Yoga für Einsteiger

wie es bei einer Streckung oft der Fall ist.
    Die aktive Dehnung hilft Ihrem Körper, seine Elastizität und Beweglichkeit zu erhalten oder zurückzugewinnen. Sie erleben, wie die asanas die Atemräume weiten und jede Bewegung vom Atem getragen wird. Eine bewusst durchgeführte Übungspraxis, mit der Absicht über den Körper hinauszutasten, lässt Sie in jedem asana den tiefen Gehalt erleben, der in ihm verborgen ist.
    Um das Prinzip der aktiven Dehnung zu erlernen und umzusetzen, sind die folgenden Übungen besonders gut geeignet.
    Kontrollierte Muskelspannung
    Jede Bewegung und Haltung in der aktiven Dehnung unterstützt die Kontrolle und Regulation des Muskeltonus (Spannung) durch sogenannte Muskel- und Sehnenspindeln. Diese kleinen intelligenten »Organe« in der Muskulatur sind ständig und in jeder Haltung aktiv, um die Genauigkeit und Schnelligkeit von Bewegungen zu erfassen. An sensiblen Körperstellen befinden sich besonders viele davon.
Muskelspindeln reagieren auf rasche Dehnungen, messen die Muskellänge, warnen vor Überdehnungen und führen die Muskeln vom Arbeitstonus in den Ruhetonus.
Sehnenspindeln sprechen auf lang andauernde starke Dehnungen an, messen die Anspannung und Kraft eines Muskels sowie die Stellung der Gelenke. Diese Informationen geben sie ständig an das Gehirn weiter, damit der natürliche Muskeltonus erreicht wird. Auch unser Empfinden von Ausgeglichenheit, Unbehagen oder Schmerz hängt damit zusammen.
    Aktive Dehnung im Stand diagonal
    So wirkt die Übung: Fördert das Zusammenspiel von Grob- und Feinmotorik, stärkt den Gleichgewichtssinn, löst Verspannungen und vertieft die natürliche Atmung im Alltag. Sie belebt die Kreativität, verbessert die Konzentrationsfähigkeit sowie die Kommunikation zwischen den beiden Gehirnhälften.
    Nicht durchführen bei: Schulterschmerzen und Schwindel
Verlagern Sie im Aufrechten Stand (siehe > ) das Körpergewicht auf den linken Fuß.
Führen Sie das rechte Bein zirka 50 bis 60 Zentimeter zur Seite, ohne dabei den Boden zu berühren.

Heben Sie nun den linken Arm schräg nach oben und dehnen Sie Ihren Körper. Tasten Sie dabei über die rechte Ferse (oder die rechten Zehen) und die linken Fingerkuppen in den Raum hinein – aktiv gedehnt und natürlich atmend. Der rechte Arm liegt locker am Oberkörper. Bleiben Sie etwa 10 Sekunden in dieser Haltung und nehmen Sie dann die Dehnung wieder zurück.
Senken Sie den linken Arm und das rechte Bein, um wieder aufrecht zu stehen.
Wechseln Sie die Seiten.
Führen Sie diese Übung zu jeder Seite 3-mal durch.
    Tipp
    Führen Sie die Übung auch einmal im Liegen durch, um zu prüfen, welche Form besser zu Ihnen passt.
    Andreaskreuz
    Aus dieser Haltung heraus können Sie mehrere unterschiedliche aktive Dehnungen durchführen: Die Diagonaldehnungen (siehe > ), die Dehnung der Beine und der unteren Körperhälfte, die Dehnung der Arme und der oberen Körperhälfte sowie die Dehnung des ganzen Körpers.

    So wirkt die Übung: Das Andreaskreuz aktiviert die Lebenskräfte, belebt die Meridiane und die inneren Organe, löst Verspannungen, vertieft die natürliche Atmung im Alltag, stärkt den Rücken und regt die Durchblutung des Körpers an.

Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie die gestreckten Beine so weit wie möglich auseinander. Die Arme liegen schräg nach oben auf der Unterlage, so dass der Abstand zwischen den Händen ungefähr genauso groß ist wie zwischen den Füßen. Der Körper gleicht nun etwa dem Buchstaben »X«.
Entspannen Sie sich und erleben Sie die diagonalen Linien von der Ferse links zu den Fingerkuppen rechts und von der Ferse rechts zu den Fingerkuppen links.
Leben Sie sich jetzt in die Leibmitte ein und dehnen Sie aktiv, frei atmend die untere Körperhälfte und die Beine in den Raum hinein. Nach jeweils einer kurzen Pause wiederholen Sie die Übung 2-mal.
Leben Sie sich erneut in die Leibmitte ein. Dehnen Sie dann den Oberkörper und die Arme in die entgegengesetzte Richtung; auch 3-mal.
Wenn Sie sich bei den vorangegangenen Übungsschritten wohl und sicher gefühlt haben, dehnen Sie sich zum Schluss gleichzeitig in beide Richtungen. Spüren Sie, wie belebend die aktive Dehnung im ganzen Körper wirkt?
Führen Sie auch diese Übung 3-mal durch. Gönnen Sie sich anschließend eine kleine Entspannung.
    Tipp
    Durch Ihren ruhigen, natürlichen und gleichmäßigen Atem unterstützen Sie die ganzheitlich belebende und entspannende Wirkung dieses asanas.

3. Schritt: Die