Autogenes Training

ist diese Haltung ideal.
    Möglichst unauffällig
Rutschen Sie mit dem Gesäß auf der Sitzfläche nach hinten.
Richten Sie sich hoch auf und lehnen Sie den Rücken bequem an.
Strecken Sie die Beine so weit nach vorn, dass Sie sich entspannt fühlen, aber mit den ganzen Fußsohlen noch guten Bodenkontakt haben.
Entscheiden Sie, ob Sie Ihre Arme lieber auf den Stuhllehnen ablegen oder ob sie besser auf den Oberschenkeln ruhen. Was fühlt sich entspannter an?
Lassen Sie den Kopf locker und leicht an die Rückenlehne sinken, falls diese hoch genug ist. Anderenfalls lassen Sie ihn leicht nach vorn sinken.
Schließen Sie die Augen.

    • Schließen Sie beim Üben die Augen und lassen Sie den Unterkiefer locker.
    Die Flegel-Haltung
    Wenn Sie ein paarmal geübt haben, sind Sie beim Autogenen Training völlig unabhängig von äußeren Einflüssen – im Gegensatz zu vielen anderen Entspannungsmethoden, für die Sie umfangreiche Hilfsmittel benötigen oder aufwändige und auffällige Stellungen einnehmen müssen. Daher können Sie es überall und jederzeit durchführen. Das Beste aber ist:
    Je unkomplizierter Sie die Methode angehen, desto selbstverständlicher gehört sie in Ihren Alltag.
    Selbst in einer Haltung, die landläufig eher als salopp zu bezeichnen ist, lässt sich üben. Falls Sie also gerade keinen Stuhl in der Nähe haben, können Sie in jedem beliebigen Sessel in der so genannten Flegel-Haltung entspannen.
    Übrigens: Bei allen Sitzhaltungen empfiehlt es sich, ein Kissen oder eine gefaltete Decke ins Kreuz zu schieben, wenn die Position für den Rücken unangenehm ist. Denn wenn Sie Schmerzen haben oder verkrampfen, haben Sie gar nichts von der Entspannungsübung.
    Ganz bequem im Sessel
Setzen Sie sich bequem zurecht und lehnen Sie Ihren Rücken an.
Strecken Sie die leicht gespreizten Beine nach vorn, damit Sie möglichst entspannt sitzen. Achten Sie jedoch darauf, dass beide Füße mit der ganzen Sohle guten Bodenkontakt haben. Schlagen Sie die Beine nie übereinander.
Legen Sie Arme und Hände bequem auf die Armlehnen. Lassen Sie die Hände aber nicht von der Lehne herabhängen, da dies unangenehme Empfindungen hervorrufen kann.
Ist die Rückenlehne hoch genug (beispielsweise bei einem Fernsehsessel), legen Sie den Kopf entspannt zurück. Sie können ihn aber auch wie bei der aufrechten Sitzhaltung leicht nach vorn sinken lassen.
Schließen Sie die Augen.

    Vier Schritte zur Entspannung
    Können Sie sich nach dem Pendelversuch die Wirksamkeit des Autogenen Trainings gut vorstellen? Beherrschen Sie die Rücknahme bereits und haben Sie sie verinnerlicht? Dann sind Sie gut vorbereitet, um die Übungen des Autogenen Trainings in seiner vereinfachten Form kennen zu lernen und es einmal selbst auszuprobieren. Die vier Grundübungen lauten:
die Ruhe- und Schwere-Übung,
die Wärme-Übung,
die Atem-Übung.
    Auf den folgenden Seiten finden Sie neben der ausführlichen Anleitung für die einzelnen Übungen spezielle Hilfeleistung – wie Sie die einzelnen Übungen wahrscheinlich erleben werden, was Sie dabei empfinden werden, was während der Übung im Körper geschieht und was Sie tun müssen, wenn Ihnen die Übungen nicht so recht gelingen wollen.
    Falls Sie selbst keine Schwierigkeiten beim Üben haben, können Sie diese Textpassagen getrost auch übergehen und mit der jeweils nächsten Übung weitermachen.
Die Ruhe- und Schwere-Übung
    Zunächst lernen Sie die beiden ersten Übungen der vereinfachten Form kennen, die Sie sich auch gleich in einem Zug aneignen können.
    Die Ruhe-Konzentration
    Die Ruhe-Übung ist in erster Linie eine atmosphärische Einstimmung auf das Autogene Training. Sie schaffen damit in sich einen Zustand, der sich von der äußeren aktiven, teilweise hektischen Situation des alltäglichen Lebens sehr deutlich unterscheidet.
    Sie teilen Ihrem Körper dazu mit, dass Sie jetzt Ruhe und Konzentration brauchen. Damit schaffen Sie eine innere Situation der Entspannung und der Sammlung zur Vorbereitung auf die unmittelbar daran anschließende Schwere-Konzentration.
    Vorbereitung
    Machen Sie es sich an Ihrem Ruheplatz bequem und nehmen Sie diejenige Übungshaltung ein, die Ihnen am meisten zusagt (oder die Ihnen im Moment möglich ist).
Sind Sie bereit? Dann lesen Sie bitte die Beschreibung der Übung einschließlich der Schwere-Formel auf der nächsten Seite (noch einmal) durch.
Übernehmen Sie die Formeln wörtlich! Den Zustand, den Sie erreichen wollen, müssen Sie sich als gegenwärtig