Yoga für Einsteiger

sarvangasana)
    So wirkt die Übung: Die Schrägstellung beeinflusst den ganzen Körper auf positive Weise.
    Nicht üben bei: Wirbelsäulenschäden, zu hohem Augeninnendruck, Netzhautablösung, Asthma, Herzbeschwerden, hohem Blutdruck, Gleichgewichtsstörungen, frischen Brüchen, bei starkem Übergewicht, bei Venenentzündungen, während der Menstruation und im fortgeschrittenen Stadium der Schwangerschaft (nach dem fünften Monat)
Nehmen Sie die Rückenlage ein (siehe > ). Die locker gestreckten Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.

Drücken Sie Hände und Unterarme leicht gegen den Boden. Ziehen Sie durch die Anspannung der Bauch- und Beinmuskeln die angewinkelten Beine über den Oberkörper. Strecken Sie die Beine senkrecht nach oben. Atmen Sie dabei aus.
Lassen Sie die Beine langsam nach hinten in die Waagerechte sinken. Dabei hebt sich die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel achtsam vom Boden ab. Stützen Sie den Körper mit beiden Händen am Beckenrand ab, die Daumen zeigen nach vorn, die Oberarme »stehen « parallel zueinander.

Heben Sie die Beine schräg nach oben. Jetzt befinden Sie sich in der Schrägstellung. Bleiben Sie in dieser Haltung, solange es Ihnen angenehm ist. Atmen Sie die ganze Zeit über ruhig und gleichmäßig.
Möchten Sie den Oberkörper noch weiter aufrichten, nehmen Sie die Hände vom Beckenrand und stützen den Rücken. Probieren Sie aus, welche Haltung sich gut anfühlt.
Führen Sie den Körper in der umgekehrten Reihenfolge der Bewegungen langsam wieder in die Rückenlage. Atmen Sie auch dabei ruhig und gleichmäßig.
    Krokodil (nakrasana)
    So wirkt die Übung: Nakrasana verbessert die Beweglichkeit von Wirbelsäule und Rücken. Sie löst Verspannungen in Schultern, Rücken und Hüften und unterstützt die Funktion der Verdauungsorgane. Vertieft den Atem, regt den Stoffwechsel an und stärkt die Nerven.
    Nicht üben bei: Wirbelsäulenschäden
Nehmen Sie die Rückenlage ein (siehe > ). Legen Sie die gestreckten Arme im rechten Winkel zum Körper auf die Unterlage. Die Handflächen zeigen nach oben.

Winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Füße möglichst nahe am Gesäß auf, die Knie berühren sich.

Lassen Sie die Beine behutsam nach rechts auf die Unterlage sinken, während Sie den Kopf nach links drehen. Atmen Sie dabei aus.
Mit der nächsten Einatmung führen Sie die Beine zur Mitte und mit der Ausatmung in einer fließenden Bewegung nach links, während Sie den Kopf nach rechts drehen.
Führen Sie diese Drehbewegung auf beiden Seiten jeweils 5- bis 6-mal aus.

10. Schritt: Die Entspannung
    Richtiges Entspannen ist ein aktiver, hellwacher, konzentrierter Vorgang, an dem Körper, Gedanken und Gefühle beteiligt sind. Dieses Zusammenwirken ist sehr wichtig, denn nur, wenn belastende Gefühle oder Gedanken zur Ruhe kommen, können sich tiefsitzende körperliche und seelische Verspannungen lösen. Und nur dann können Sie sich entspannen.
    Beenden Sie Ihr tägliches Yoga-Programm deshalb immer mit einer längeren Entspannungsübung – am besten gelingt dies mit der Yoga-Tiefentspannung 1 (siehe > ). Dadurch können Sie seelische Belastungen effektiv mildern, ohne sie zu verdrängen. Sie werden auf diesem Weg ruhiger, gelassener und lockerer – und das bei voller Konzentration.
Verspannungen und ihre Folgen
    Die meisten Verspannungen sitzen im Nacken und im Schultergürtel. Die Folge: Nacken-, Schulter- und Kopfschmerzen, aber auch Migräne, Durchblutungsstörungen in Armen, Händen und Fingern sowie Ohrensausen, Schwindel und Sehstörungen. Die folgenden Übungen sind ein gutes Hilfsmittel, Verspannungen aufzulösen und für die Zukunft vorzubeugen.
    Nacken entspannen
    So wirkt die Übung: Kräftigt zu schwache Nackenmuskeln.
Nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung auf einem Stuhl oder Ihrer Matte ein. Auch der Aufrechte Stand ist als Ausgangshaltung geeignet (siehe > ).
Legen Sie beide Hände an den Hinterkopf. Verschränken Sie die Finger.

Drücken Sie mit dem Kopf genauso stark gegen die Hände wie mit den Händen gegen den Kopf. Halten Sie die Spannung etwa 15 Sekunden, während Sie gleichmäßig weiteratmen. Nehmen Sie dann den Druck langsam zurück.
Führen Sie die Übung 3-mal aus.
    Kopf kreisen
    So wirkt die Übung: Entspannt die Muskeln von Kopf, Nacken, Hals und Schultern.
Nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung auf einem Stuhl oder Ihrer Matte ein. Auch der Aufrechte Stand ist als Ausgangshaltung geeignet (siehe > ).
Senken Sie ausatmend den