Yoga für Einsteiger

Gesäß legen.
    Schneidersitz (sukhasana)
    So wirkt die Übung: Sukhasana dehnt die Muskeln des Beckens, der Leistenbeugen und der Beine. Sie kräftigt den Rücken und bereitet auf andere Sitzhaltungen vor.
    Nicht üben bei: Schmerzen in den Leistenbeugen, bei Leistenzerrungen und Leistenbruch
Atmen Sie während der ganzen Übung locker und gleichmäßig.
Nehmen Sie den Langsitz ein (siehe > ).
Ziehen Sie zuerst die rechte Ferse an den Damm. Legen Sie dann die linke Ferse unter den rechten Unterschenkel.

Legen Sie die Hände auf die Knie und konzentrieren Sie sich auf Ihre Haltung und Ihren Atem.

Sie können auch die Handrücken auf die Knie legen; Daumen und Zeigefinger berühren sich. Diese Meditationsgeste – das jnana-mudra – vertieft die Konzentration (siehe > ).
    Tipp
    Setzen Sie sich auf ein festes Kissen. Je näher die Knie zum Boden kommen, desto bequemer sitzen Sie.

Führen Sie die Atemübungen für zwischendurch in einer aufrechten Sitzhaltung oder im Aufrechten Stand aus (siehe > ). So kann der Atem ungehindert fließen.
4. Schritt: Der Atem ist Lebenskraft
    Nur wenn wir tief und entspannt atmen, wird unser Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Deshalb ist die richtige oder natürliche Atmung ein wesentlicher Bestandteil der Yoga-Praxis.
    Die Atemübungen machen Ihnen den Vorgang des Atmens deutlich bewusst, der zwar zum großen Teil automatisch abläuft, sich aber durchaus auch willentlich beeinflussen lässt. Sie helfen Ihnen, Ihren eigenen Atemrhythmus zu finden und eine eventuell bestehende Fehlatmung zu beheben.
Atemübungen für zwischendurch
    Mit den folgenden einfachen Atemübungen können Sie Ihre Sauerstoff- und Prana-Aufnahme im Alltag verbessern und Ihre Konzentrationsfähigkeit steigern. So finden Sie auch in Stresssituationen schnell zu einem harmonischen Atemrhythmus zurück.
    Führen Sie die Übungen immer dann aus, wenn Sie abgespannt und müde, unkonzentriert oder nervös sind – im Büro, unterwegs oder zu Hause. Achten Sie darauf, dass Sie ungestört sind und Ihre Kleidung Sie nicht beengt. Die Übungen eignen sich auch als Vorbereitung für alle weiterführenden Atemübungen.
    Gähnen
    So wirkt die Übung: Bewusstes Gähnen entspannt die Rachen- und Gesichtsmuskeln, vertieft die Atmung, löst Verspannungen und unterstützt die Ausscheidung von Giftstoffen.
Atmen Sie zunächst vorbereitend aus.
Atmen Sie mit geöffnetem Mund langsam ein, weiten Sie den Rachenraum und lassen Sie den Unterkiefer entspannt sinken.
Atmen Sie langsam gähnend aus. Entspannen Sie dabei die Rachenmuskeln. Schließen Sie danach weich den Mund.
Wiederholen Sie das Gähnen einige Male. Dehnen und recken Sie sich dabei von den Zehen bis zu den Fingerspitzen und geben Sie verschiedene Laute von sich.
    Lachen
    So wirkt die Übung: Vertieft die Atmung, unterstützt die Ausscheidung von Giftstoffen und hebt die Stimmung.
Atmen Sie zunächst vorbereitend aus.
Atmen Sie nun langsam ein. Öffnen Sie leicht den Mund und sprechen Sie während der ganzen Ausatmung ohne Unterbrechung mehrmals »ha-ha-ha-ha«. Beugen Sie dabei den Oberkörper nach vorn, dadurch vertieft sich das Lachen.
Führen Sie die Übung 5- bis 6-mal aus.
    Finger spreizen
    So wirkt die Übung: Dehnt den Brustkorb und vertieft die Atmung.
Atmen Sie zunächst vorbereitend aus.
Spreizen Sie mit der Einatmung die Finger beider Hände weit auseinander. Mit der Ausatmung nehmen Sie die Bewegung wieder zurück.
Führen Sie die Übung 5- bis 6-mal aus.
    Den Atem spüren
    So wirkt die Übung: Hilft, den Atem zu beobachten, ohne ihn zu beeinflussen, steigert die Konzentrationsfähigkeit und bereitet auf die Kraftlenkung vor (siehe 5. Schritt > ).
Atmen Sie vorbereitend aus.
Atmen Sie ein und spüren Sie den Luftstrom in Nase, Rachen, Luftröhre und Bronchien. Erleben Sie dabei ganz bewusst die Dehnung der Lunge.
Atmen Sie aus und spüren Sie, wie die Lunge wieder leer wird und der Luftstrom entweicht.
    GU-Erfolgstipp
    Nehmen Sie sich viel Zeit, um die Übungen in diesem Schritt kennenzulernen. Führen Sie auch nie alle beschriebenen Übungen an einem Tag durch.
    Nur so überfordern Sie sich nicht und können den Atem in seiner ganzen Tiefe erleben.
    Nach innen hören
    Bleiben Sie auch bei den Atemübungen achtsam, horchen und spüren Sie in sich hinein. Sie werden erfahren, dass Sie Ihren Atem nicht nur während der Übungen positiv beeinflussen können.
    Auch im Alltag haben Sie einen ruhigen und »langen Atem« – gerade dann, wenn Sie »unter