Yoga für Einsteiger

(siehe > ).

Nehmen Sie die Bauchlage ein (siehe > ) und legen Sie die Hände unterhalb der Schultern auf den Boden.
Schieben Sie sich mit Hilfe der Arme zurück in den Fersensitz.

Neigen Sie den Oberkörper nach vorn, bis der Kopf den Boden berührt. Führen Sie gleichzeitig die Arme nach hinten und legen Sie die Handrücken neben den Unterschenkeln auf den Boden. Ihr Oberkörper ist vollkommen entspannt, der Kopf locker.
Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Das eingerollte Blatt ist eine Demuts- und Entspannungshaltung, in der Sie verweilen können, so lange Sie wollen.
Gehen Sie zurück in den Fersensitz. Ziehen Sie dabei zuerst Ihren Oberkörper, dann den locker hängenden Kopf hoch. Richten Sie den Kopf erst auf, wenn Ihr Oberkörper wieder ganz senkrecht ist.
Führen Sie die Übung 1-mal aus.

9. Schritt: Die Rückenlage
    In der Rückenlage lässt sich das Gefühl des von der Erde Getragenwerdens am deutlichsten spüren. Die Haltung eignet sich daher als Entspannungshaltung vor und nach jedem Üben und ist zugleich Ausgangshaltung für viele asanas, die Kraft, Elastizität und sensibles Erspüren von Vorgängen im Körper ermöglichen.
    Ausgangshaltung Rückenlage
    So wirkt die Übung: Löst Verspannungen im ganzen Körper. Erleichtert die Zwerchfell-, Flanken-, Obere- und Vollatmung.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände liegen neben dem Körper. Dehnen Sie den Nacken und ziehen Sie das Kinn leicht an die Brust.

Strecken Sie die Beine locker aus, sie dürfen 10 bis 20 Zentimeter gespreizt sein. Tasten Sie in Ihrer Vorstellung über den Scheitel, die Fingerkuppen, das Steißbein, die Fersen und die Zehen hinaus. Bleiben Sie einige Zeit in dieser Haltung und atmen Sie ruhig und gleichmäßig.
    Aufrichten aus der Rückenlage
    Legen Sie in der Rückenlage die Arme neben den Körper; die Handrücken zeigen nach oben. Schieben Sie die Hände in dieser Haltung unter das Gesäß. Mit einem leichten Druck auf die Unterarme richtet sich der Oberkörper mühelos auf. Vermeiden Sie es, den Oberkörper mit den Händen am angewinkelten Bein hochzuziehen. Es kann dadurch zu einer schmerzhaften Verschiebung der Iliosakralgelenke an der Rückseite des Beckens kommen.
    Ausgleich in der Rückenlage (apanasana)
    Apanasana ist eine wichtige Ausgleichsübung im Anschluss an alle Beugungen nach hinten. Verfeinern Sie die Übung dadurch, dass Sie die Bein- und Atembewegungen mit der Zeit immer besser aufeinander abstimmen.
    So wirkt die Übung: Entspannt den unteren Rücken, regt Verdauung und Nierenfunktion an.
Nehmen Sie die Rückenlage ein (siehe > ) und winkeln Sie die Beine an.
Ziehen Sie die angewinkelten Beine Richtung Oberkörper und legen Sie die Hände auf die Knie, die Finger zeigen in Richtung der Zehen.

Führen Sie mit jeder Ausatmung die Beine zum Körper.

Lassen Sie die Beine mit jeder Einatmung so weit weggleiten, wie es die Länge der Arme zulässt. Die Hände bleiben dabei immer an derselben Stelle.
Führen Sie die Übung etwa 10-mal aus.
    Schulterbrücke (dvipada pitham)
    Die Schulterbrücke ist eine wichtige Ausgleichsübung im Anschluss an alle Beugungen nach vorn.
    So wirkt die Übung: Vertieft die Atmung, dehnt die Körpervorderseite, kräftigt Beine und Rücken.
Nehmen Sie die Rückenlage ein (siehe > ). Die gestreckten Arme liegen parallel zum Körper (Handflächen nach unten).

Stellen Sie die Füße nahe dem Gesäß auf den Boden, die Knie berühren sich.

Geben Sie Druck auf die Fußsohlen. Dadurch heben sich Becken und Rücken vom Boden ab. Verweilen Sie etwa 1 Minute in dieser Haltung. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig.
Führen Sie diese Übung 1-mal aus.
Sie können dieses asana durch folgende Atemübung erweitern: Führen Sie mit einer Einatmung die gestreckten Arme hinter den Kopf und mit der Ausatmung wieder zurück neben den Körper. Wiederholen Sie dies 5- bis 6-mal und gehen Sie anschließend in die Rückenlage.
    Mutter aller asanas
    »Sarvangasana ist die Mutter aller asanas. So wie eine Mutter nach Harmonie und Freude in der Familie strebt, so sucht dieses asana, Harmonie und Freude im menschlichen Organismus herzustellen. Es ist ein Universalheilmittel für die meisten alltäglichen Krankheiten.«
    B. K. S. Iyengar; Licht auf Yoga
    Um Nacken und Kopf zu entlasten, legen Sie eine gefaltete Decke so unter die Schultern, dass Deckenrand und Schulteroberkante in etwa übereinstimmen. Dann tragen die Schultern das Körpergewicht.
    Schrägstellung (viparita – karani –