Bandscheiben-Aktiv-Programm

empfehlenswert, die nicht an einem Tisch genutzt werden. Die Sitztiefe sollte so ausgewählt werden, dass bei ganz nach hinten gerücktem Gesäß die Sitzfläche 5 cm vor der Kniekehle endet. Die Sitzfläche sollte waagerecht oder leicht nach vorne geneigt sein.
    Große Menschen über 190 cm Körpergröße brauchen einen höhenverstellbaren Tisch, um bei aufrechter Sitzposition am Tisch arbeiten zu können. Kleinere Menschen unter 170 cm Körpergröße brauchen einen Schemel für die Füße oder ebenfalls einen höhenverstellbaren Tisch.
Wie Sie Ihren Arbeitsplatz gestalten sollten
    An einem Computerarbeitsplatz sollte die Tastatur ca. 15 cm von der Tischkante entfernt sein, um eine Ablagefläche für die Handballen zu bieten. Der Bildschirm sollte direkt vor Ihnen so stehen, dass Sie den Kopf zum Lesen weder senken noch heben müssen. Vor allen Dingen eine zu tiefe Positionierung des Bildschirms ist zu vermeiden, da diese zu einer ständigen Beugung der Halswirbelsäule führt. Der Abstand zwischen den Augen und dem Bildschirm sollte mindestens 50 cm betragen.
    Zum Transport schwerer Ordner sollten Sie aufstehen. Drehbewegungen mit einem Gewicht aus dem Sitzen sollten Sie vermeiden. Die hier beschriebenen Gesichtspunkte zur Gestaltung des Computerarbeitsplatzes lassen sich teilweise auf andere Arbeitsplätze übertragen.
    So sieht ein optimaler Arbeitsplatz aus: Der höhenverstellbare Tisch ermöglicht, abwechslungsreich im Sitzen oder Stehen zu arbeiten.
Die richtige Sitzhaltung
    Am Tisch. Die Sitzhöhe sollte so eingestellt werden, dass die Hüft- und Kniegelenke in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind und die Füße auf dem Boden stehen. Die Rückenlehne sollte um 15 bis 20 Grad nach hinten geneigt sein, damit man sich entspannt und aufrecht zugleich anlehnen kann. Die Arme sollten entspannt auf die Tischplatte abgelegt werden, und Ober- und Unterarm in den Ellenbogengelenken ebenfalls einen Winkel von 90 Grad bilden.
    Im Auto. Beim Autofahren sollte der Sitz hoch eingestellt sein, um der oben beschriebenen Sitzposition möglichst nahe zu kommen. Die Rückenlehne sollte um 15 bis 20 Grad nach hinten geneigt sein. Lehnen Sie den Hinterkopf an die Nackenstütze an, dann kommt die Halswirbelsäule in eine aufrechte Position. Rutschen Sie mit dem Gesäß ganz nach hinten und schieben Sie den Sitz so nach vorne, dass Sie ohne Mühe die Pedale und das Lenkraderreichen. Stellen Sie dann in aufgerichteter Haltung den Rückspiegel ein. Dieser dient Ihnen auch während der Fahrt als Kontrolle Ihrer Haltung.
    Lendenrolle. Die Wölbung der Lendenwirbelsäule sollte mithilfe einer Lendenrolle unterstützt werden. Eine solche lose Rolle hat den Vorteil, dass sie genau an der richtigen Stelle, oberhalb des Beckens im Lendenwirbelbereich, positioniert werden kann. Als günstig haben sich die folgender Maße aus Schaumstoff mit dem Raumgewicht 30, ein Maß für die Härte des Schaumstoffs, bewährt: Durchmesser 8 cm, Länge 30 cm. Es sind auch Rollen mit einem Gurt erhältlich, die am Stuhl befestigt werden können.
    Ohne Rückenlehne. Beim Sitzen ohne Rückenlehne müssen Sie die aufrechte Haltung aktiv halten. Das ist nur für eine begrenzte Zeit möglich. Wie bei der aufrechten Haltung im Stehen sind Kopf, Schultergürtel und Becken lotrecht übereinander positioniert. Das Becken wird so nach vorne bewegt, dass die Lendenwirbelsäule nach vorne gewölbt ist. Der Scheitel wird nach oben und der Kopf so nach hinten bewegt, dass der Unterkiefer parallel zum Boden bleibt.
    Weiche Sitzauflage. Wenn der Druck zwischen Oberschenkel und Sitzfläche Ursache von Beschwerden ist, kann eine weiche Sitzauflage, z.B. mit einer Gelmasse, zur Linderung beitragen.
    Aktives, aufrechtes Sitzen
Wie Sie heben und tragen sollten
    Das Heben von Gewichten bis zu 15 Kilogramm kann im Alltag jedes selbstständig lebenden Menschen, z.B. beim Einkaufen von Getränkekisten oder bei der Versorgung von Kleinkindern, notwendig sein. Deshalb sollten Sie das Anheben, Tragen und Abstellen von Lasten nach dem Abheilen einer Bandscheibenschädigung üben.
    Bänder, Gelenke, Bandscheiben und Muskulatur müssen durch Training auf diese Belastungen vorbereitet werden. Außerdem sind die gute Beweglichkeit vor allem der Hüft- und Kniegelenke und ein geschultes Gleichgewicht eine Voraussetzung für kontrolliertes Heben, Tragen und Absetzen. Personen, die im Alltag keine Gewichtsbelastungen auf sich nehmen, sind für solche Aufgaben dementsprechend wenig