Yoga für Einsteiger

Titel: Yoga für Einsteiger Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Harry Waesse , Martin Kyrein

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Sitzhaltungen
    Die Sitzhaltung sollte ein stabiles Sitzen ermöglichen, damit der Atem und die Körperenergien frei strömen können. Der Kontakt zum Boden (auch durch die Sitzunterlage hindurch), die Wirbelsäule als tragendes Element und die aufrechte Haltung von Oberkörper und Kopf spielen dabei eine wesentliche Rolle. Wenn das Sitzen in einer Haltung zu anstrengend ist, wechseln Sie in eine andere Position.
    Langsitz
    Der Langsitz ist die Ausgangshaltung für viele asanas, die sich aus dem Sitzen entwickeln.
    So wirkt die Übung: Der Langsitz entspannt die Muskeln von Becken, Rücken, Schultern und Nacken.
Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf Ihre Unterlage oder ein Sitzkissen.

Legen Sie die linke Hand mit der Handfläche nach oben unter die linke Gesäßhälfte. Ziehen Sie nun die Hand nach hinten heraus. Dadurch wird das Becken aufgerichtet. Richten Sie auf die gleiche Weise auch die rechte Seite des Beckens auf. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Gesäßhälften.
Richten Sie Rücken und Brustkorb auf. Die Hände liegen neben dem Gesäß am Boden.

Lassen Sie die Schultern nach hinten unten sinken. Dehnen Sie den Nacken und ziehen Sie das Kinn leicht an die Brust.
    Angewinkeltes Bein heben
    So wirkt die Übung: Steigert die Beweglichkeit der Hüft- und Kniegelenke und stärkt die Muskeln des Beckenbodens. Dehnt an der Rückseite die Muskeln des unteren Rückens über das Gesäß bis zu den Oberschenkeln und an der Vorderseite die Muskeln der Oberschenkel über das Knie bis zu den Unterschenkeln.
Nehmen Sie den Langsitz ein (siehe > ), stellen Sie einen Fuß auf und legen Sie beide Hände übereinander auf das Schienbein.

Ziehen Sie mit der Ausatmung das angewinkelte linke Bein zum Körper. Der Oberschenkel nähert sich dem Oberkörper oder berührt ihn.
Bleiben Sie zunächst 2 bis 3 Atemzüge in dieser Haltung.

Mit der Einatmung bewegen Sie dann das angewinkelte Bein vom Körper weg. Nach abermals 2 bis 3 Atemzügen in der Endhaltung ziehen Sie das Bein mit der Ausatmung wieder an.
Beenden Sie die Übung, indem Sie mit der Einatmung das Bein wieder auf der Unterlage aufstellen und es mit der Ausatmung weggleiten lassen.
Führen Sie die Bewegung mit jeder Seite 10- bis 12-mal durch.
    Tipp
    Bei der hier beschriebenen statischen Übungsausführung steht die Dehnung im Vordergrund. Wünschen Sie mehr Beweglichkeit, ziehen Sie mit jeder Ausatmung das Bein an und bewegen es mit jeder Einatmung vom Körper weg.
    Strecksitz
    So wirkt die Übung: Der Strecksitz dehnt die Muskeln des unteren Rückens, des Gesäßes und der Beine. Er gleicht ein Hohlkreuz aus und verbessert die Beweglichkeit der Hüftgelenke.
    Nicht üben bei: Ischialgien, Bandscheiben- und Wirbelschäden im Bereich der Lendenwirbelsäule
    Ausgleichshaltungen: Ausgleich in der Rückenlage (siehe > ) oder Schulterbrücke (siehe > ).
Nehmen Sie den Langsitz ein (siehe > ).

Winkeln Sie das linke Bein an. Der Fuß steht auf der Unterlage. Umfassen Sie den Unterschenkel mit beiden Händen.

Atmen Sie aus. Strecken Sie das Bein durch und heben Sie es dann so hoch wie möglich vor Ihren Oberkörper. Verweilen Sie mit ruhigem und gleichmäßigem Atem etwa 10 Sekunden in dieser Haltung.
Stellen Sie mit einer Einatmung den Fuß auf die Unterlage und lassen das Bein mit der Ausatmung weggleiten, um – wieder im Langsitz – die Wirkung zu erleben.
Führen Sie die Übung im Wechsel auf jeder Seite 2- bis 3-mal aus.
    Fersensitz
    Der Fersensitz ist die Ausgangshaltung für viele weitere asanas.
    So wirkt die Übung: Kräftigt Füße und Beine, verbessert die Durchblutung der Bauch- und Beckenorgane
    Nicht üben bei: Venenleiden und bei Verletzungen in den Knie- oder Fußgelenken
Atmen Sie während der ganzen Übung locker und gleichmäßig.
Knien Sie sich auf Ihre Unterlage. Die Fußrücken liegen am Boden. Lassen Sie die Fersen nach außen sinken.

Beugen Sie sich nach vorn, stützen Sie sich mit den Fingerkuppen seitlich vor den Knien ab und verteilen Sie Ihr Gewicht auf Arme und Beine.
Senken Sie das Gesäß. Setzen Sie sich in die Mulde, die von den Füßen gebildet wird. Wenn das Gesäß auf den Füßen festen Halt hat, legen Sie die Handflächen auf die Knie.

Richten Sie Becken und Brustkorb auf, lassen Sie die Schultern locker nach hinten unten sinken und tasten Sie mit dem Scheitelpunkt des Kopfes nach oben.
Führen Sie die Übung 2-mal aus.
    Tipp
    Zur Erleichterung können Sie ein Kissen unter die Fußgelenke oder unter das