2 Tage Diät sind genug

eigentlicher Name ist Köhler. Er gehört zur Familie der Dorsche und stammt aus dem Nordatlantik oder der Nordsee. Sein Fleisch ist fettarm und eiweißreich.

Thunfisch mit Staudensellerie
    39 g E, 37 g F, 6 g KH
    Zubereitungszeit: 30 Minuten

    150 g frischer Thunfisch
    1 TL Zitronensaft
    2–3 Stangen Staudensellerie (ca. 200 g)
    3 Frühlingszwiebeln
    1 EL Olivenöl
    75 ml Gemüsebrühe (Instant)
    5 entsteinte schwarze Oliven
    2 EL Frischkäse (20 % Fett i. Tr.)
    Salz, Pfeffer

    Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Den Thunfisch mit Zitronensaft beträufeln und zugedeckt ziehen lassen.
    Staudensellerie putzen, waschen und in Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln abziehen und in Röllchen schneiden.
    Das Öl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen. Sellerie und Frühlingszwiebel unter Rühren etwa 5 Minuten braten. Mit Gemüsebrühe ablöschen, vom Herd nehmen. Die Oliven klein schneiden und zusammen mit dem Frischkäse einrühren.
    Den Thunfisch trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen, auf das Gemüse legen und im vorgeheizten Backofen 15 Minuten garen.

Kabeljau im Chinakohl mit Garnelen
    66 g E, 25 g F, 6 g KH
    Zubereitungszeit: 30 Minuten

    200 g Kabeljaufilet
    1 TL Zitronensaft
    100 g braune Champignons
    300 g Chinakohl (geputzt)
    1 walnussgroßes Stück Ingwerwurzel
    2 EL Rapsöl
    2 EL helle Sojasauce
    125 g gekochte und geschälte Garnelen
    Salz, Pfeffer
    1 EL gehackte Petersilie

    Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Das Kabeljaufilet mit Zitronensaft beträufeln und ziehen lassen.
    Die Champignons putzen und feinblättrig schneiden. Vom Chinakohl die äußeren Blätter und den harten Strunk entfernen. Den Kohl grob hacken. Die Ingwerwurzel schälen und in kleine Würfelchen schneiden. Das Öl in einer ofenfesten Kasserolle erhitzen und die Ingwerwürfel darin kurz anbraten. Champignons und Chinakohl dazugeben und rühren, bis der Kohl zusammengefallen ist. Mit Sojasauce ablöschen und die Garnelen unterheben.
    Das Kabeljaufilet trocken tupfen, salzen, pfeffern und auf das Gemüse legen. Im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene etwa 10 Minuten garen. Mit Petersilie bestreut servieren.

    Tipp: Fisch ist gar, wenn er sich mit einer Gabel leicht zerpflü­cken lässt. Einfach vorsichtig in der Mitte zwischen zwei Lamellen hineinstechen und die Gabel leicht drehen. Lösen sich die Lamellen, ist der Fisch fertig.

    Hinweis: 1 kleiner Chinakohl wiegt etwa 800 Gramm. Ihr Gemüsehändler wird Ihnen aber sicher auch einen halben Chinakohl verkaufen. Sie können aber auch im Rezept »Rotbarsch vom Blech mit Brokkoli« (Seite 138) statt Brokkoli den übrigen Chinakohl verwenden.

Kabeljau mit Ofengemüse
    55 g E, 19 g F, 24 g KH
    Zubereitungszeit: 35 Minuten

    200 g Kabeljaufilet
    1 TL Zitronensaft
    1 kleine rote Zwiebel
    1 Knoblauchzehe
    1 Zucchini ( ca. 200 g)
    1 Fenchelknolle (ca. 200 g)
    1 rote Paprikaschote (ca. 150 g)
    1 Fleischtomate
    1 EL Olivenöl
    75 ml Gemüsebrühe (Instant)
    Salz, Pfeffer
    20 g fein geraspelter Parmesan oder Grana Padano

    Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Das Kabeljaufilet mit Zitronensaft beträufeln und ziehen lassen.
    Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen und fein hacken. Zucchini, Fenchelknolle und Paprikaschote waschen, putzen und klein schneiden. Die Tomate mit kochendem Wasser überbrühen, kalt abschrecken und die Haut abziehen. Die Stielansätze und Kerne entfernen und das Fruchtfleisch würfeln.
    Das Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin goldgelb anbraten. Zucchini, Fenchel und Paprika dazugeben und unter Rühren etwa 5 Minuten anbraten. Mit Brühe ablöschen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Flüssigkeit einkochen lassen.
    Die Hälfte des Gemüses in eine ofenfeste Form füllen. Den Kabeljau trocken tupfen, salzen, pfeffern und darauflegen. Mit dem restlichen Gemüse bedecken, Tomatenwürfel und Käse darauf verteilen und im vorgeheizten Backofen 20 Minuten garen, bis der Käse Farbe angenommen hat.

Asia-Eintopf mit Garnelen
    50g E, 25 g F, 15 g KH
    Zubereitungszeit: 30 Minuten

    1 walnussgroßes Stück Ingwerwurzel
    1 Möhre (ca. 100 g)
    1 kleine rote Paprikaschote
    4 Frühlingszwiebeln
    50 g Shiitakepilze (ersatzweise braune Champignons)
    1 EL Rapsöl
    300 ml Gemüsebrühe (Instant)
    100 g Lachsfilet
    125 g gekochte und geschälte Garnelen
    50 g Mungobohnensprossen (oder auch andere Sprossen)
    2 EL Sojasauce
    Salz, Pfeffer
    Sambal Oelek nach Belieben

    Die Ingwerwurzel schälen und in Würfelchen schneiden. Möhre,