Bauch, Beine, Po

8 Wiederholungen, 3 Sätze

    Die Kerzenposition
    • In Rückenlage strecken Sie die Beine mit leicht gebeugten Knien nach oben. Die Hände liegen seitlich flach am Körper an.
    • Aus der Kontraktion der Bauchmuskulatur (!) heraus hebt sich der Po nur wenige Zentimeter vom Boden ab. Die Fußspitzen zielen zur Decke. Achten Sie darauf, dass die Beine in der geraden Kerzenposition bleiben.
    Keinesfalls mit Schwung aus dem Becken arbeiten, sonst nützt es dem Bauch nichts.
    Mindestens 8 Wiederholungen, 3 Sätze
    Und, Sieht Man schon was?
    Wer wissen will, wie es mittlerweile um seine Bauchmuskeln bestellt ist, kann es im Spiegel ganz leicht überprüfen:
    • Stellen Sie sich aufrecht hin, heben Sie Ihre Hände etwas an und ballen sie fest zu Fäusten. Spannen Sie zugleich die Bauchmuskulatur fest an. Dabei die Oberarme eng an den Körper drücken. Jetzt müsste ein leichtes Muskelrelief sichtbar werden.
    • Diese Kurzkontraktion ist übrigens auch eine superschnelle Übung für zwischendurch. Im Büro, in der Warteschlange vor der Kinokasse, in der S-Bahn … Einfach konzentrieren und mindestens 10-mal wiederholen.
Schräge Bauchmuskulatur
    Die schräge Bauchmuskulatur hilft dem geraden Muskel bei seiner Arbeit. Dank ihr können wir den Oberkörper drehen. Vier Muskeln teilen sich die Arbeit. Die beiden äußeren, schräg verlaufenden Muskeln setzen jeweils am unteren Teil des Brustkorbs an und enden an der gegenüberliegenden Hüftseite. In entgegengesetzter Richtung verlaufen die inneren schrägen Bauchmuskeln. Sie setzen an den Hüften an und kreuzen unterhalb der geraden Bauchmuskulatur zur Gegenseite bis zum Brustkorb.
    Trainieren Sie bei jedem Workout für den Bauch auch die schrägen Muskeln. Nur dann werden Sie auch die unschönen Speckröllchen in der Taille los.
    Richtig üben
    Suchen Sie sich eine der drei Übungen aus.
    • Beginnen Sie mit 8 Wiederholungen, 2 Sätzen. Anzahl langsam steigern.

    Über Kreuz
    • Rückenlage. Die Hände hinter dem Kopf verschränken. Das linke Bein liegt ausgestreckt am Boden, das rechte angewinkelt aufstellen.
    • Heben Sie bei Anspannung der Bauchmuskulatur die linke Schulter vom Boden, und führen Sie sie Richtung rechtes Knie. Die Position kurz halten, dann zurücklegen.
    • Anschließend Bein und Richtung wechseln. Bewusst ein- und ausatmen.
    Mindestens 8 Wiederholungen, 2 Sätze je Seite

    Für Fortgeschrittene: auf die Knie
    • Wer empfindlich ist, nimmt sich eine Unterlage, auf der man bequem knien kann – zum Beispiel eine gefaltete Gymnastikmatte. Der Rumpf bleibt aufrecht. Die Arme werden nach vorn ausgestreckt.
    • Drehen Sie den Oberkörper zur rechten Seite, und ziehen Sie die rechte Hand zur linken Ferse – so weit es geht.
    • Zurück in die Grundhaltung und die Übung zur anderen Seite wiederholen. Achten Sie darauf, dass der Bauch fest angespannt wird und das Becken nach vorne zeigt.
    Mindestens 8 Wiederholungen, 2 Sätze je Seite

    Drehübung im Sitzen
    • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Die Arme sind zur Seite ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Wichtig ist, dass die Knie (und am besten sogar auch das Gesicht) während der gesamten Übung nach vorn zeigen.
    • Drehen Sie den Oberkörper in der Taille möglichst weit nach links. Die Arme dabei mitnehmen. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und drehen Sie dann Ihren Oberkörper in die andere Richtung. Beim Drehen konzentriert ausatmen, beim Zurückgehen in die Ausgangsposition einatmen.
    Mindestens 8 Wiederholungen, 2 Sätze
    3-Punkte-Konzept für einen flachen Bauch
    • Wechselduschen straffen: Morgens und abends eine Minute kalt, zwei Minuten warm. Mit einem kühlen Duschstrahl aufhören.
    • Zupfmassage festigt das Gewebe und beugt Schwangerschaftsstreifen vor: Zwischen Daumen und Mittelfinger die Haut zentimeterweise sanft anheben und leicht zusammendrücken.
    • Auf die Haltung achten: Hängende Schultern und ein runder Rücken wölben den Bauch nach vorne. Den Bauch einzuziehen ist nicht die Lösung, sondern sich aufzurichten. Mehr über eine gute Haltung auf > .
Die Taille – weg mit den Speckröllchen
    Wer Probleme hat mit den lästigen Speckröllchen in der Taille, sollte sich diese Übungen besonders eifrig vornehmen. Sie festigen die schräge Bauchmuskulatur unter den Partien, die als »Rettungsringe« bekannt sind. Hilfreich sind die Übungen auch bei Problemen im unteren Teil des Rückens.

    Rumpfbeugen zur Seite
    • Stellen Sie sich