Yoga fuer alle

Titel: Yoga fuer alle Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Patrick Broome

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Die Arme sind hinter dem Kopf vom Körper weggestreckt und liegen auf dem Boden. Der Nacken ist gerade oder das Kinn leicht angezogen.

Dwi Pada Pitham – Schulterbrücke
    dwi = zwei; pada = Fuß; pitham = Hocker
    In der Schulterbrücke kommt es zu einer starken Dehnung der Vorderseite des Körpers. Dabei werden die Leisten und vor allem die Wirbel über die ganze Länge des Brustkorbs gestreckt. Die Muskeln des oberen und unteren Rückens, des Beckenbodens, des Lendenbereichs und der Beine werden gekräftigt. Der Nacken wird entstaucht und somit entspannt. Die Brustatmung wird gefördert und die Laune verbessert sich.
    Ausgangsposition
    Rückenlage. Die Beine sind angewinkelt und die Füße hüftbreit nah am Gesäß aufgestellt. Die Füße sind parallel und werden fest in den Boden gedrückt;
    Einatmen
    Vom Steißbein aus den unteren, den mittleren und den oberen Rücken langsam anheben. Dabei die Füße fest in den Boden drücken und darauf achten, dass sie sich nicht nach außen drehen;
    die Bewegung mindestens fünf Atemzüge lang dynamisch durchführen; nach ein paar Durchgängen die Luft nach der Einatmung für einige Momente anhalten;
    Aus der Haltung kommen
    Mit dem Ausatmen den Rücken Wirbel für Wirbel wieder langsam auf dem Boden ablegen.
    In der Haltung
    • Schultern und Kopf bleiben auf dem Boden.
    • Die Arme liegen hinter dem Kopf ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben.
    • Die Schultern in Richtung Füße bewegen. Den Brustkorb so hoch wie möglich zur Zimmerdecke heben und mit der Einatmung näher zum Kinn bringen.
    Atmung: Die dynamische Bewegung des Hebens und Senkens der Hüfte wird mittels Ein- und Ausatmung koordiniert und kann Verspannungen der Wirbelsäule sowie des Atem apparats lösen. Eine Atempause nach der Einatmung bewirkt eine Fülle von Sauerstoff im Brustkorb und weitet diesen.

Übungsfolge 5: Kopfstand
    Generell vitalisieren Umkehrhaltungen den gesamten Körper. Das Gewicht wird von den Beinen genommen und durch die verbesserte Durchblutung wird die Funktion der Drüsen und inneren Organe angeregt. Der Blutzustrom zum Gehirn fördert die Konzentration und verhilft zu gesundem und tiefem Schlaf. Gerade der Kopfstand stimuliert die innere Sekretion von Zirbeldrüse, Bauchspeicheldrüse und Hypophyse. Regelmäßiges Üben fördert die Offenheit für die spirituellen Aspekte des Lebens. Da der Kopfstand sehr anregend auf das Nervensystem wirkt, empfiehlt es sich immer, im Anschluss daran Sarvangasana, den Schulterstand (siehe »Übungsfolge 6«), zu üben.
    Tipp: Während der Menstruation keine Umkehrhaltungen üben. Auch bei Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Netzhautablösungen oder Ohrenleiden ist von diesen Übungen abzusehen. Bei Hals- und Nackenverletzungen bitte fachkundigen Rat einholen. Die gesamte Muskulatur von Oberarmen und -schenkeln, Bauch und Rücken ist bei dieser Übung langgestreckt.
    Vinyasa 10: Sirsasana-Vinyasa
    Ausgangsposition
    Balasana;
    Einatmen
    Zehen aufstellen und auf die Unterarme stützen;
    Ausatmen
    Beine strecken und nach vorne laufen;
    Einatmen
    Beine aufrichten – Salamba Sirasana;
    den Kopfstand etwa zwölf Atemzüge lang halten, mit Konzentration auf Nasagra (Nasenspitze); nach der Ausatmung eine Atempause einlegen;
    Aus der Haltung kommen
    Mit der Ausatmung die Unterschenkel wieder zum Boden bringen, Stirn auflegen – Balasana.

Variante:
    Yoga ist Loslassen, sowohl körperlich als auch emotional. Wenn du irgendeine Schwierigkeit erlebst, dann mach eine Pause. Nur wenn der Yoga für dich persönlich korrekt gestaltet ist, wird das Ergebnis sofort spürbar sein. Du wirst dich stärker und friedlicher fühlen, klarer und voller Energie und wenn z. B. der Kopfstand noch zu viel für dich ist, dann sei ehrlich und bleibe so lange im Hund mit dem Kopf auf dem Boden, bis dich irgendwann deine Arme und Schultern schmerzfrei zwölf Atemzüge lang tragen können.
    Ausgleichshaltung:
    Bhujangasana (siehe »Übungsfolge 4«) – Die Stellung drei Atemzüge lang halten, mit Konzentration auf die Stelle zwischen den Augenbrauen (drittes Auge). Vertiefe die Dehnung der Brust mit der Einatmung. Löse mit der Ausatmung die Haltung etwas und entspanne den Oberkörper ein wenig.

Salamba Sirsasana – Kopfstand
    sa = mit; alamba = Stütze;
    sirsa = Kopf
    Der Kopfstand, auch König der Yogahaltungen genannt, führt zu Ausgewogenheit. Die Balance vermittelt Leichtigkeit, Kraft und Beweglichkeit – ein hohes Maß an Körperbeherrschung entsteht. Die