Yoga für Einsteiger

besonders wichtig bei extremem Blutdruck, bei Kreislaufschwankungen, nach einer Krankheit, während der Monatsblutung, in der Schwangerschaft oder wenn Sie sich aus irgendeinem Grund unwohl fühlen.
Überhaupt nicht üben sollten Sie bei Schwindel, während akuter Krankheiten, bei Infektionen und Schmerzen. Sind Sie unsicher, ob Yoga für Sie geeignet ist oder ob Sie eine bestimmte Übung ausführen dürfen, sprechen Sie mit Ihrem Therapeuten.

PRAXIS
    Grundlegende Übungen
    Der Yoga-Weg der kleinen Schritte beginnt mit einem 10-stufigen Programm, bei dem Sie erste Erfahrungen mit den grundlegenden asanas machen.

    Das 10-Schritte-Programm
    Die in den folgenden 10 Schritten beschriebenen Yoga-Übungen erleichtern es Ihnen, die Vorgänge in Ihrem Körper zu erspüren und zu erleben. Sie helfen Ihnen dabei, die eigene Persönlichkeit bewusster wahrzunehmen und so das Mensch-Sein besser zu erfahren. Mit Hilfe leicht auszuführender asanas lernen Sie in jedem der zehn Schritte einen zentralen Bereich der Yoga-Praxis kennen (beispielsweise das Gleichgewicht, die Dehnung, die Atmung oder die Kraftlenkung).
    Jeder der beschriebenen Schritte stellt für sich genommen bereits ein kleines Übungsprogramm dar. Und da mit dem Üben die Wahrnehmung immer bewusster wird, ist es sinnvoll, sich jedem Schritt drei bis vier Tage etwa 20 bis 30 Minuten zu widmen, ehe Sie zum nächsten übergehen. Machen Sie sich dabei zuerst einmal mit der Durchführung und dem Ablauf der jeweiligen Übungen vertraut. Erspüren Sie dann, welche Impulse und Wirkungen damit verbunden sind. Dieser systematische Aufbau führt Sie ganz allmählich und Schritt für Schritt zu neuen Yoga- und Lebenserfahrungen.
    Sobald Sie mit den Übungen der zehn Schritte Erfahrung gesammelt haben, können Sie sich ein eigenes Programm zusammenstellen (siehe auch > ). Oder Sie halten sich einfach an die ausgewählten Programmvorschläge auf dem beiliegenden Folder: Dort finden Sie neben den besten Übungen für Rücken, Wirbelsäule, Schultern und andere Körperpartien Vorschläge, wie Sie vital in den Tag starten, diesen entspannt ausklingen lassen oder Atem, Konzentration und Kraft lenken.
    Anleitung zum Üben
Bevor Sie mit den Übungen beginnen, entspannen Sie sich ein paar Minuten: Legen Sie sich auf Ihre Unterlage. Spüren Sie den Kontakt zum Boden und wie Sie von der Erde getragen werden. Beobachten Sie Ihren Atem. Lassen Sie alle Anspannungen los und erleben Sie, wie Körper, Gefühle und Gedanken zur Ruhe kommen.
Beginnen Sie nun mit Schritt 1 aus dem 10-Schritte-Programm und führen Sie die Übungen durch.
Wenn es Ihnen gut tut, können Sie nach jeder Übung eine Entspannungsminute einlegen.
Beachten Sie bei den Übungen die Hinweise auf entsprechende Ausgleichshaltungen.
Und weil es so wichtig ist, noch einmal die Bitte: Überfordern Sie sich nicht. Gehen Sie den Weg der kleinen Schritte. Nur er führt zum Erfolg.
Zum Abschluss Ihrer täglichen Yoga-Praxis sollten Sie stets entspannen. Legen Sie sich dazu noch einmal einige Minuten auf Ihre Unterlage, damit sich die Wirkungen der asanas entfalten. Lassen Sie den Atem zur Ruhe kommen und durchspüren Sie den ganzen Körper.

1. Schritt: Das Gleichgewicht
    Das Gleichgewicht ist ein zentraler Bestandteil der Yoga-Praxis.
    Die Verbindung zum Boden, zur Erde schenkt Vertrauen, Sicherheit und Stabilität. Das Erleben der eigenen Haltung beim Üben verbessert die Grob- und Feinmotorik, das Zusammenspiel von Muskeln, Sehnen, Bändern, Gelenken und Knochen. Die körperliche Erfahrung des Gleichgewichts wirkt sich zudem auch auf unser Fühlen und Denken aus.
    Die Übungsnamen
    Zu vielen asanas finden Sie neben dem deutschen Namen auch die Sanskritbezeichnung in Klammern.
    Aufrechter Stand (tadasana)
    Tadasana (tada = Berg) ist eine Haltung, in der Sie fest und aufrecht stehen. Sie ist die Grundhaltung für alle asanas, die sich aus dem Stand entwickeln.
    So wirkt die Übung: Tadasana entlastet die Wirbelsäule, Gelenke, Muskeln und Sehnen. Sie lindert oder verhindert gesundheitliche Schäden, die auf Fehlhaltungen beispielsweise der Schultern und des Rückens zurückzuführen sind. Wer den Boden unter beiden Füßen bewusst spürt, gewinnt Selbstvertrauen, Kraft und Mut.
Stehen Sie aufrecht, die Füße parallel nebeneinander. Verteilen Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Fersen und die Ballen der großen und kleinen Zehen.
Ziehen Sie die Kniescheiben leicht nach oben, indem Sie die Oberschenkelmuskeln etwas