Autogenes Training

stelle mir beim Üben vor meinem geistigen Auge gerne eine entspannende Situation vor, wie ich sie in einem schönen Urlaub erlebt habe. Ist das überhaupt hilfreich?
    Nicht richtig ist es, wenn Sie sich (gerade als Einsteiger) während der Übung zum Beispiel einen schönen, ruhigen Ort vorstellen, etwa eine grüne Wiese oder einen Südseestrand in allen Einzelheiten. Zwar ist auch hierdurch ein angenehmer Zustand von Entspannung zu erzielen. Letztlich läuft diese Vorgehensweise jedoch der Absicht des Autogenen Trainings zuwider. Schließlich geht es darum, die Fähigkeit zu einer schnellen körperlichen und seelischen Umschaltung zu entwickeln.
    Versuchen Sie also, sich ausschließlich auf Ruhe oder Schwere zu konzentrieren und auf das, was dabei in Ihrem Körper geschieht. Bei regelmäßigem Üben wird Ihnen dies immer besser gelingen. Sie werden dann bildliche Vorstellungen nicht mehr brauchen.

    • Mit Hilfe des Autogenen Trainings können Sie Kraft und neuen Schwung für den Alltag tanken.
    Der Weg zur Generalisation
    Wer beim Üben ein Schwere-Erlebnis in einem Arm gespürt hat, bei dem kommt es allmählich zu einer Ausbreitung dieses Erlebnisses im Körper. Dieses Phänomen wird als Generalisation bezeichnet und beruht auf dem zweiten psychobiologischen Grundgesetz. Dieses lautet: Jede Teilentspannung hat die Tendenz, sich auf alle Teile auszudehnen.
    Sind Sie ein Quer- oder ein Längstyp?
    Bei der Ausdehnung wird in zwei Typen unterschieden: den Quertyp und den etwas selteneren Längstyp. Beim Quertyp erfasst das Schwere-Erlebnis zunächst den anderen Arm – beim Rechtshänder also den linken, beim Linkshänder den rechten Arm. Beim Längstyp dagegen breitet es sich vom Arm ausgehend über die jeweilige Körperseite aus. Danach erst erreicht das Schwere-Erlebnis auch die andere Seite, bis es schließlich auf den ganzen Körper übergreift.
    Die passende Formel
Sobald Sie ein Schwere-Gefühl auch im anderen Arm erleben, sollten Sie mit der Kurzformel arbeiten. Das Wörtchen »sind« ist nun bereits entbehrlich. Die Formel lautet daher:
    »Ich bin ganz ruhig – beide Arme schwer.«
Sollten Sie das Schwere-Gefühl nicht nur im Übungsarm, sondern auch im Bein der gleichen Körperseite wahrnehmen, konzentrieren Sie sich:
    »Ich bin ganz ruhig – rechte (linke) Seite schwer.«
    Die Ausbreitung unterstützen
Ist es nach einigen Tagen zu einer immer deutlicher erkennbaren Ausbreitung des Schwere-Erlebnisses gekommen, denken Sie:
    »Ich bin ganz ruhig – Arme und Beine schwer.«
Bei weiterem regelmäßigem Üben stellt sich auf diese Weise immer schneller und zuverlässiger ein angenehmes Schwere-Gefühl im ganzen Körper ein. Wie lange es jedoch tatsächlich dauert, ist von Typ zu Typ unterschiedlich. Bei manchen kann es schon nach wenigen Tagen der Fall sein, bei anderen wieder dauert es mehrere Wochen.
    Die Kurzformel
Je geübter Sie sind, desto prägnanter können auch die Formeln werden, die Sie zum Entspannen brauchen. In der Folgezeit können Sie die Formel daher weiter reduzieren auf:
    »Ruhe – Schwere.«
Diese Formulierung genügt dann schon als Signalreiz (Code), um die bereits erlernten Umschaltungsvorgänge auszulösen. Ein solches Zusammenfassen der Konzentrationen hat sich gut bewährt, auch alle nachfolgenden Formeln können kurz und prägnant eingebaut werden. Somit ist der erste Schritt zur Selbstversenkung getan, und Sie können zum zweiten Schritt übergehen und die Wärme-Übung zu studieren.
    WICHTIG!
    Drei Schritte zum Efrolg
    Vergessen Sie nicht, dass es vor allem drei Dinge sind, die zum Erfolg des Autogenen Trainings beitragen:
Denken Sie daran, sich alle Formeln langsam und monoton innerlich vorzusprechen.
Üben Sie nicht länger als ungefähr zwei Minuten – ganz gleich ob Sie mit dem Ergebnis zufrieden sind oder nicht.
Der Rücknahmevorgang bleibt auch bei sich verändernden Formeln immer in der beschriebenen Weise gleich. Und: Je mehr Sie die Umschaltungsvorgänge körperlich spüren, desto nachdrücklicher müssen Sie den Rücknahmevorgang durchführen.
Die Wärme-Übung
    So wie Sie sich bei der Schwere-Übung auf das Schwere-Gefühl in Ihrem Körper konzentriert haben, lernen Sie jetzt, sich auf ein Wärme-Gefühl zu konzentrieren und auf diese Weise Ihren Kreislauf in gewissem Maße zu beeinflussen.
    Über die Körperwärme
    Der Mensch ist – im Gegensatz zu manchen Tieren, beispielsweise Reptilien – ein Wesen, dessen Körpertemperatur stets gleich bleibt. Unsere Organe