Autogenes Training

Sie, beim Üben jedes Mal wieder zunächst eine extrem ungünstige Ausgangslage zu überbrücken. Wenn Sie öfter in die Sauna gehen, kennen Sie das Vorgehen: Denn auch vor dem ersten Saunagang sollten Sie die Füße vorwärmen, um schneller schwitzen zu können.
    • Ich hatte bei der Wärme-Übung ein zu starkes Wärme-Gefühl. Wie kann ich die Wirkung abschwächen?
    Wie bei der Schwere-Übung, so kann es auch bei der Wärme-Übung zu einer überschießenden Reaktion kommen: Sie spüren, wie der ganze Körper regelrecht von Wärme überflutet wird.
    In diesem Fall sollten Sie sich ganz bewusst auf die Einstiegsformel »Ruhe – Schwere – rechter (linker) Arm warm« konzentrieren, also auch diesen Übungsteil bewusst Schritt für Schritt aufbauen. Sollte das unangenehme Wärme-Gefühl trotzdem wiederkehren, versuchen Sie, mit der Formulierung »... angenehm warm« der Wärme-Suggestion überschüssige Energie zu nehmen und sie für sich persönlich optimal einzustellen.
    • Nachdem ich die Ruhe- und Schwere-Übung beherrsche, wollte ich auch die Wärme-Übung erlernen. Mir wurde jedoch schwindlig, und mein Kopf wurde unangenehm heiß. Ist das normal?
    Solche Fälle sind selten. Treten diese Körpergefühle aber doch einmal auf, ist es besonders wichtig, den Blutdruck von einem Arzt kontrollieren zu lassen. Weicht er von der Norm ab, sollten Sie nicht selbstständig weiterüben – auch nicht mit der vereinfachten Form des Autogenen Trainings –, sondern sich zunächst einer ärztlichen Behandlung unterziehen.
    Entspannung auf Befehl
    Dass Ihnen nach einiger Zeit auch die dritte Übung in Fleisch und Blut übergegangen ist, merken Sie daran, wie leicht und unproblematisch sich Ihr gesamter Körper entspannt und sich ein wohliges und willkommenes Gefühl der Schwere und Wärme einstellt. Man könnte sagen, Ihr Körper kennt sich jetzt aus und braucht tatsächlich nur noch ein paar Stichworte, um richtig zu reagieren.
    Die Kurzformel
Arbeiten Sie von jetzt an mit der Kurzformel, um Ihren Körper auf die Gesamtentspannung umzuschalten:
    »Ruhe – Schwere – Wärme.«
Rücknahme nicht vergessen!
    Die organismische Gesamtumschaltung
    Wenn sich die Gesamtentspannung nach einiger Zeit so gut einstellt, werden Sie feststellen, dass Sie Ruhe, Schwere und Wärme nicht nur im ganzen Körper empfinden, sondern dass Sie diesen Zustand auch immer schneller erreichen.
    Stellt sich die so genannte generalisierte Gesamtentspannung schließlich innerhalb ganz kurzer Zeit ein – meist innerhalb von ein bis zwei Minuten oder sogar schlagartig –, haben Sie das erreicht, was J. H. Schultz die organismische Gesamtumschaltung nannte: Schwere- und Wärme-Erlebnis beschränken sich nun nicht mehr auf Arme und Beine, sondern werden im ganzen Körper wahrgenommen.
    Zeichen völliger Entspannung
    Ist die Gesamtumschaltung gelungen, stellen sich weitere Phänomene ein, die der geistigen und körperlichen Erholung förderlich sind.
    Gesicht und Nacken lösen sich
    Eine Folge der Umschaltung ist die Entspannung der gesamten Gesichtsmuskulatur. Weil die Kaumuskeln sich lösen, weichen die Zähne auch bei geschlossenem Mund etwas auseinander. Bei Übungen im Liegen geht der Unterkiefer zurück. Ihr Gesicht wirkt dadurch, als würden Sie schlafen. Beim Sitzen entsteht durch die Lockerung mitunter das Gefühl, als würde sich der Hals verlängern. Dieses Empfinden ist auf die Entspannung der Schulter- und Nackenmuskulatur zurückzuführen.
    Tipp
    Auch das Hilft
    Wenn Sie sich nur schwer konzentrieren können oder die Formel nicht richtig zu wirken scheint:
Denken Sie daran, sich die Formel optisch vorzustellen, sie innerlich zu hören oder sie im Geiste niederzuschreiben – je nachdem, ob Sie ein optischer, akustischer oder motorisch orientierter Typ sind (siehe auch > ).
Bei Schwierigkeiten kann es auch hilfreich sein, die spezielle Atem-Übung von >  vor der Wärme-Übung zu machen.
    Sie erleben Ihren Körper anders
    In einigen Fällen kommt es durch die Umschaltung zu Phänomenen, die als Veränderung des Körperschemas (Körpererlebnisses) bezeichnet werden: Sie scheinen zu schweben oder zentnerschwer auf der Unterlage zu liegen. Bei einigen Menschen entsteht auch der Eindruck, als seien einzelne Körperteile, beispielsweise der rechte Arm, nicht mehr vorhanden.
    Normalerweise wissen wir, in welcher Lage sich ein Körperteil gerade befindet.
    Dabei handelt es sich zwar nicht um ein bewusstes Wissen, trotzdem erleben wir etwa unsere Arme