Yoga für Einsteiger

gleichmäßig.

Stellen Sie den rechten Fuß an die Außenseite des linkes Knies. Die linke Hand liegt hinter der linken Gesäßhälfte. Mit der rechten Hand fassen Sie an die Innenseite des rechten Fußgelenks. Drehen Sie Oberkörper und Kopf nach links und blicken Sie nach hinten. Achten Sie auf die aufrechte Haltung des rechten Unterschenkels; heben Sie dazu eventuell die rechte Gesäßhälfte etwas an. Bleiben Sie 5 bis 10 Atemzüge in Ihrer persönlichen Endhaltung und kehren Sie dann in den Langsitz zurück.
Stellen Sie dann den linken Fuß an die Außenseite des rechten Knies und führen Sie Arme, Oberkörper und Kopf auf die gleiche Weise nach rechts. Bleiben Sie wiederum 5 bis 10 Atemzüge in Ihrer Endhaltung. Kehren Sie dann in den Langsitz zurück.
Wiederholen Sie die Übung zu jeder Seite noch 2-mal.
    GU-Erfolgstipp
    Der optimale Atemrhythmus beim Üben hängt unter anderem davon ab, ob Sie eher ein Erd- oder Lufttyp sind (siehe > ). Sind Sie ein Erdtyp? Dann nehmen Sie mit der Einatmung Ihre persönliche Endhaltung ein. Verweilen Sie nur einen Atemzug darin, ehe Sie mit der Ausatmung in die Ausgangshaltung zurückgehen. Sie werden dadurch offener und flexibler. Sind Sie ein Lufttyp? Dann verweilen Sie mehrere Atemzüge in der Endhaltung. So ensteht mehr Ruhe, Stabilität und Erdverbundenheit. Gehen Sie mit einer Ausatmung zurück in die Ausgangshaltung.

7. Schritt: Der Vierfüßlerstand
    Der Vierfüßlerstand ist Ausgangshaltung vieler asanas, die Wirkungen auf Gleichgewichtssinn, Atem, Wirbelsäule und Psyche miteinander vereinen.
    Ausgangshaltung Vierfüßlerstand
    So wirkt die Übung: Entlastet und stärkt Schulter- und Hüftgelenke sowie die Beckenbodenmuskulatur.

Knien Sie sich auf die Unterlage. Die Fußrücken liegen auf dem Boden. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Knie. Oberschenkel und -körper sind bei diesem Kniestand aufrecht.

Beugen Sie den Oberkörper nach vorn und stützen Sie sich mit den Handflächen auf der Unterlage auf. Die Arme sind senkrecht nach unten durchgestreckt, die Finger zeigen nach vorn.
    Katze
    So wirkt die Übung: Schulter- und Hüftgelenke werden beweglicher, der Rücken gestärkt, die Muskeln des Beckens gekräftigt und die Gewichtskontrolle unterstützt.
    Nicht üben bei: Wirbelsäulenschäden, starken Schulter- und Hüft- sowie Knieschmerzen
    Ausgleichshaltung: Ausgleich in der Rückenlage (siehe > )
Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein (siehe oben). Die Hände sind schulterbreit, die Knie hüftbreit auseinander. Atmen Sie vorbereitend aus.

Tasten Sie während des Einatmens mit dem Nabel zur Unterlage und legen Sie den Kopf sanft in den Nacken.

Ausatmend tasten Sie mit dem Rücken nach oben und lassen den Kopf sinken. So verwirklichen Sie die aktive Dehnung.
Führen Sie die Übung 3- bis 5-mal aus.
    Tipp
    Wenn Sie mehrere Übungen hintereinander im Vierfüßlerstand durchführen, entspannen Sie sich zwischendurch kurz im Liegen, um die großartige Wirkung auf Atem, Wirbelsäule und Psyche zu erleben und die Knie zu entlasten.
    Der Hund zwischen zwei Katzen (Serie)
    So wirkt die Übung: Die Serie unterstützt die Beweglichkeit der Schulter- und Hüftgelenke, kräftigt den Rücken, die Wirbelsäule, die Muskeln des Beckens und des Beckenbodens. Sie regt die Verdauung an, hilft Fettpölsterchen in der Leibmitte abzubauen und verbessert die Kondition.
    Vorsichtig üben bei: starken Gelenk- und Rückenschmerzen
    Nicht üben bei: akuten Bandscheibenvorfällen, Wirbelsäulenschäden, starken Schulter-, Hüft- und Knieschmerzen
Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein (siehe > ). Atmen Sie vorbereitend aus und ein.

Führen Sie mit der Ausatmung das Gesäß auf die Fersen und legen Sie die Stirn auf die Unterlage. Die Hände bleiben an der gleichen Stelle (die Katze schläft).

Einatmend heben Sie Kopf und Brustkorb, lassen die Wirbelsäule sinken und tasten mit dem Brustbein nach vorn oben (die Katze schaut).

Mit der Ausatmung gehen Sie in den Vierfüßlerstand, tasten mit dem Rücken nach oben und lassen den Kopf sinken (die Katze macht einen Buckel). Wenn Sie in dieser Haltung kraftvoll nach oben tasten, dehnen Sie besonders intensiv die Muskeln des Rückens, des Beckens und des Beckenbodens.

Mit der Einatmung tasten Sie mit dem Nabel zur Unterlage, weiten den Brustkorb und legen den Kopf sanft in den Nacken. Stellen Sie dabei die Zehen auf (die Katze schaut). Erleben Sie die Haltung der Rückbeuge vom Becken bis zum Kopf.

Mit der Ausatmung schieben