64 Grundregeln ESSEN

Zeit mit Genuss verzehrt wird, ist ein nahrhaftes Lebensmittel, weshalb ich »vorwiegend« Pflanzen und nicht »nur« Pflanzen empfehle. Es hat sich gezeigt, dass Fast-Vegetarier, die auch als »Flexitarier« bezeichnet werden – also Leute, die ein paar Mal pro Woche Fleisch essen –, genauso gesund sind wie Vegetarier. Aber der Durchschnittsamerikaner konsumiert Fleisch als Bestandteil von zwei oder sogar drei Mahlzeiten täglich – über ein halbes Pfund pro Person und Tag. Und Studien zufolge ist Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Krebs umso größer, je mehr (insbesondere rotes) Fleisch Sie zu sich nehmen. Woran liegt das? Vielleicht an den gesättigten Fetten, oder der besonderen Art des Proteins, oder einfach daran, dass das viele Fleisch die Pflanzen vom Teller
schiebt. Überlegen Sie, ob Sie vielleicht nicht die üblichen Portionsgrößen umkehren wollen: Servieren Sie statt eines 250-Gramm-Steaks und 125 Gramm Gemüse ein 125-Gramm-Steak und 250 Gramm Gemüse. Thomas Jefferson hatte wahrscheinlich den richtigen Riecher, als er eine Ernährung empfahl, die hauptsächlich auf Pflanzen zurückgreift und bei der das Fleisch vor allem eine »geschmacksbereichernde Zutat« ist.

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»Es ist besser, etwas zu essen, das auf einem Bein steht (Pilze und Pflanzen), als etwas zu essen, das auf zwei Beinen steht (Geflügel), und das wiederum ist besser, als etwas zu essen, das auf vier Beinen steht (Kühe, Schweine und andere Säugetiere).«
    Dieses chinesische Sprichwort fasst die traditionelle Lebensweisheit über den gesundheitlichen Wert verschiedener Arten von Lebensmitteln gut zusammen, auch wenn es unerklärlicherweise den sehr gesunden und völlig fußlosen Fisch vergisst.

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Essen Sie bunt.
    Die Vorstellung, dass ein Teller mit gesundem Essen sich durch unterschiedliche Farben auszeichnet, ist ein gutes Beispiel für eine Volksweisheit, die von der Wissenschaft bestätigt wurde. Bei vielen Gemüsen zeigen die Farben an, welche verschiedenen antioxidativen Pflanzenhilfsstoffe sie enthalten – Anthocyane, Polyphenole, Flavonoide, Carotinoide. Viele dieser Substanzen tragen zum Schutz vor chronischen Krankheiten bei, aber jede auf eine etwas andere Art. Den besten Schutz bietet daher eine Ernährung, die möglichst viele unterschiedliche pflanzliche Helfer auf den Teller bringt.

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Trinken Sie das Spinatwasser mit.
    Hier eine weitere traditionelle Lebensweisheit, die durch solide Wissenschaft belegt ist: Das Wasser, in dem Gemüse gekocht werden, ist reich an Vitaminen und anderen gesunden Pflanzenstoffen. Heben Sie es für die Suppe auf oder geben Sie es an Saucen.

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Essen Sie Tiere, die selbst gut gegessen haben.
    Die Ernährung der Tiere, die wir essen, beeinflusst sehr stark, wie es um den Nährwert der Lebensmittel steht, die von ihnen stammen, und wie gesund diese sind, egal ob Fleisch, Milch oder Eier. Eigentlich versteht sich das von selbst, aber in ihrem Bestreben, große Mengen billiges tierisches Protein zu erzeugen, übersieht die Kette der industriellen Nahrungsmittelhersteller diese Wahrheit regelmäßig. Das genannte Ziel hat die Ernährung des größten Teils unserer Nutztiere so verändert, dass ihre Gesundheit in vielen Fällen gelitten hat – und damit auch die Nahrungsmittel, die von ihnen stammen. Wir füttern Tiere mit Getreide, das eine hohe Energiedichte hat, damit die Tiere schneller wachsen – auch die Wiederkäuer, die evolutionär darauf angelegt sind, Gras zu fressen. Aber sogar zur Ernährung bestimmte Tiere, die Getreide vertragen, sind ein gutes Stück gesünder, wenn sie Zugang zu Grünpflanzen haben – was natürlich auch auf ihr Fleisch und ihre Eier zutrifft. Die von solchen Tieren stammenden Lebensmittel enthalten wesentlich gesündere Fette (mehr Omega-3-, weniger Omega-6-Fettsäuren) und deutlich mehr Vitamine und Antioxidantien.
(Aus diesem Grund ist Fleisch von Wildtieren besonders nährstoffreich; siehe Regel 31.) Es lohnt sich, auf dem Wochenmarkt nach tierischen Erzeugnissen aus Weidewirtschaft zu suchen und den im Allgemeinen höheren Preis zu zahlen, wenn das für Sie finanziell machbar ist.

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Kaufen Sie eine Gefriertruhe, wenn Sie Platz dafür haben.
    Wenn Sie eine gute Quelle für das Fleisch von Tieren aus Weidehaltung aufgetan haben, wollen Sie es vielleicht in größeren Mengen kaufen. Der Fleischeinkauf en gros – zum Beispiel ein Viertel Rind oder ein ganzes Schwein – ist eine gute Möglichkeit, mit einem begrenzten Budget gut zu essen.