Autogenes Training

vorstellen (Präsens). Deshalb muss Ihre Formel lauten: »Ich bin ganz ruhig.« Denken Sie daran, dass abweichende Formulierungen Sie nicht zum gewünschten Ziel bringen würden.
Sollten Sie sich stattdessen auf den Satz konzentrieren: »Ich werde ganz ruhig«, ist diese Botschaft auf die Zukunft bezogen. Eventuell reagieren Sie dann erst am nächsten Tag.
    Die Ruhe-Formel …
Wenn Sie die Augen geschlossen haben, konzentrieren Sie sich zuerst auf die Formel:
    »Ich bin ganz ruhig.«
    ... in Kombination mit der Schwere-Formel
Führen Sie die Übung mit der anschließenden Schwere-Übung weiter und beenden Sie sie, wie auf >  angegeben, mit der Rücknahme.

    Die Schwere-Konzentration
    Auch wenn sich nicht sofort innere Ruhe einstellt (das Ganze sollte nicht länger als etwa eine Minute dauern), führen Sie in jedem Fall nach der Ruhe-Konzentration die Schwere-Konzentration durch. Gerade am Anfang kann es zwar sein, dass Sie die eintretende Ruhe nicht deutlich spüren oder sie überhaupt nicht wahrnehmen.
    Wenn das so ist, zweifeln Sie nicht an der Wirksamkeit des Autogenen Trainings:
    Die Übungen und die dadurch ausgelösten Veränderungen sind Ihnen lediglich noch ungewohnt. Geist und Körper sind noch nicht aufeinander eingeschworen – möglicherweise blockieren Sie sich durch eine gewisse Skepsis selbst in der Hingabe an Ihr Erleben.
    Versuchen Sie in diesem Fall, Ihre Körperwahrnehmung auf eine bestimmte Stelle zu lenken. So nehmen Sie die Veränderungen am deutlichsten wahr. Probieren Sie es am besten mit den Armen aus, da diese den meisten von uns liebe und vertraute Körperteile sind. Linkshänder konzentrieren sich dabei auf den linken, Rechtshänder auf den rechten Arm.
    Die Schwere-Formel
Im Anschluss an die Ruhe-Formel stellen Sie sich dann vor:
    »Mein rechter (linker) Arm ist schwer.«
    Die Rücknahme
Nach zwei oder drei Minuten fühlen Sie sich ruhig, Ihr Arm ist schwer. Geben Sie sich nun die drei Befehle zur Rücknahme. Zunächst:
    »Arme fest!«
Ballen Sie die Fäuste und ziehen Sie die Arme mehrmals mit Schwung an den Körper heran. Konzentrieren Sie sich:
    »Tief ein- und ausatmen!«
Bewusst mehrmals tief ein- und wieder ausatmen. Dann denken Sie:
    »Augen auf!«
Öffnen Sie die Augen weit und nehmen Sie wieder Kontakt mit der Umwelt auf.
    Was im Körper geschieht
    Das Schwere-Erlebnis ist nicht nur ein psychisches Phänomen, sondern hat auch körperliche Auswirkungen. Dabei lassen sich als Vorboten und Begleiterscheinungen folgende Reaktionen feststellen:
In den Fingern des/der übenden Arms/ Hand taucht ein leichtes Kribbeln auf.
Sie spüren ein leichtes Ziehen im Unterarm, im Ellbogen oder in der Schulter, und Sie haben das Gefühl, dass Ihre Hand und Ihr Unterarm an Volumen zunehmen, dass sie wachsen und größer werden.
In einigen Fällen fühlt es sich an, als würden Ameisen über den Arm laufen, bei manchen Menschen stellt sich schon jetzt das Wärme-Gefühl ein.
    Das Nervensystem schaltet auf Ruhe
    Diese körperlichen Erlebnisse haben ihre Ursache in der Reaktion des Körpers auf das Autogene Training. Weil es Einfluss auf unwillkürlich ablaufende Vorgänge im vegetativen Nervensystem nimmt, kommt es allmählich dazu, dass der parasympathische Anteil überwiegt – mit allen daraus ableitbaren körperlichen Folgezuständen: Die Pupillen verengen sich, der Blutdruck sinkt, der Atem wird langsamer, der Speichelfluss wird angeregt, und die gesamte Muskelspannung nimmt ab. Darüber hinaus konnte nachgewiesen werden, dass die Kerntemperatur des Körpers absinkt, während die Hauttemperatur ansteigt und sich das Atem-Minuten-Volumen verringert.
    Ein sicheres Anzeichen für den richtigen Weg
    Wenn Ihnen während des Übens der Speichel im Mund vermehrt zusammenfließt und Sie deshalb öfter schlucken müssen, wenn die Augenlider vibrieren oder es im Darm kollert und bollert, sind Sie mit Sicherheit auf dem richtigen Weg, auch wenn Sie bislang weder ein Gefühl der Ruhe gespürt haben noch Ihr Arm spürbar schwer geworden ist.
    Was Sie beim Üben erleben können
    Je öfter Sie üben und je mehr Vertrauen Sie in die Fähigkeit entwickeln, die Übungen für sich optimal auszuführen und deren Effekt voll zu nutzen, desto deutlicher können Sie Folgendes wahrnehmen: Es entsteht eine angenehme Müdigkeit, eine leichte Schläfrigkeit. Es wird Ihnen außerdem immer leichter fallen, störende Außenreize abzublenden. Auch dadurch gelingt die Konzentration auf die Formeln immer besser. Sie fühlen