Yogabasics

Held
    Virasana gehört zu den Sitzhaltungen die jeder Yoga-Anfänger kennen sollte. Vielen Beginnern fällt das Sitzen anfangs schwer, weil die Hüften noch nicht geöffnet sind und auch die Kraft im Rücken fehlt. Der Heldensitz ist eine schöne Alternative zum Sitz mit überkreuzten Beinen und bietet sich daher als Sitzübung am Anfang einer Yogastunde an.
    Wichtig hierbei ist, dass Du unbedingt mit Block und Decke übst. Wie Du Schritt für Schritt in die Yoga-Übung kommst, kannst Du im folgenden Text nachlesen. Weitere wichtige Hinweise sind ebenfalls im Yoga-Video dokumentiert.
So übst Du Virasana richtig
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Bringe die Knie zusammen und die Fersen öffnest Du etwas weiter als hüftbreit. Lege einen Block genau quer zwischen die Fersen.
Drehe die Oberschenkel leicht nach innen, schaffe damit Weite im unteren Rücken und setzte Dich mit dem Gesäß auf den Block. Ist ein Block zu niedrig, so nutze bitte einen zweiten oder lege eine Decke auf den Block.
Achte auf Deine Füße! Du kommst auf den Fußspann. Wenn das sehr weh tut, lege als Unterstützung eine Decke unter die Füße. Deine Füße dürfen nicht sicheln. Was damit gemeint ist, erfährst Du im Yoga Video.
Richte Dich mit jeder Einatmung auf und schaffe Länge in der Wirbelsäule. Kein Hohlkreuz! Die Krone des Kopfes strebt in Richtung Decke und die Hände sind locker auf den Oberschenkeln abgelegt.
Halte die Knie eng zusammen, damit die Knie entlastet werden.
    Atmung: Lasse den Atem frei fließen und werde weich in den Hüften. Atme den Dehnungsschmerz aus und bleibe in der Aufrichtung. Lasse Ruhe in Atem und Körper einkehren.
Tipps für die Praxis
    Damit die Knie eng zusammen bleiben, kannst Du auch einen Gurt nutzen. Diese Position ist ebenfalls eine intensive Dehnung der Oberschenkelmuskulatur.
Kontra-Indikatoren
    Diese Übung ist für Menschen mit Knieproblemen nicht geeignet. Sie sollten eine alternative Sitzhaltung einnehmen.
    Fazit: Virasana kann für Anfänger eine anspruchsvolle Yoga-Übung sein. Gerade Männer haben anfangs Schwierigkeiten, diese Position zu üben, weil die Muskulatur zu fest ist. Sind die Knie gesund, so ist diese Übung sehr gut möglich und beugt Verletzungen in den Knien vor. Achte auf die wichtigen Hinweise im Yoga-Video und fühle Dich als Held, wenn Du diese Übung mindestens 20 Atemzüge halten kannst.

Abschnitt 16
    Übung 15: Prasarita Padottanasana
„Die Früchte des Yoga reifen mit Geduld und Sorgfalt.“
    Hatha Pradipika

Hingabe
    Übersetzung: prasarita = ausgestreckt; pada = Fuß
    Prasarita Padottanasana ist eine tolle Übung für Anfänger, wo Du sofort einen Fortschritt merkst. Ohhh, wie mir die Übung am Anfang schwer fiel. Entspannung war unmöglich, da die Dehnungen im Rücken und in den Beinrückseiten alles überlagert haben. Aber gerade deshalb ist es eine intensive Übung, die uns an unsere Grenzen bringt.
    Gerade für Anfänger ist es eine komplexe Übung, die ähnlich wie der herabschauende Hund, sehr viel Zeit benötigt. Diese Position kannst Du nur mit Hingabe meistern. Kraft und Ego helfen in Vorbeugen nicht weiter. Im Yoga-Video siehst Du eine schöne Alternative, inklusive Drehung.
So übst Du Prasarita Padottanasana richtig
Stehe in Tadasana und nun öffne die Beine weit auseinander. Finde den richtigen Abstand, sodass ein leichtes Ziehen in den Oberschenkelinnenseiten zu spüren ist.
Schaffe Stabilität und Länge im Körper, indem Du die Beine leicht beugst, die Oberschenkel nach innen drehst, dann das Steißbein in Richtung Boden schiebst und zusätzlich die Beine wieder streckst.
Deine Hände kommen zu den Hüften. Hole die Schultern nach hinten unten und mit einer langen Ausatmung bringe den Oberkörper parallel zum Boden, den Hals in Verlängerung der Wirbelsäule.
Ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um so den unteren Rücken zu schützen. Mit einer Ausatmung lasse Dich tiefer in die Vorbeuge sinken.
Bist Du flexibel, so komme mit den Fingerkuppen auf den Boden. Du kannst Deine Hände unter den Schultern oder in einer Linie zwischen den Füßen abstellen. Gelingt Dir beides nicht, so nutze bitte zwei Blöcke. Eine genaue Anleitung gibt es im Yoga-Video für Dich.
Bleibe in der Position für mindestens 10 Atemzüge.
Löse auf, indem Du die Füße mit einer Ausatmung fester in den Boden drückst und mit einer Einatmung Dich Wirbel für Wirbel aufrichtest.
    Atmung: Hole die Kraft und Stabilität über die Füße ins Becken und mit einer