Autogenes Training

Schwere-Übung kommt es dabei auch zu einer Ausbreitung des Wärme-Gefühls auf den anderen Arm (beim Quertyp) oder auf das Bein (beim Längstyp).
    Die Kurzformel
Breitet sich das Wärme-Gefühl über den Arm hinaus aus, können Sie zu der kürzeren Formel übergehen:
    »Ruhe – Schwere – beide Arme warm«
    oder
»Ruhe – Schwere – rechte (linke) Seite warm.«
Sobald dieser Zustand erreicht ist, können Sie übergehen zu der Formel:
    »Ruhe – Schwere – Arme und Beine warm.«
Beenden Sie jede Übung mit der Rücknahme.
    Was im Körper geschieht
    Das Herz und die Blutgefäße – Arterien, Kapillaren (kleine und kleinste Blutgefäße) und Venen – sorgen für die Verteilung des Blutes in den Organen und in den äußeren Bereichen des Körpers (Körperperipherie) sowie für seinen Rückstrom zum Herzen.
    Den jeweiligen Bedürfnissen des Körpers entsprechend, wird die Verteilung des Blutes durch das autonome (vegetative) Nervensystem gesteuert. Dies geschieht, wie zu Anfang dieses Kapitels schon kurz geschildert, durch eine Weitstellung der Gefäße in den Gebieten, in denen gerade ein höherer Bedarf an Blut besteht, während gleichzeitig die Gefäße in anderen Körperregionen eng gestellt werden.
    Die Muskulatur in den Arterienwänden und kleine Ringmuskeln an den Abzweigungen der Kapillaren reagieren auf Reize des Sympathikus mit Engstellung, also mit Zusammenziehen. Überwiegt der vom Sympathikus gesteuerte Anteil des vegetativen Nervensystems, werden die Gefäße eng gestellt, was zu einem geringen Blutdurchfluss führt. Eine Verminderung der sympathischen Aktivität dagegen führt zu einer Weitstellung der Gefäße und damit zu einer besseren Durchblutung des entsprechenden Körpergebietes.
    Der Parasympathikus stellt die Gefäße weit
    Wie bereits erklärt, besteht der wichtigste Mechanismus beim Autogenen Training in einer Veränderung des Gleichgewichts im vegetativen Nervensystem zugunsten des Parasympathikus. Dieser Effekt zeigt sich besonders deutlich durch eine Weitstellung der Gefäße an Händen, Armen, Füßen und Beinen, denn diese sind besonders reich an Blutgefäßen. Erweitern sich diese, führt dies zu einer stärkeren Durchblutung der Gliedmaßen.
    Das vermehrte Blutvolumen kommt aus dem Körperinneren, ist also wärmer und führt so zu einer messbaren Erwärmung der Extremitäten. Dementsprechend sinkt die Körperkerntemperatur (Rektaltemperatur) ab.
    Messbarer Anstieg der Temperatur
    Dieser Umstand erklärt den von vielen Forschern nachgewiesenen Anstieg der Haupttemperatur an Händen und Füßen während des Autogenen Trainings – durchschnittlich sind es zwei bis drei Grad Celsius, in einigen Fällen sogar fünf Grad und mehr. Auch der Abfall der Körperkerntemperatur konnte nachgewiesen werden. In diesem Zusammenhang kann daher zu Recht von einer so genannten vasodilatatorischen Potenz, also einer gefäßerweiternden Kraft des Autogenen Trainings gesprochen werden.
    Hilfe bei Schwierigkeiten
    Jahrelange Erfahrungen haben ergeben, dass Schwierigkeiten bei der Wärme-Übung sehr viel seltener auftreten als bei der Schwere-Realisation. Allerdings gilt dies nur für Menschen mit gesunden Gefäßen und nicht für belastete Patienten wie Hypertoniker, also Menschen mit Bluthochdruck. Die folgenden Abschnitte sind deswegen nur für jene Leser gedacht, die Fragen zur Wärme-Übung haben, weil sie trotz aller Erwartungen Schwierigkeiten mit dem Wärme-Gefühl hatten.
    Dennoch sollte auch ein erhöhter Blutdruck Sie nicht vom Autogenen Training abhalten (unbedingt nach Absprache mit Ihrem Arzt). Denn durch regelmäßiges Üben kann sich der Wert durchaus verbessern (siehe auch >  und > ).

    OFT GEFRAGT: probleme bei der Wärme-Übung
    • Meine Arme und Beine werden bei der Wärme-Übung trotz intensiven Übens nicht warm. Was mache ich falsch?
    Wenn Sie während der Wärme-Übung mit kalten Armen und/oder Beinen zu kämpfen haben, leiden Sie sicherlich auch sonst oft unter kalten Händen und kalten Füßen. Das ist zwar nicht krankhaft, wird aber durch eine gewisse Fehleinstellung der Gefäßregulierung verursacht.
    Wenn Sie zu dieser Fehlregulierung neigen, ist es hilfreich, Hände und/oder Füße vorzubehandeln, bevor Sie mit der Wärme-Übung starten. Erwärmen Sie sie dazu zum Beispiel über der Heizung. Noch besser: Baden Sie Füße und/ oder Hände einige Minuten lang in 35 bis 38 Grad warmem Wasser, bis Sie das Gefühl haben, sie sind richtig gut durchwärmt. Dadurch vermeiden