Autogenes Training

letztendlich beherrschen und wie tief die Selbstentspannung auch sein mag. Man kann daher die Formel zur Rücknahme nicht oft genug wiederholen. Sie lautet:
    »Arme fest!«
    »Tief ein- und ausatmen!«
    »Augen auf!«
    Sie müssen nun lernen, den Vorgang der Rücknahme vollkommen zu automatisieren. Insbesondere die starke Anspannung der Armmuskeln bei gleichzeitigem Anziehen und Wiederausstrecken der Arme sowie einem deutlichen und tiefen Ein- und Ausatmen sind dabei wichtig.
    In den ersten ein bis zwei Wochen mag dies ungewöhnlich, vielleicht sogar überflüssig erscheinen. Doch die Erfahrung zeigt, dass eine konsequente Rücknahme unverzichtbar ist. Schließlich wollen Sie nach der vertieften und erholsamen Entspannung wieder mit klarem Kopf Ihren Tagesgeschäften nachgehen.
    Die zweite Woche
    Nach einer Woche konsequenten Übens werden Sie die Sitz- beziehungsweise Liegehaltung schon als ganz natürlich empfinden, und auch die Rücknahme funktioniert bereits problemlos. Zusätzlich fühlen Sie wahrscheinlich schon ein leichtes Kribbeln, Ziehen oder leichtes Schwere-Gefühl im rechten beziehungsweise linken Arm. Sobald sich diese Empfindungen eingestellt haben, sind Sie bereit, die nächsten Schritte zu machen:
    Zielen Sie von der Konzentration auf ein einziges Körperteil (rechter oder linker Arm) auf eine Generalisierung und beziehen Sie andere Körperteile mit ein.
    Die Formel dafür lautet:
    »Ich bin ganz ruhig, beide Arme sind schwer.«
    Denken Sie diese Formel genau wie in den ersten Tagen mehrfach monoton und mit einem gewissen sich allmählich einstellenden Rhythmus. Und denken Sie daran, die Übung nicht über zwei, maximal drei Minuten auszudehnen.
    Sobald Sie auch im anderen Arm eine gewisse Veränderung spüren – und sei es lediglich ein sehr leichter Unterschied gegenüber dem Zustand vor der Übung –, sind Sie bereit für den nächsten Schritt. Erneut dem Gedanken der Generalisierung folgend, üben Sie jetzt:
    »Ich bin ganz ruhig, Arme und Beine schwer.«
    Vorausgesetzt, Sie üben regelmäßig, werden Sie diesen Status gegen Ende der zweiten Woche erreicht haben. Nun sind Sie in der Lage, die Formeln zu vereinfachen, und üben fortan:
    »Ruhe – Schwere.«

    • Nehmen Sie sich jeden Tag bewusst Zeit nur für sich, um konzentriert zu üben.
    Die dritte Woche
    Nachdem sich innerhalb der ersten 14 Tage ein mehr oder weniger stark ausgeprägtes Gefühl der Schwere eingestellt hat, können Sie in der dritten Woche zur Wärme-Übung übergehen. Sie üben jetzt:
    »Ruhe – Schwere – mein rechter/linker Arm ist warm.«
    Im weiteren Verlauf dieser Trainingswoche werden Sie tatsächlich ein angenehmes Wärme-Gefühl im angesprochenen Arm empfinden und sind dann bereit, die andere Körperseite mit einzubeziehen. Die Formel dafür lautet:
    »Ruhe – Schwere – beide Arme warm.«
    Gegen Ende der dritten Woche erfolgt der Abschluss der Wärme-Übung zunächst mit der Formel:
    »Ruhe – Schwere – Arme und Beine sind warm.«
    Und schließlich klappt es sogar mit der verkürzten Formel:
    »Ruhe – Schwere – Wärme.«
    Die vierte Woche
    Die letzte Woche dient dem Erlernen des richtigen Atmens. Wie bereits im Vorfeld auf >  ff. ausführlich beschrieben wurde, erreichen Sie durch die Atem-Übung eine weitere Vertiefung des schon erzielten Entspannungszustandes. Sie ist jedoch keineswegs zwingend. Es gibt sogar viele Menschen, die das Autogene Training sehr erfolgreich und regelmäßig lediglich mit der Ruhe-, Schwere- und Wärme-Konzentration üben. Doch um zu entscheiden, welche Übungen Ihnen am besten helfen, zwischendurch bewusst abzuschalten, ist es wichtig, alle zu erlernen oder wenigstens zu testen. Dies gilt natürlich auch für die Atem-Übung.
    Die Formeln für diese folgen denselben Grundsätzen, die Sie bereits in den ersten drei Wochen kennen gelernt haben. Die Formel würde zunächst lauten:
    »Ruhe – Schwere – Wärme – es atmet mich«
    oder
    »Ruhe – Schwere – Wärme – es atmet in mir«.
    Auch eine alternative Formel kann sinnvoll sein:
    »Ruhe – Schwere – Wärme – Atmung ruhig und regelmäßig.«
    Während Sie die Atem-Übung in Ihre Gesamtformeln des Autogenen Trainings einbauen, werden Sie eine zunehmende Rhythmisierung der Formeln feststellen.
    Für die weit überwiegende Mehrheit der Übenden gilt dabei, dass die Formeln besonders wirksam sind, wenn sie in der Ausatmungsphase – also in der Phase der Entspannnung – gesprochen werden.
    Dies kann gerade bei der