Yoga für Einsteiger

Kraftaufwand leicht und fließend. Genießen Sie die heilende und regenerierende Wirkung dieser Technik.
    Vorwärtsbeuge im Stehen (uttasana)
    Ergänzt die asanas aus Schritt 2
    So wirkt die Übung: Uttasana dehnt die Muskeln der Körperrückseite. Regt die Funktionen von Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren an.
    Verstärkt die Durchblutung des Kopfes, verbessert die Denkfähigkeit und verlängert die Ausatmung.
    Nicht üben bei: Wirbelsäulenbeschwerden, zu hohem Augeninnendruck oder Netzhautablösung und hohem Blutdruck
    Ausgleichshaltungen: Ausgleich in der Rückenlage (siehe > ) oder Schulterbrücke (siehe > ).
Nehmen Sie den Aufrechten Stand ein (siehe > ) und stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander.

Atmen Sie aus. Beugen Sie dabei den geraden, gedehnten Oberkörper in den Hüftgelenken so weit wie möglich nach vorn (der Oberkörper sollte mit den Beinen einen rechten Winkel bilden). Die Arme hängen locker herab.

Atmen Sie dann in dieser Haltung ruhig und gleichmäßig weiter. Mit jeder neuen Ausatmung beugen Sie nacheinander Wirbel für Wirbel, von der Lendenwirbelsäule ausgehend, bis Sie den Boden vor den Zehen mit den Fingerkuppen oder den Handflächen berühren können. Führen Sie mit jeder Ausatmung Oberkörper und Kopf behutsam näher zu den Beinen. Umfassen Sie je nach Beweglichkeit Unterschenkel oder Fußgelenke.
Bleiben Sie etwa ½  Minute in dieser Haltung. Atmen Sie dabei tief und gleichmäßig.
Um sich wieder aufzurichten, heben Sie mit jeder neuen Einatmung den Oberkörper in der umgekehrten Reihenfolge der Bewegungen wieder in die Waagerechte.
Mit einem Einatmen gehen Sie zurück in die Ausgangshaltung.
Führen Sie die Übung 2- bis 3-mal aus.
    Tipp
    Wenn Sie den Boden mit den Händen zunächst nicht erreichen können, legen Sie die Hände auf eine Unterlage, beispielsweise auf einen kleinen Schemel.
    Löwe (simhasana)
    Ergänzt die asanas aus Schritt 3
    So wirkt die Übung: Der Löwe entspannt das Gesicht, glättet Fältchen, kräftigt die Stimme und hilft bei Halsschmerzen.
Nehmen Sie den Fersensitz ein (siehe > ).

Stellen Sie die Zehen auf die Unterlage. Der Rücken ist gerade, die Handflächen liegen auf den Oberschenkeln. Die Arme sind locker gestreckt und die Finger gespreizt.
Heben Sie das Gesäß von den Fersen ab und neigen Sie den Oberkörper nach vorn. Lassen Sie die Hände nach unten gleiten und schieben Sie die Finger unter die Kniegelenke.

Mund öffnen und Zunge zum Kinn strecken; blicken Sie auf die Nasenspitze. Durch den Mund atmend 10 Sekunden so verweilen.
Führen Sie die Übung 2-mal aus.
    Tipp
    Bei Bedarf können Sie bei dieser Übung eine zusammengefaltete Decke unter die Knie legen.

Yoga-Atmung (pranayama)
    Prana, so die Yoga-Lehre, ist die universelle Energie, die in allen Geschöpfen wirksam ist.
    Prana ist die Lebenskraft, die zusammen mit dem Sauerstoff die Atmung lebensnotwendig macht. Jeder von uns wird mit einem bestimmten Potenzial an prana geboren. Diese Menge des angeborenen prana entscheidet über unser Temperament und unsere Vitalität.
    Viel prana verheißt Lebensfreude und Energie.
    Wenn Sie dagegen zu wenig prana besitzen, fühlen Sie sich häufig müde, lustlos und schwach, vielleicht sogar krank. Doch keine Sorge: Selbst wenn Sie sich eher zur letzten Gruppe zählen, können Sie mit Yoga viel für Ihr Wohlbefinden tun.
    Die folgenden Atemübungen (pranayamas) lassen sich je nach verfügbarer Zeit in das persönliche Yoga-Programm integrieren.
    Dadurch können Sie Ihr prana steigern und Ihre Lebensqualität verbessern. Sie werden leistungfähiger, ausgeglichener und kräftiger, Ihr Wohlbefinden steigt. Beachten Sie dabei folgende Dinge:
Bevor Sie mit den Pranayama-Übungen beginnen, sollten Sie die Vollatmung beherrschen ( > ).
Die Atemübungen werden im Sitzen durchgeführt. Nehmen Sie dazu eine bequeme Sitzhaltung ein.
Führen Sie die Atemübungen am besten vor Ihren asanas aus.
    Die wichtigste Übung ist dabei die Wechselatmung zur Reinigung der Energiebahnen im Körper.
    Den Atem kontrollieren
    »Prana« bedeutet »Lebensodem, Geist, Lebenskraft«. Und in diesem Zusammenhang »die mit dem Atem verbundene universelle Lebenskraft«. »ayama« bedeutet »Dehnung, Länge, Beherrschung«. Pranayama wird meist mit Atemkontrolle übersetzt. Die Yoga-Atmung stärkt den ganzen Körper und harmonisiert die Gefühle, die Gedanken und die Sinne.
    GU-Erfolgstipp
    Vergessen Sie beim Yoga jedes Leistungsdenken. Üben Sie stattdessen genauso, wie es