiter in Richtung Steiß. Das Anheben des Kopfes ist bei dieser Gewichtsverlagerung wichtig. Ohne diese Bewegung als Gegengewicht können die Beine den Körper nach hinten reißen und Sie kippen um.
    Wenn die Knie gebeugt sind und die Füße in Richtung Kopf zeigen, arbeiten die hinteren Oberschenkelmuskeln in extremer Verkürzung. Bei dieser Bewegung verkrampfen sie daher oft.
    Genauso wichtig wie das Einnehmen dieser Haltung ist es, sie zu verlassen und wieder zum vergleichsweise neutralen Pincha Mayurasana zurückzukehren. Am besten üben Sie diese Übergänge in den Abschnitten der Bewegung, die man gut kontrollieren kann.
    Urdhva Dhanurasana
Das Rad (Der umgekehrte Bogen)
    URD-va dan-ur-AAS-an na | urdhva = oben, hoch, aufwärts, dhanu = Bogen

Klassifikation
    Symmetrische, armgestützte Rückbeuge

    a–d: In der Handmuskulatur spiegeln sich die Muskelschichten des Fußes wider.
Gelenkaktionen
Wirbelsäule
Arme
Beine
Extension
Schulterblatt: Aufwärts­rotation und Elevation
Schulter: Flexion
Ellenbogen: Extension
Unterarm: Pronation
Handgelenk: Dorsalflexion
Hand und Finger: Extension
Hüfte: Extension und Adduktion
Knie: Flexion
Fußgelenk: Plantarflexion

Muskelaktionen
Wirbelsäule
Konzentrische Kontraktion
Exzentrische Kontraktion
Heben den Kopf: M. rectus capitis posterior, M. obliquus capitis superior
Bringt die Wirbelsäule in maximale Extension: Rückenstrecker
Verhindern die Überstreckung der Lendenwirbelsäule:
M. psoas minor, Bauchmuskulatur
Arme
Konzentrische Kontraktion
Dreht das Schulterblatt aufwärts und hebt es an: M. serratus anterior
Stabilisieren und schützen das Schultergelenk: Rotatorenmanschette, M. deltoideus
Beugen die Schulter: M. biceps brachii, M. deltoideus anterior
Streckt den Ellenbogen: M. triceps brachii
Pronieren den Unterarm: Mm. pronator quadratus und teres
Stabilisiert die Hand: innere Muskulatur von Hand und Handgelenk
Beine
Konzentrische Kontraktion
Strecken die Hüfte: ischiokrurale Muskulatur, M. glutaeus maximus
Strecken und adduzieren die Hüfte und drehen sie nach innen: M. adductor magnus, M. gracilis
Strecken das Knie: M. articularis genus, Mm. vasti

Hinweise
    Um in den umgekehrten Bogen zu gelangen, ist vor allem der richtige Einsatz der Beine entscheidend. Viele Übende benutzen instinktiv ihren Quadrizeps zum Stemmen, aber dadurch wird das Gewicht zu Kopf und Armen hingeschoben und das Anheben des Oberkörpers wird erschwert. Wird dagegen beim Anheben des Beckens mehr auf die Hüftextension geachtet, kann das Körpergewicht auf die Beine verlagert werden, sodass die Arme weniger arbeiten müssen.
    In der Adduktorengruppe ist der M. adductor magnus bei Urdhva Dhanurasana der nützlichste Muskel, da er die Hüften nicht nur adduziert, sondern auch streckt und nach innen rotiert – all dies kommt der Haltung zugute. Der M. glutaeus maximus dagegen ist in dieser Haltung zur Hüftstreckung nicht besonders nützlich, da er nach außen rotiert, und das kann zu Druckbelastung im Kreuzbein und Schmerzen im unteren Rücken führen.
    Die Arme müssen sich frei über dem Kopf bewegen lassen, und dazu ist eine ausgewogene Kombination aus beweglichen Schulterblättern und nach außen rotierten, durch die Rotatorenmanschette stabilisierten Schultergelenken notwendig. Bei verspanntem M. latissimus dorsi können die Schulterblätter nicht nach oben rotieren. Das kann zur Überlastung der Wirbelsäule oder der Schultergelenke führen.
    In ähnlicher Weise zwingen steife Hüften die Lendenwirbelsäule zur Überstreckung.
Atmung
    Viele Übende sind frustriert, weil ihnen bei Urdhva Dhanurasana keine tiefen, vollen Atemzüge gelingen wollen. Der Grund dafür ist ganz einfach: Der Körper wird in dieser Haltung in einer vollständigen Einatmung festgehalten, und es gibt fast nichts mehr, was man ausdehnen könnte, um tief einzuatmen. Eine ruhige, entspannte Atmung ist deshalb vorzuziehen. Je effizienter die Muskeln bei dieser Haltung arbeiten, desto weniger Sauerstoff fordern sie.
    Vasisthasana
Seitliche Bretthaltung (Seitstütz)
    va-sisch-TAAS- anna | Vasistha = ein berühmter Weiser, vasistha = der/die/das Beste, Reichste, Hervorragendste

Klassifikation
    Asymmetrische, armgestützte