Yoga für Einsteiger

Kopf vorsichtig nach vorn.

Lassen Sie mit der Einatmung den Kopf langsam über die rechte Schulter nach hinten und mit der Ausatmung langsam über die rechte Schulter nach vorn kreisen.
Lassen Sie mit der Einatmung den Kopf langsam über die linke Schulter nach hinten und mit der Ausatmung langsam über die linke Schulter nach vorn kreisen. Der Kreis wird nicht geschlossen, um die Wirbelsäule nicht zu überfordern.
Beginnen Sie mit 3 offenen Kreisen und steigern Sie sich je nach Wohlbefinden. Erleben Sie, wie Kopf- und Atembewegung in Einklang kommen.
    Schultern entspannen
    So wirkt die Übung: Löst Verspannungen im Nacken, in den Schultern und Armen.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Arme sind neben dem Körper, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln. Drehen Sie die Handflächen in einer fließenden Bewegung erst nach hinten, dann nach außen. Die Handrücken zeigen zu den Oberschenkeln. Verweilen Sie etwa 30 Sekunden in dieser Haltung.
Drehen Sie anschließend die Handflächen wieder zu den Beinen und ohne Unterbrechung über vorn nach außen und zurück.
Führen Sie die Übung 2- bis 3-mal aus.
    Schultern kreisen
    So wirkt die Übung: Entspannt den Nackenbereich, den Schultergürtel und den oberen Rücken.

Nehmen Sie den Aufrechten Stand ein (siehe > ) und lassen Sie die Arme locker hängen. Kreisen Sie mit der linken Schulter mehrmals erst vorwärts, dann rückwärts. Konzentrieren Sie sich auf die Fingerkuppen, die die Bewegung führen.
Üben Sie anschließend mit der rechten Schulter, zum Schluss mit beiden Schultern.
Führen Sie die Übung jeweils 5-mal aus.
    Entspannung an der Wand
    So wirkt die Übung: Fördert den Rückfluss des Blutes aus den Beinvenen. Hilft bei schweren Beinen, Krampfadern und Hämorrhoiden.
    Entspannt Rücken und Nacken.

Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen so nah wie möglich vor eine Wand. Das Gesicht zeigt zur Wand.

Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie die Beine senkrecht nach oben und stützen Sie sie mit den Fersen an der Wand ab. Verweilen Sie so mehrere Minuten. Verlängern Sie in Ihrer Vorstellung Scheitel, Steißbein, Fingerkuppen und Zehen.
Sie können die Übung erweitern, indem Sie sich mit der Einatmung die Farbe Rot vorstellen, die vom Becken durch Beine und Füße bis zu den Zehen fließt, und mit der Ausatmung die Farbe Blau, die den gleichen Weg zurückströmt.
Legen Sie sich zum Abschluss der Übung 1 bis 2 Minuten flach auf den Boden, damit das Blut in die Beine zurückfließen kann. Richten Sie sich dann – mit den Händen unter dem Gesäß – langsam wieder auf (siehe dazu Kasten > ).
    Yoga-Tiefentspannung 1
Nehmen Sie die Rückenlage ein (siehe > ). Spreizen Sie die Beine 20 bis 30 Zentimeter. Sollten Sie Schmerzen im Rücken haben, können Sie die Beine anwinkeln. Bei Nackenschmerzen hilft oft ein kleines Kissen unter dem Kopf.
Schließen Sie die Augen. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Beobachten Sie Ihren Atem, ohne ihn jedoch zu beeinflussen.
Tasten Sie in Ihrer Vorstellung mit Scheitel, Steißbein, Fingerkuppen, Fersen und Zehen über den Körper hinaus. Damit haben Sie einen ersten Schritt getan, Muskelverspannungen zu lösen.
Lösen Sie mit jeder Ausatmung die Anspannung der inneren und äußeren Muskeln. Beginnen Sie am Kopf: Entspannen Sie besonders liebevoll die Muskeln der Augenlider, der Lippen und die Muskeln um die Kiefergelenke. Legen Sie die Zähne locker aufeinander, der Mund bleibt aber geschlossen, die Zunge liegt entspannt im Unterkiefer.
Leben Sie sich in Nacken und Hals ein: Lösen Sie mit jeder Ausatmung die Anspannung. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Schultern, Arme und Hände, lösen Sie auch hier mit jeder neuen Ausatmung die Anspannung. Entspannen Sie auf diese Weise Brustkorb, Leibmitte, Becken, Beine und Füße.
Richten Sie Ihre Konzentration über einige Zeit auf den frei fließenden Atem und die Lockerheit des Körpers. Dadurch ziehen Sie Ihre Gedanken von belastenden Inhalten ab. Die Seele wird entlastet, und Sie erleben die Yoga-Tiefentspannung.
Um die Entspannung zu beenden, vertiefen Sie einige Male die Ausatmung. Heben Sie mit einer Einatmung die Arme über den Kopf und dehnen Sie sich von den Fingerkuppen bis zu den Zehenspitzen. Führen Sie die Arme wieder neben den Körper zurück, schieben Sie die Hände unter das Gesäß und richten Sie mit einem leichten Druck auf die Unterarme den Oberkörper wieder auf (siehe Kasten > ).
Sobald Sie die Yoga-Tiefentspannung erfolgreich bewältigen, können