Yoga für Einsteiger

anspannen.

Richten Sie den Rücken gerade (ohne Hohlkreuz) auf. Tasten Sie mit dem Brustbein nach vorn oben und lassen Sie gleichzeitig die Schultern nach hinten unten sinken.
Dehnen Sie Nacken und Hals und spüren Sie mit dem Scheitelpunkt des Kopfs in den Raum über sich. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig.
    Pendel
    So wirkt die Übung: Diese Übung verbessert die Durchblutung von Kopf und Oberkörper, sie löst Verspannungen in den Schultern und korrigiert die Haltung.
Nehmen Sie den Aufrechten Stand ein (siehe links). Stellen Sie die Füße etwa 30 Zentimeter auseinander und legen Sie die linke Hand in die Taille.

Beugen Sie mit der Ausatmung den Oberkörper aus den Hüftgelenken in die Waagerechte. Schwingen Sie den rechten Arm vor den Beinen, ohne Kontrolle durch den Willen, wie ein Pendel hin und her. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig.

Richten Sie mit einer Einatmung den Oberkörper auf. Führen Sie den rechten Arm nach oben und soweit wie möglich nach hinten. Dehnen Sie sich kräftig durch und lassen Sie den Arm wieder sinken.
Führen Sie die Übung dann mit dem linken Arm, anschließend mit beiden Armen aus.
Wiederholen Sie diesen Ablauf 2- bis 3-mal.
    Tipp
    Verwechseln Sie Yoga-Übungen nicht mit Gymnastik. Nur wenn sich Atmung, Konzentration und Bewegung zu einer Einheit verbinden, entsteht ein asana, eine Yoga-Übung. Legen Sie deshalb beim Üben besonderen Wert auf diese Balance.
    Baum 1 (vrksasana)
    So wirkt die Übung: Regt die Atmung an und stärkt die Standfestigkeit, den Gleichgewichtssinn sowie die Konzentrationsfähigkeit.
Nehmen Sie den Aufrechten Stand ein (siehe > ).
Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein. Stabilisieren Sie dazu das linke Knie- und das Hüftgelenk durch Anspannen der Oberschenkel und schieben Sie das Becken nach links.
Legen Sie die rechte Fußsohle quer auf den Spann des linken Fußes (Ferse nach außen). Die Zehen berühren den Boden nicht.

Legen Sie die Handflächen in Brusthöhe vor dem Oberkörper aneinander; die Fingerkuppen zeigen nach oben. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei die Arme über den Kopf. Verweilen Sie 3 bis 4 Atemzüge in dieser Haltung.
Dehnen Sie den Oberkörper vom Becken aus. Ausatmend senken Sie die Arme und stellen die Füße nebeneinander.
Führen Sie die Übung im Wechsel auf jeder Seite 2- bis 3-mal aus.
    Hockhaltung (utkasana)
    Hockhaltung 1
    So wirkt die Übung: Utkasana kräftigt Füße und Zehen, beugt Krampfadern vor, stärkt das Gleichgewicht und ist wohltuend bei Plattfüßen.
Nehmen Sie den Aufrechten Stand ein (siehe > ). Stellen Sie die Füße 20 bis 30 Zentimeter auseinander. Atmen Sie während der ganzen Übung ruhig und gleichmäßig.

Gehen Sie in die Hocke, das Gewicht ruht auf den Zehen.

Verlagern Sie das Gewicht langsam und gleichmäßig auf die Fußsohlen. Lassen Sie das Gesäß so tief wie möglich sinken und legen Sie die Handflächen auf den Boden.
Verlagern Sie das Gewicht wieder auf die Zehen und richten Sie sich langsam auf.
Führen Sie die Übung je nach Erfahrung 3- bis 8-mal aus.
    Hockhaltung 2
    So wirkt die Übung: Diese Variante hat die gleiche Wirkung wie Hockhaltung 1 (siehe links).
    Nicht üben bei: Schmerzen in den Kniegelenken
Nehmen Sie den Aufrechten Stand ein (siehe > ). Heben Sie mit einer Einatmung die gestreckten Arme waagerecht vor den Körper.
Atmen Sie aus und gehen Sie mit geschlossenen Beinen in die Hocke. Die ganzen Fußsohlen stehen fest auf der Unterlage.
Verlagern Sie mit der Einatmung das Gewicht auf die Zehen.

Setzen Sie sich auf die Fersen und legen Sie die Hände auf die Knie. Bleiben Sie etwa 20 Sekunden in dieser Haltung. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig.
Richten Sie sich in der umgekehrten Reihenfolge der Bewegungen wieder auf.
Führen Sie die Übung 2- bis 3-mal aus.

2. Schritt: Die aktive Dehnung
    Die aktive Dehnung ist eine natürliche Fortsetzung der Streckung. Der Körper reguliert dabei selbst auf intelligente Weise in jeder Haltung und Bewegung den Muskeltonus. Voraussetzung dafür ist, dass Sie die Bewegung aktiv und bewusst mit Ihrer Vorstellung begleiten: Spüren Sie über den Körper hinaus, tasten Sie zum Beispiel über die Finger, Arme, Zehen, Füße oder den Scheitel in den Raum hinein und erweitern Sie so die Körpergrenzen.

    Aus dieser Grundhaltung heraus gelingt jede Bewegung fließend, mit großer Leichtigkeit und genau dem dafür erforderlichen Kraftaufwand. Dies wiederum führt dazu, dass der Atem frei fließen kann und nicht stockt;