Yoga für Einsteiger
Sie diese Entspannungsmethode mit der Kraftlenkung (Schritt 5 > ) verbinden.
Tipp
Wenn Sie ein akustischer Typ sind, können Sie den Übungstext deutlich gesprochen aufnehmen und sich auf diese Weise während der Yoga-Tiefentspannung anleiten lassen.
Übungen für fortgeschrittene Einsteiger
In den letzten Wochen haben Sie bereits gute Fortschritte gemacht. Sie haben genug Erfahrung gesammelt, um mit dem Aufbauprogamm zu beginnen.
Das Aufbauprogramm
Herzlichen Glückwunsch, Sie haben bereits die ersten Erfolge erzielt und sich mit Yoga vertraut gemacht. Auf den folgenden Seiten finden Sie nun weiterführende Übungen. Sie sollten wie die asanas, die Sie im vorangegangenen Kapitel kennengelernt haben, zunächst einzeln erlernt und geübt werden. Später können Sie sie dann in Ihr eigenes Übungsprogramm integrieren. Damit Sie sich dabei leichter tun, finden Sie bei jedem asana einen Hinweis, zu welchem der 10 Schritte aus dem ersten Teil die Übung passt.
Baum 2 (vrksasana)
Ergänzt die asanas aus Schritt 1
So wirkt die Übung: Verbessert den Gleichgewichtssinn, kräftigt die Muskeln von Füßen, Beinen und Schultergürtel.
Nehmen Sie den Aufrechten Stand ein (siehe > ) und verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß.
Legen Sie die rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Knies oder Oberschenkels. Führen Sie die gefalteten Hände langsam über den Kopf. Drehen Sie das angewinkelte Knie so weit es geht nach außen. Spüren Sie über die Finger nach oben, über Steißbein und Ferse nach unten. Verweilen Sie 20 bis 30 Sekunden.
Führen Sie die Hände wieder vor den Oberkörper, lassen Sie die Arme sinken und stellen Sie den rechten Fuß auf den Boden.
Führen Sie die Übung im Wechsel auf jeder Seite 2-mal aus.
Gestreckte Hand-Zehen-Haltung
Ergänzt die asanas aus Schritt 1
So wirkt die Übung: Stärkt Arme, Beine und Gleichgewichtssinn.
Nicht üben bei: starker Störung des Gleichgewichtssinns
Nehmen Sie den Aufrechten Stand ein (siehe > ) und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das rechte Bein.
Beim Ausatmen den linken Fuß nach oben ziehen; Daumen, Zeige- und Mittelfinger der linken Hand halten die große Zehe. Kurz verweilen, bis Sie das Gleichgewicht gefunden haben.
Beim nächsten Ausatmen strecken Sie das linke Bein nach vorn. Verweilen Sie für 2 bis 3 Atemzüge in dieser Haltung.
Atmen Sie aus und gehen Sie in umgekehrter Reihenfolge der Bewegungen wieder in die Ausgangshaltung zurück.
Führen Sie die Übung im Wechsel auf jeder Seite 2- bis 3-mal aus.
Der tanzende Shiva (natarajasana)
Ergänzt die asanas aus Schritt 1
So wirkt die Übung: Verhilft zu weichen, fließenden Bewegungen, stärkt den Gleichgewichtssinn und die Konzentration.
Nehmen Sie mit jeder Einatmung eine neue Position ein und verweilen Sie in der Ausatmung in ihr. Tasten Sie etwas über die Fingerkuppen hinaus und Sie werden die Gesten wie einen Tanz erleben.
Nehmen Sie den Aufrechten Stand ein (siehe > ), die Füße stehen parallel und sind etwa hüftbreit geöffnet.
Atmen Sie aus, drehen Sie den rechten Fuß leicht nach außen und geben Sie das Gewicht auf das rechte Bein ab
Atmen Sie ein und heben Sie das linke Bein schräg vor den rechten Oberschenkel. Zwischen dem linken Unterschenkel und dem rechten Oberschenkel ist ein Abstand von zirka 30 Zentimeter. Legen Sie gleichzeitig die Hände an die Hüften.
Mit der nächsten Einatmung führen Sie die Hände in der Gebetshaltung vor den Oberkörper.
Mit der neuen Einatmung breiten Sie die Arme zur Seite aus, bilden mit den Händen Schalen, die nach oben zeigen.
Mit der nächsten Einatmung führen Sie den rechten Arm vor den Körper und richten die Hand so auf, dass die Handfläche nach vorn zeigt und die Finger nach oben.
Einatmend führen Sie den linken Arm unter den rechten vor den Körper, die Handfläche zeigt nach unten.
Mit der nächsten Einatmung legen Sie die Hände in Gebetshaltung vor den Oberkörper und führen die Arme über den Kopf.
Einatmend führen Sie die Arme über die Seiten nach unten und stellen das linke Bein wieder auf die Unterlage.
Verweilen Sie etwas in dieser Haltung und wiederholen Sie die Bewegungsfolge – diesmal stehen Sie auf dem linken Bein.
Führen Sie die komplette Übung im Wechsel auf jeder Seite 2- bis 3-mal aus.
GU-Erfolgstipp
Versuchen Sie auch bei manuellen Alltagsbewegungen über die eigenen Körpergrenzen hinaus zu tasten und Ihre Feinmotorik einzusetzen. Ihre Bewegungen werden dadurch mit relativ geringem
Weitere Kostenlose Bücher