Yogabasics

Bein, das linke ausgestreckte Bein kommt automatisch parallel zum Boden. Hole Dir die Erdung und Stabilität über das rechte Bein in die Hüfte und finde hier Deine Mitte.
Drücke den rechten Fuß fester auf die Matte, ziehe die Energie ins Becken. Aus dem Becken heraus streckst Du das linke Bein und den Oberkörper. Nun beginne die linke Hüfte langsam und kontrolliert über die rechte Hüfte zu bewegen, schaffe so eine Weite in den Hüften. Die rechte Hand befindet sich unter dem rechten Schultergelenk. Gelenk über Gelenk!
Hast Du eine feste Basis gefunden, so kannst Du nun den linken Arm in Richtung Decke strecken und bist in Ardha Chandrasana angekommen.
    Atmung: Erde Dich immer mit einer Ausatmung. Drücke den rechten Fuß und die Fingerkuppen der rechten Hand fest in den Boden, hole Dir die Stabilität und Kraft ins Becken. Das Becken ist Dein Ankerpunkt. Mit der Einatmung holst Du Dir die Kraft aus dem Boden von außen nach innen zurück ins Becken. Von hier aus kannst Du Dich mit jeder Ausatmung bis über Deine Körpergrenzen hinaus ausdehnen. Vergiss nicht Dein hinteres Bein. Dieses ist genau so kraftvoll und aktiv, wie das Standbein.
Kontra-Indikatoren
    Vorsicht bei Hüftproblemen.
    Fazit: Ardha Chandrasana ist sehr komplex, bereitet aber viel Freude, wenn man sich auf die Āsana eingelassen hat.
    Anfangs ist es hilfreich, eine Wand zu nutzen. Hier stützt Du Dich mit dem hinteren ausgestreckten Fuß ab und drückst gegen die Wand. Diesen Widerstand nutzt Du, um die Kraft ins Becken zu ziehen. Das schafft viel Stabilität und Sicherheit. Anfängern ist auch zu empfehlen, einen Block unter die vordere Hand zu legen. Damit schaffst Du mehr Raum in den Schultern, Du kannst Dich besser öffnen. Alle Details dieser Übung werden im Video genau beschrieben.

Abschnitt 20
    Übung 19: Ardha Halasana (Halber Pflug mit Gurt)
„Die Schwierigkeiten wachsen, je näher man dem Ziele kommt.“
    Johann Wolfgang von Goethe

Ausrichtung
    Übersetzung: „ardha“ = halb; „hala“ = Pflug
    Ardha Halsana, der halbe Pflug, ist eine Yoga-Übung, die Deine Beinrückseiten dehnt und gleichzeitig wird Länge in der Wirbelsäule geschaffen. Auf dem ersten Blick sieht diese Übung sehr leicht aus, doch bedarf es ein hohes Maß an Wissen, diese Position richtig auszurichten.
    Es gibt einen Zusammenhang zwischen verkürzten Beinrückseiten und Rückenschmerzen. Sind die Beinrückseiten verkürzt, so kann sich das Becken nicht in seine natürliche Position aufrichten. Damit geht man automatisch ins Hohlkreuz, die Lendenwirbelsäule wird unnötig belastet. Es kommt zu Haltungsschäden. Rückenschmerzen können eine Folge dessen sein. Deshalb ist es wichtig, immer wieder die Beine kontrolliert zu strecken.
So übst Du Ardha Halasana richtig
Du liegst auf dem Rücken. Achte auf Deine Körpermitte. Wirbelsäule, Hals und Hinterkopf befinden sich in einer Linie.
Beuge nun das rechte Bein und lege einen Gurt vom Großzeh- zum Kleinzehballen. Bleibe in beiden Beinen aktiv. Strecke nun das rechte Bein und lasse es weiter in Richtung Boden sinken. So kannst Du sicherstellen, dass Du es aus der Hüfte heraus komplett strecken kannst.
Nun beginne achtsam, das ausgestreckte rechte Bein mehr und mehr anzuheben, ohne die Länge im Bein und im Rücken zu verlieren. Hinweis: Die Lendenwirbelsäule sollte im Idealfall nicht den Boden berühren und natürlich ausgerichtet bleiben.
Finde Deine persönliche Dehngrenze. Das Bein muss nicht 90 Grad zum Boden gestreckt sein. Gerade für Anfänger ist diese Yoga-Übung am Anfang anstrengend, weil die Beinrückseiten stark verkürzt sind.
Während Du in der Übung gleichmäßig atmest, ziehst Du die Schultern in Richtung Boden und lässt so eine Weite im Brustraum entstehen. Nimm auch die Spannung aus den Armen und lasse die Arme leicht gebeugt, sodass die Ellenbogen nach außen zeigen.
Löse auf, in dem Du das rechte Bein wieder beugst und dann wechsle die Seiten.
    Atmung: Mit jeder Einatmung holst Du Dir die Kraft von außen ins Becken, um Dich dann mit jeder Ausatmung aus dem Becken heraus auszudehnen. Schaffe Länge, indem Du Deine Beine aktivierst, die Zehen sind gespreizt und der Fußballen schiebt nach außen. Atme in die Dehnung hinein und lasse los.
Tipps für die Praxis
    Übe Ardha Halasana mit den Füßen an der Wand. Damit kann die Hüfte nicht ausweichen, während Du das Bein anhebst. Du bleibst in Deiner Körpermitte und kannst mit Achtsamkeit sowie Genauigkeit in die Dehnung