Autogenes Training

ein paar Minuten Zeit und machen Sie es sich wieder an Ihrem Ruheplatz bequem. Sind Sie bereit? Dann lesen Sie sich die Formel (noch einmal) durch.
    Die Formel
Ergänzen Sie die gewohnte Formel, mit der Sie ja bereits häufig geübt haben,
    »Ruhe – Schwere – Wärme«
    nun mit der Atem-Konzentration:
    »Es atmet mich«
    oder
    »Es atmet in mir«.
    Die Rücknahme
Sie nehmen auch diese Übung nach wenigen Minuten mit den gewohnten Selbstbefehlen zurück:
    »Arme fest!«
    »Tief ein- und ausatmen!«
    »Augen auf!«
    Was Sie beim Üben erleben
    Durch die Konzentration auf die Atem-Einstellung geben Sie sich im Versenkungszustand des generalisierten Ruhe-, Schwere- und Wärme-Erlebnisses ganz dem Atmungsvorgang hin. Dabei erleben Sie ein wiegendes, harmonisches und gleichmäßig wiederkehrendes Auf und Ab, das dem Heben und Senken des Brustkorbs entspricht.
    Die Versenkungsatmung
    Bei der Atem-Übung – und das unterscheidet sie von den bisherigen Übungen – ist keine unmittelbare Veränderung der Atmung beabsichtigt. Vielmehr kommt es ganz allmählich, fast unmerklich und meist erst nach wochenlangem Üben zu einer immer autonomeren, harmonischeren Atmung.
    Diese Versenkungsatmung kann individuell sehr verschieden sein. Meist wird die Atemfrequenz (also die Anzahl der Atemzüge pro Minute) niedriger und der Atemvorgang flacher. Aber auch vertiefte Atemzüge sind nicht selten, denn jeder Übende findet durch das Üben zu seiner individuellen Kombination von Brust- und Bauchatmung.
    Die Ausatmungsverstärkung
    In diesem Zusammenhang soll noch einmal an die Ausführungen zur Ausatmungsverstärkung erinnert werden: Aus dem passiv gelösten, entspannten Charakter des Ausatmens erklärt es sich, dass die Formel, auf die Sie sich konzentrieren, stärker wirken kann.
    Hilfe bei möglichen Schwierigkeiten
    Meist braucht der Lernende für die Atem-Übung – im Vergleich zu den vorangegangenen Übungen – sehr viel mehr Zeit, um die neue Atem-Einstellung zu entdecken und zu erleben. Haben Sie also Geduld und üben Sie regelmäßig! Dafür sind Missempfindungen oder Schwierigkeiten außerordentlich selten. In der Regel treten sie nur bei Menschen auf, die an nervösen Atembeschwerden, an Asthma oder ähnlichen Krankheiten leiden. Ihnen kann ein Arzt weiterhelfen. Sind Sie selbst davon betroffen, können Sie die Atem-Übung auch einfach weglassen.
    Der Gesunde hingegen wird durch die Erarbeitung der Atem-Einstellung in der geschilderten Weise eine ganz wesentliche Vertiefung des Gesamterlebnisses beim Autogenen Training erfahren. Und darauf sollten Sie auf keinen Fall verzichten. Probieren Sie es selbst aus!
    Tipp
    Die Kurzformel für alle Übungen
    Die vollständige Formel, einschließlich der Atem-Einstellung, lautet
»Ruhe – Schwere – Wärme – es atmet mich«
    oder
    »Ruhe – Schwere – Wärme – es atmet in mir«.
    Danach erfolgen die Befehle zur Rücknahme:
»Arme fest!«
»Tief ein- und ausatmen!«
»Augen auf!«

    Der Vier-Wochen-Plan
    Jeder Mensch lernt das Autogene Training auf seine ganz individuelle Weise. In diesem Punkt unterscheidet sich die Methode nicht von anderen. Manche tun sich besonders leicht mit der Ruhe- und Schwere-Übung, andere mit der Wärme- oder der Atem-Übung. Wieder anderen gelingt die Generalisierung der Konzentration von einem Körperteil zum gesamten Körper recht gut – zum Beispiel von »Der rechte Arm ist schwer« hin zu allgemeinen Schwere, die im gesamten Körper gefühlt wird.
    Ebenso ist auch das Tempo, in dem Sie das Autogene Training erlernen, individuell sehr unterschiedlich. Und dies hängt nicht nur davon ab, ob Sie sehr oft, häufig oder eher selten üben. Vielmehr lässt sich auch bei regelmäßig Übenden beobachten, dass sie nur mit unterschiedlichem Tempo vorankommen – und das ist in der Tat völlig normal. Aus genau diesem Grund wurde in diesem Buch bisher auf die Angaben von »Erfolgszeiten« in Bezug auf das Erlernen des Autogenen Trainings wohlweislich verzichtet.
Der Weg zum Erfolg
    Wenn an dieser Stelle dennoch ein zeitlich gegliederter Vier-Wochen-Plan zusammengestellt wird, so sollten Sie dies lediglich als ein ganz spezielles Serviceangebot der Autoren verstehen. Denn für viele Menschen ist es trotz allem hilfreich, einen ungefähren Zeitplan zu kennen, der es ihnen ermöglicht, ihre eigenen Lernfortschritte zu überprüfen. Wenn Sie sehr schnell lernen und gut vorankommen, kann solch ein Plan zu einer willkommenen, subjektiven Bestätigung des