Yoga für Einsteiger

Sie den Körper nach hinten, strecken die Beine durch und tasten mit dem Steißbein nach hinten oben (der Hund schaut nach unten). Je tiefer Sie die Fersen nach unten bewegen, um so stärker ist die Dehnung der Muskeln an der Rückseite des Körpers, von den Fersen bis zum Kopf.
Mit der Einatmung gehen Sie wieder in den Vierfüßlerstand, legen die Fußrücken auf die Unterlage, tasten mit dem Nabel erneut zur Matte und legen den Kopf in den Nacken (die Katze schaut).
Ausatmend tasten Sie mit dem Rücken nach oben und lassen den Kopf sinken (die Katze macht einen Buckel).
Einatmend tasten Sie wieder mit dem Nabel zur Unterlage, weiten den Brustkorb und legen den Kopf sanft in den Nacken (die Katze schaut).
Führen Sie mit der Ausatmung das Gesäß auf die Fersen und legen Sie die Stirn auf die Unterlage (die Katze schläft).
Mit der Einatmung kehren Sie in die Ausgangshaltung, den Vierfüßlerstand, zurück.
Wiederholen Sie diesen Ablauf noch 2-mal.
    Tipp
    Sollte Ihnen der Ablauf zu dynamisch sein oder wollen Sie die Wirkung einer Haltung verstärken, verweilen Sie ganz nach Ihren Wünschen und Bedürfnissen in ihr.

8. Schritt: Die Bauchlage
    Die Bauchlage ist die Ausgangshaltung für viele asanas – und eine Wohltat für den ganzen Körper. Wenn Sie mehrere Übungen hintereinander in der Bauchlage durchführen, ist es günstig, sich nach einigen Übungen auf den Rücken zu drehen und nachzuspüren. Dabei können sich die Wirkungen auf die inneren Organe (besonders auf Herz und Lungen), die Wirbelsäule und den Atem sehr gut entfalten.
    Ausgangshaltung Bauchlage
    So wirkt die Übung: Löst Verspannungen im ganzen Körper, lindert Rückenschmerzen und fördert die Flankenatmung.

Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn berührt die Unterlage. Die Arme liegen locker gestreckt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Beine und Füße sind gestreckt, der Spann zeigt zur Unterlage. Verlängern Sie in der Vorstellung Scheitel, Steißbein, Fingerkuppen und Zehenspitzen. Entspannt atmen.
    Sphinx
    So wirkt die Übung: Dieses asana hat sowohl therapeutische als auch entspannende Wirkungen. In der leichten Rückbeuge dehnen Sie die Muskeln des Brustkorbs und die Atmung wird vertieft. Für viele Menschen ist dies eine äußerst angenehme Entspannungshaltung.
Nehmen Sie die Bauchlage ein (siehe oben). Legen Sie die Hände übereinander und die Stirn auf den oberen Handrücken. Die Beine sind locker gestreckt, die Füße haben einen Abstand von 20 bis 30 Zentimeter. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig.

Ziehen Sie durch die Kraft der Rückenmuskeln den Oberkörper etwas hoch und die Ellbogen unter die Schultern. Die Oberarme sind senkrecht und die Unterarme nach vorn ausgerichtet. Um die Beckenbodenmuskulatur zu kräftigen, ziehen Sie diese Muskeln mit jeder Einatmung etwas zusammen und lassen mit der Ausatmung die Anspannung wieder los.
Kehren Sie nach einigen Atemzügen in Ihrer persönlichen Endhaltung wieder in die Bauchlage zurück und legen Sie die Stirn auf die Handrücken.
    Halbe Heuschrecke (ardha salabha)
    So wirkt die Übung: Ardha salabha kräftigt die Muskeln von Rücken, Becken, Gesäß und Beinen, strafft den Bauch, regt die Verdauung und die Nierentätigkeit an.
    Vorsichtig üben bei: Kreuzschmerzen und Unterleibsbeschwerden
Nehmen Sie die Bauchlage ein (siehe links). Legen Sie die Stirn auf die Unterlage, die Arme befinden sich neben dem Körper. Bilden Sie lockere Fäuste, die Sie mit Daumen und Zeigefinger neben den Oberschenkeln auf die Matte legen. Leben Sie sich in das linke Bein, den linken Fuß und die linken Zehen ein und tasten Sie über die Form hinaus.
Atmen Sie vorbereitend aus.

Mit der Einatmung geben Sie Druck auf die Fäuste und heben, von den Zehen geführt, das gestreckte linke Bein nach oben. Heben Sie das gestreckte Bein nur so weit, dass sich das Becken nicht dreht und zur anderen Seite kippt.
Mit der Ausatmung führen Sie das Bein wieder zurück.
Nach je einer Zwischenatmung führen Sie das asana ein zweites und drittes Mal durch – anschließend dann mit dem rechten Bein.
    Eingerolltes Blatt (Kindeshaltung)
    So wirkt die Übung: Die Kindeshaltung dehnt und entspannt Schulter- und Rückenmuskeln. Sie verbessert die Durchblutung des Kopfes, beruhigt das Nervensystem, vertieft die Flankenatmung und baut Stress ab.
    Nicht üben bei: Venenleiden, Wirbelsäulenverletzungen sowie bei Schmerzen in den Hüft-, Knie- und Fußgelenken
    Ausgleichshaltung: Ausgleich in der Rückenlage