Bandscheiben-Aktiv-Programm

belastbar.
    Beim Üben der Hebetechnik, die die Wirbelsäule nicht beschadet, sollten Sie sich ebenfalls auf das Tragen und vor allen Dingen das Absetzen der Last konzentrieren. Beim Absetzen des Gewichtes, wenn unter Umständen bereits eine Ermüdung eingetreten ist, muss die Muskulatur die schwierigste Aufgabe erfüllen: Sie muss gleichzeitig anspannen und an Länge gewinnen. Beim Anheben und Absetzen von Gewichten sollten Sie die Knie- und Hüftgelenke so beugen, dass das Gewicht mit gestreckter, lotrechter Wirbelsäule gehoben bzw. gesenkt wird. Die Wirbelsäule wird bewusst aktiv gestreckt. Dabei wird die Lendenwirbelsäule nach vorne gewölbt, der Kopf nach hinten bewegt, während der Unterkiefer parallel zum Boden positioniert ist, und der Scheitel kopfwärts nach oben geschoben. Holen Sie das Gewicht sogleich dicht an den Körper heran, halten es beim Tragen dicht am Körper und bringen es beim Absetzen so spät wie möglich vor den Körper. Heben Sie Gewichte nicht ruckhaft oder mit Schwung.
    Korrekte Haltung zum Anheben und Absetzen schwerer Gewichte
Schieben und Ziehen
    Beim Schieben und Ziehen von Lasten werden die Wirbelsäule ebenfalls aktiv aufrecht und der Bauchnabel innen gehalten, um eine Einwirkung schädigender Scherkräfte auf den passiven Halteapparat zu vermeiden.
Liegen und schlafen
    Welche Matratze ist geeignet?
    Eine große Anzahl von Anbietern sogenannter Gesundheitsmatratzen wirbt um die Gunst der Käufer. Wissenschaftlich untermauerte Erkenntnisse über eine ideale Matratze fehlen. Dennoch kann man einige Gesichtspunkte beim Kauf beachten, die zur Vermeidung von Rückenschmerzen beitragen. Aus hygienischen und wärmeregulatorischen Gesichtspunkten werden Matratzen aus Kaltschaum und nicht aus Latex empfohlen. Die Matratze sollte in ihrem oberflächlichen Bereich (ca. 2 cm) weich und nachgiebig und im Kern formstabil von mittlerer Härte sein. Nach europäischem Standard entspricht dies einem Wert auf der H-Skala von 5-6. In den Bereichen, in denen Schultergürtel und Beckengürtel zu liegen kommen, sollte die Matratze gegenüber den übrigen Bereichen etwas nachgeben. Der Lattenrost sollte in seiner Härte einstellbar sein und in dem Bereich, in dem das Becken zu liegen kommt, am stabilsten eingestellt werden. Etwa alle 10 Jahre sollte die Matratze erneuert werden. Manche Händler gewähren ihren Kunden die Möglichkeit, die Matratze für 3 Monate zu testen und bei Unwohlsein umzutauschen. Dies ist optimal, um sicher das Produkt zu finden, das einem guttut.
    Ist Ihre Schlafposition gut für Ihren Rücken?
    Ideal zur Gewährleistung einer gestreckten Wirbelsäule ist die Bauchlage. Den Kopf abwechselnd nach links und nach rechts zu drehen, hält die Halswirbelsäule symmetrisch beweglich. Wenn diese Position keine Beschwerden hervorruft, sollte man auf dem Bauch einschlafen und sich nach dem Aufwachen auf den Bauch legen. Viele Menschen gewöhnen sich im mittleren Lebensalter ab, auf dem Bauch zu liegen. Ein Grund dafür sind Schmerzen im Nacken durch die starke Drehung und Streckung der Halswirbelsäule, die mit der Bauchlage verbunden sind. Diese Beschwerden können durch eine Bewegungseinschränkung der Halswirbelsäule bedingt sein, die behoben werden sollte.
    Gegebenenfalls kann man zunächst ein kleines Kissen unter die Brust legen, um so die notwendige Streckung der Halswirbelsäule in Bauchlage zu verringern. Nach einigen Tagen sollte diese Unterlagerung nicht mehr notwendig sein. In Bauchlage wird der Kopf nie auf ein Kissen gelagert, da dies zu einer übermäßigen Drehung und Streckung der Halswirbelsäule führen würde.
    Auch die flache Rückenlage und die leicht aufgedrehte Bauchlage (siehe Abbildung →  Seite 57 ), bei der auf einer Seite das Hüft- und Kniegelenk gebeugt werden, gewährleisten eine gestreckte Wirbelsäulenposition während des Schlafens und sind empfehlenswert.
    In flacher Rückenlage kann der Kopf auf ein flaches Kissen gelagert werden. In Seitenlage sollten Sie den Kopf so miteinem Kissen unterlagern, dass die Halswirbelsäule nicht zur Seite geneigt liegt.
    Wie Sie sich richtig hinlegen und aufstehen
    Beim Aufstehen und Hinlegen sollte man sich über die Seitenlage rollen. Zum Aufstehen aus Rückenlage drehen Sie sich zunächst auf die Seite, bringen Sie danach die Beine aus dem Bett und den Oberkörper in die Senkrechte. Zum Hinlegen setzen Sie sich quer auf die Bettkante und legen sich in Seitenlage auf das Bett, indem Sie den Oberkörper zur Seite