Autogenes Training

sich geistig-seelisch entspannt.
    Den eigenen Rhythmus finden
    Bereits nach ein paar Tagen werden Sie ein paar Veränderungen an sich feststellen – immer vorausgesetzt, Sie üben regelmäßig dreimal täglich. So verändert sich beispielsweise das innere Vorsprechen, und Sie werden sich die Formeln jetzt viel ruhiger, langsamer und monotoner denken. Sie haben Ihren Eigenrhythmus gefunden. Gerade diese Monotonie ist eine sehr wichtige Voraussetzung, um zu körperlich-seelischen Umschaltungsphänomenen zu gelangen.
    Wer schon einmal eine archaische Ekstasetechnik verfolgen konnte – zum Beispiel während einer Fernreise oder in einem Dokumentarfilm –, der weiß, zu welchen intensiven Bewusstseinsveränderungen Monotonie und Rhythmisierung führen können. Ein ähnlicher Effekt ist auch von musikalischen Monotonien bekannt, beispielsweise von den Kulttänzen der afrikanischen Eingeborenen.
    Indem auch Sie auf die Monotonie beim Konzentrieren achten, erreichen Sie schneller Ihr gewünschtes Ziel: die komplette Entspannung.
    Der überwache Bewusstseinskern
    Ein weiterer psychologischer Faktor, der sich bei regelmäßigem Üben einstellt, wird als Einengung des Bewusstseinsfeldes oder auch als innere Sammlung bezeichnet. Durch die Konzentration der Gedanken auf den Arm kommt es bald zu eindeutig wahrnehmbaren Veränderungen des Denkens, wie es auch von verschiedenen Meditationspraktiken bekannt ist.
    Dieser Vorgang soll mit Hilfe eines Beispiels nochmals verdeutlicht werden: Stellen Sie sich eine hell erleuchtete Bühne vor, auf der Sie verschiedene Requisiten gleichmäßig verteilt sehen, etwa Möbel, Teppiche, Bilder und Wände. Nach und nach wird die Bühne nun immer mehr abgedunkelt, bis auf einen einzigen hellen Punktscheinwerfer, der lediglich einen Gegenstand in der Mitte der Bühne erhellt. Zum Schluss sind alle an der Seite und im Hintergrund der Bühne befindlichen Requisiten völlig im Dunkeln verschwunden, und Sie sehen nur noch den angestrahlten Gegenstand in der Mitte.
    Ganz etwas Ähnliches geschieht beim Autogenen Training durch die allmähliche Abschaltung und Abblendung äußerer Reize, während sich das Bewusstsein gleichzeitig auf einen einzigen Ausschnitt konzentriert, der – wie im Beispiel oben – nun wie von einem Scheinwerferlicht hell beleuchtet erscheint und in den Vordergrund tritt. Fachleute sprechen daher von einem überwachen Bewusstseinskern.
    Beim gegenwärtigen Stand der Übungen ist dieser überwache Bewusstseinskern das Schwere-Erlebnis der Muskelentspannung im rechten beziehungsweise linken Arm. Ihn gilt es durch das Autogene Training zu erlangen.
    Hilfe bei möglichen Schwierigkeiten
    Die folgenden beiden Abschnitte sind nur für jene Leser gedacht, bei denen sich die Schwere im rechten oder im linken Arm trotz regelmäßigen intensiven Übens nicht eingestellt hat. Da jedoch darüber hinaus beim Üben auch andere Probleme auftauchen können, finden Sie ab >  viele weitere praktische Antworten auf immer wiederkehrende Fragen.
    Die richtige Atmung
    Spürt sich der Arm trotz intensiven Trainings unverändert an, könnte das richtige Atmen eine gewisse Hilfe darstellen, um den gewünschten Zustand zu erreichen. Das Einatmen ist ja immer ein aktiver Vorgang, das Ausatmen geschieht dagegen eher passiv. Diesen Vorgang sollten Sie für Ihren Erfolg ausnutzen, denn so viel ist klar: Eine Formel, die auf Entspannung zielt, wird sicher besser angenommen, wenn sie in der Entspannungsphase – also der Ausatmungsphase – aufgenommen wird und nicht in der aktiven Phase des Einatmens.
    Die nachfolgende kurze Anleitung soll Ihnen deshalb dabei helfen, sich besser auf die Ruhe- und Schwere-Formel im natürlichen Rhythmus Ihres Atems zu konzentrieren.
    Die Formeln fließen lassen
Legen Sie sich entspannt auf den Rücken, schließen Sie die Augen und atmen Sie ein paarmal ruhig und tief ein und aus, bis Sie das Ausströmen des Atems besonders angenehm und gelöst erleben. Sie sollten sozusagen eins werden mit der Atmung.
Wenn Ihnen das gelungen ist, versuchen Sie, Ihre Ruhe-Formel in das Auf und Ab der Atmung hineinzulegen. Und zwar so, dass Sie sich während des Einatmens auf den ersten Teil konzentrieren – »Ich bin ...« – und während des Ausatmens auf den zweiten Teil – »... ganz ruhig«.
Das Gleiche gilt für die Schwere-Übung, die Sie ebenfalls mit dem Atem denken – beim Einatmen: »Mein rechter Arm ...«, beim Ausatmen: »...ist schwer«.
    INFO
    zweifel widerlegen
    Pendel- und