Bandscheiben-Aktiv-Programm

Gesäßmuskulatur zum Erscheinungsbild der Lendenlordose bei. Kräftige Gesäßmuskeln führen häufig zu der falschen Diagnose eines Hohlkreuzes. Zur Verbesserung der Haltungskontrolle und zur Stabilisierung der Wirbelsäule sollten Sie die kurzen Rücken- und Bauchmuskeln sowie die stabilisierenden Halsmuskeln nach einem Bandscheibenschaden bewusst aktivieren und kräftigen, auch wenn der im Kasten beschriebene Test keine Auffälligkeit zeigt.
    WICHTIG
    Wie Sie Ihre Rumpfmuskulaturtesten können
    So wie die Personen auf dem Etrusker-Bild sollten Sie Ihre Arme nach vorne anheben können, ohne die Rumpfkontrolle zu verlieren. Diese Bewegung kann zum Test der Rumpfmuskulatur genutzt werden. Sinkt der Brustkorb nach hinten ab, oder kippt das Becken passiv nach vorne, liegen eine Inaktivität und ein Koordinationsfehler der Rumpfmuskulatur vor, die behandelt werden sollten.
Aktivierung der lokal stabilisierenden Muskulatur
Aufrecht stehen
Die quer verlaufenden Bauchmuskeln so anspannen, dass sich der Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule bewegt und die Taille schmal wird
Dabei bleibt die Wirbelsäule unbewegt
Die Beckenbodenmuskulatur und die kurze Rückenmuskulatur spannen automatisch mit an
Das Atmen „in den Bauch” wird etwas erschwert
Loslassen
10-mal wiederholen
    unkontrollierte Haltung
    Zur Kontrolle der Rückenmuskelspannung können Sie mit zwei Fingern so am Rücken tasten, dass Sie einen Dornfortsatz zwischen den Fingern spüren. Bei der korrekten Anspannung der queren Bauchmuskeln spürenSie direkt seitlich des Dornfortsatzes die Spannung der kurzen Rückenmuskeln. Beim Loslassen der Bauchmuskeln spüren Sie das Loslassen der Rückenmuskeln. Diese Übung sollten Sie, über den Tag verteilt, immer wieder durchführen. Nach wenigen Tagen können Sie die Spannung für einige Minuten halten und gleichzeitig ruhig „in den Bauch” atmen. Die Grundspannung der stabilisierenden Rumpfmuskulatur steigt an Sie werden aufrechter.
Steigerung, Kräftigung der Rumpf- und Halsmuskulatur
Aufrecht stehen
Rumpfmuskelspannung bewusst wahrnehmen
Arme nach vorne anheben
In der Rumpfmuskulatur, insbesondere in der Bauchmuskulatur und der Halsmuskulatur, wird eine Spannungszunahme spürbar
Der Brustkorb bleibt lotrecht über dem Becken und der Kopf über dem Schultergürtel positioniert
Die gestreckten Arme schnell mit kleinem Bewegungsausmaß auf und ab bewegen
Eine weitere Spannungszunahme wird spürbar
Loslassen
5-10-mal wiederholen
    Stabilisierung Bauchnabel zur Wirbelsäule
    Kräftigung der Rumpf- und Halsmuskulatur
Wie Sie richtig sitzen
    Das Sitzen löst bei Menschen mit Bandscheibenleiden häufig Schmerzen aus. Das kann auf eine Beugung der Wirbelsäule zurückgeführt werden, die zur Verlagerung der Bandscheiben nach hinten führt. Schmerzen auf der Rückseite des Oberschenkels können zusätzlich durch Druck der Sitzfläche auf den Nervus ischiadicus entstehen. Aus diesen Gründen sollten Sie das Sitzen, das in der modernen Welt oft unvermeidbar ist, reduzieren und optimieren.
    Tipp
    Erledigen Sie mehr Aufgaben als bisher im Stehen.
    Bieten Sie nicht jedem Gast sofort an, sich zu setzen, unterhalten Sie sich öfter mal im Stehen. Sie werden merken, dass Sie einige Leidensgenossen haben, die froh darüber sind, für eine Weile zu stehen. Auch Teambesprechungen kann man z.B. um einen erhöhten Tisch herum im Stehen abhalten. Stehen Sie beim Telefonieren, beim Busfahren und im Zug. Zum Lesen und Schreiben sollten Sie sich öfter auf den Bauch legen. Das Hantieren mit den Armen in dieser Position können Sie z.B. mit Unterstützung durch einen Lesekeil (siehe →  Seite 41 ) erleichtern.
    Beim Sitzen können richtige Sitzmöbel, unterstützende Hilfsmittel, die Gestaltung des Arbeitsplatzes und die eigene Körperposition Beschwerden vermindern. Hinweise auf geeignete Stühle, Stehpulte, höhenverstellbare Tische und Bezugsquellen für Schaumstoffkeile und rollen finden Sie im Anhang.
    Tipp
    Nehmen Sie zum Sitzen den Geldbeutel aus der Gesäßtasche. Er drückt sonst auf empfindliche Strukturen und bewirkt eine schräge Sitzposition.
Welche Sitzmöbel sind empfehlenswert?
    Günstig ist ein Stuhl, bei dem sich die Sitzhöhe und der Winkel der Rückenlehne verstellen lassen. Die Wölbung der Lendenwirbelsäule nach vorne sollte durch das Rückenpolster unterstützt werden. Die Rückenlehne sollte bis über die Schulterblätter reichen. Armlehnen verhindern das Heranrücken des Stuhls an den Tisch; sie sind nur für Stühle