Yoga fuer alle

von innen.
    Ausgangsposition
    Rückenlage;
    Einatmen
    Die Hüften heben und die Knie zur Stirn ziehen. Die Hände stützen die Wirbelsäule rechts und links. Die Beine hoch zur Decke strecken; stabil halten und zwölf Atemzüge lang in dieser Stellung bleiben;
    Aus der Haltung kommen
    Mit dem Ausatmen die Knie beugen und den Rücken vom Gesäß aus langsam auf den Boden abrollen. Die Hände dabei seitlich des Körpers als Bremse benutzen. Die Füße aufstellen und einige Atemzüge ruhig liegen bleiben.
    In der Haltung
    • Den Rücken mit beiden Händen fest unterstützen. Die Finger zeigen nach oben.
    • Den Brustkorb zum Kinn bewegen. Schulterblätter und Ellenbogen eng zueinanderbringen. Das Steißbein zieht zum Schambein.
    • Die Kniescheiben gleichmäßig anspannen und die Oberschenkelmuskeln leicht einwärts drehen. Das Brustbein sanft anheben.
    • Die Leisten und vor allem die Innenseiten der Beine hoch zur Decke strecken. Wenn das schwer fällt, die Wand als Stütze benutzen und einen halben Schulterstand üben.
    Wichtig: Sobald du Druck im Kopf, in den Ohren, Augen oder im Nackenbereich spürst, aus der Stellung herauskommen oder eine der Alternativübungen wählen.
    Atmung: Je beweglicher die Schulterblätter sind und je weniger Widerstand die Muskulatur des Brustkorbs erfährt, desto ungehinderter fließt der Atem. Nur ein aufgerichteter Schultergürtel verhindert, dass das Zwerchfell durch das Körpergewicht blockiert wird. Durch die Weitung des Brustkorbs können sich das Zwerchfell und die Organe kopfwärts bewegen.
    Alle drei Bandhas – Mula Bandha, Uddiyana Bandha und Jalandhara Bandha – sind hier aktiviert. Der sanfte Druck des Kinns zum Hals setzt Jalandhara Bandha; durch die Umkehrhaltung wird nach der Ausatmung der Bauch sanft eingezogen und Uddiyana Bandha entsteht. Durch den inneren Sog nach der Ausatmung hebt sich leicht der Beckenboden: Mula Bandha. Eine tiefe Atmung unterstützt die reinigende und ausscheidende Wirkung.

Alternative: Halber Schulterstand
    Auf den Rücken vor eine Wand legen. Das Gesäß Richtung Wand heben, die Hände stützen rechts und links die Wirbelsäule, die Finger zeigen nach oben. Die Beine entlang der Wand hoch zur Decke strecken. Beide Knie beugen und im 90-Grad-Winkel locker in Richtung Stirn senken. Eventuell die Zehen locker gegen die Wand drücken. Auch in dieser Variante zwölf Atemzüge lang bleiben.

Halasana – Pflug
    hala = Pflug
    In dieser Haltung wird die Wirbelsäule gestreckt, die Bauchorgane werden vitalisiert und die Verdauung gefördert. Erschöpfungszustände werden gelindert und der Energiepegel wird erhöht. Durch die Umkehr des Körpers wird möglicher Bluthochdruck reguliert. Schmerzen in den Fingern, Händen, Handgelenken, Ellenbogen und Schultern werden gelindert.
    Ausgangsposition
    Schulterstand;
    Ausatmen
    Beine hinter dem Kopf absenken, Zehen auf den Boden bringen;
    drei Atemzüge lang in der Haltung bleiben;
    Aus der Haltung kommen
    Mit dem Ausatmen die Beine langsam anheben und den Rücken vom Gesäß aus auf den Boden abrollen. Die Hände dabei seitlich des Körpers als Bremse benutzen. Die Füße aufstellen und einige Atemzüge ruhig liegen bleiben.
    In der Haltung
    • Die Beine sind über den Kopf nach hinten gestreckt. Die Hände werden hinter dem Rücken verschränkt.
    • Die Arme aus den Achselhöhlen strecken und die Schulterblätter heben. Dabei die Oberarme leicht nach außen drehen.
    • Die Zehen werden angezogen, die Fußsohlen gestreckt und die Fersen vom Oberkörper weggeschoben.
    • Mit jeder Einatmung die Brustwirbelsäule etwas mehr nach innen nehmen und die Hüften heben. Mit jeder Ausatmung die Beine etwas mehr strecken. Die Gesäßmuskeln leicht anspannen und beide Seiten des Brustkorbs dehnen.
    • Wenn die Füße den Boden nicht berühren, die Knie zur Stirn bringen und den Rücken weiterhin mit den Händen unterstützen.
    Atmung: Die Organe und das Zwerchfell können sich kopfwärts bewegen. Ein größeres Maß an Atemfreiheit entsteht, wenn das Zwerchfell und die Organe so frei gemacht werden können, dass man ruhig atmend in der Haltung bleiben kann.

Matsyasana – Fisch
    matsya = Fisch
    Der Fisch wird immer im Anschluss an den Schulterstand und den Pflug geübt. Hier wird die Halsmuskulatur gekräftigt und die Vorderseite des Brustkorbs und Halses intensiv gestreckt. Der Herzraum wird geöffnet und die Atmung stark vertieft. Die gesamte Schultermuskulatur wird ge stärkt und intensiv