Autogenes Training

Lernerfolges führen. Und dies wiederum wirkt sich äußerst förderlich auf die Motivation aus.
    Es gibt aber auch jene, die eher langsam Fortschritte machen und dazu tendieren, sich lieber etwas mehr Zeit zu nehmen, als vielleicht unbedingt nötig wäre. Diese Menschen sollen durch den folgenden Plan dazu ermuntert werden, etwas häufiger, regelmäßiger und zuverlässiger zu üben. Auch hierdurch kann der Lernerfolg insgesamt gefördert werden, und Sie kommen schneller ans Ziel.
    Haben Sie Geduld
    Allerdings darf trotz der Vorteile, die ein Vier-Wochen-Programm mit sich bringt, nicht vergessen werden, dass die einzelnen Übungen auf keinen Fall länger dauern sollen, als in den entsprechenden Kapiteln beschrieben. Es wäre absolut falsch, verbissen und voller falschem Ehrgeiz so lange üben zu wollen, bis sich der erwartete Effekt endlich einstellt.
    Denn genauso wie wir als Kinder unterschiedlich rasch das Laufen, Schwimmen oder Radfahren gelernt haben, so ist es auch beim Erlernen des Autogenen Trainings im Erwachsenenalter ganz normal, dass wir unterschiedlich schnell Fortschritte machen.
    Aus diesem Grund sind die Zeitspannen, die auf den folgenden Seiten angegeben werden, um bestimmte Stufen im Autogenen Training zu erlernen, lediglich als ungefähre Mittelwerte zu verstehen. Sie können zur Bestätigung der bisherigen Lernerfolge genutzt werden, aber auch dazu dienen, bestimmte Änderungen vorzunehmen oder kleine Fehler, die sich möglicherweise zu Beginn des Übens eingeschlichen haben, zu korrigieren.
    Tipp
    Innere Bilder
    Ein inneres Bild kann den Erfolg noch unterstützen: Malen Sie sich aus, wie Sie sich fühlen, wenn Sie die Übung perfekt beherrschen. Das motiviert! Und dank dieser Motivation werden innere Blockaden und Widerstände durchbrochen.
    Die erste Woche
    In der ersten Übungswoche geht es darum, die Grundtechniken kennen zu lernen und sie sich so gut es geht anzueignen.
    Die beiden ersten Tage
    Der erste Trainingstag dient allein dazu, die verschiedenen Sitzhaltungen sowie die Liegeposition zu studieren. Nehmen Sie zunächst mehrmals die Droschkenkutscher-Haltung ein. Wechseln Sie anschließend in die Flegel-Haltung auf einem bequemen Sessel und in das aufrechte Sitzen. Üben Sie schließlich die Liegeposition auf dem Rücken, wobei Sie die Arme seitlich parallel auf den Boden legen und die Fußspitzen leicht nach außen kippen lassen. Sobald Sie die jeweilige Haltung eingenommen haben, verharren Sie ein bis zwei Minuten in völliger Ruhe darin.
    Dasselbe Übungsprogramm gilt für den zweiten Tag. Sie werden sehen: Schon nach ein paar Durchgängen merken Sie, wie sich ganz allmählich Ihre Lieblingsposition im Sitzen herausbildet. In der Regel wird diese Position auch später, wenn Sie die gesamte Übung beherrschen, Ihre bevorzugte Haltung bleiben. In ihr können Sie dann am schnellsten und erfolgreichsten die Selbstentspannung des Autogenen Trainings ausüben. Dennoch sollten Sie während des gesamten Erlernens des Autogenen Trainings immer wieder auch die anderen Haltungen mitüben. Denn eine Besonderheit der Methode liegt ja gerade darin, dass Sie sie in praktisch jeder Umgebung mit jedem beliebigen Stuhl oder Sessel, jeder Bank oder sogar auf einem Balken ausüben können.
    Der dritte bis siebte Tag
    In den verbleibenden Tagen der ersten Übungswoche sollten Sie bereits in die Routine der täglichen drei Übungen einschwenken. Machen Sie also eine Übung morgens unmittelbar nach dem Wachwerden beziehungsweise nach dem Aufstehen. Die zweite Übung erfolgt nach dem Mittagessen, und die dritte beschließt abends den Tag – Sie üben dazu unmittelbar vor dem Einschlafen in der Liegeposition im Bett. Nicht vergessen: In diesem Fall verzichten Sie auf die Rücknahme und gleiten von der Entspannungsübung direkt in den Schlaf.
    Ab dem dritten oder vierten Tag kann zudem auch mit der Übung der inhaltlichen Formeln der Ruhe- und Schwere-Übung begonnen werden:
    »Ich bin ganz ruhig.«
    »Mein rechter/linker Arm ist schwer.«
    Zur Erinnerung: Rechtshänder üben »Der recht Arm ist schwer«, Linkshänder »Der linke Arm ist schwer«. Formulieren Sie unbedingt aktiv (»Der Arm ist schwer«, nicht »Der Arm wird schwer«), um die darauf folgende Entspannung sofort genießen zu können.
    Das dritte große Ziel der ersten sieben Tage ist ansonsten das Erlernen der konsequenten Rücknahme. Wie auf >  ausgeführt, bleibt diese dabei immer gleich – ganz egal wie gut Sie das Autogene Training