Bauch, Beine, Po

hin, Füße schulterbreit auseinander stellen und die Arme seitlich locker hängen lassen.
    • Beugen Sie den Oberkörper nach links, und ziehen Sie seitlich mit der linken Hand möglichst weit nach unten am Knie vorbei. Den Oberkörper nicht nach vorn kippen.
    • Zum Aufrichten bewusst die schräge Bauchmuskulatur einsetzen. Die Anspannung der Muskeln in der linken Taillenseite ist dabei deutlich spürbar.
    15 Wiederholungen, mindestens 2 Sätze je
    Was ziehe ich Zum Training an?
    • Das ideale Outfit lässt genügend Bewegungsfreiheit, ohne dass es schlabbert. Baumwollshirts und Jogginghosen tun es genauso wie das schicke Aerobic-Trikot.
    • Bis der Körper richtig aufgewärmt ist, eventuell noch einen dünnen Pulli überziehen und eine Wärmehose (aus dem Ballettladen). Dicke Socken halten die Füße warm.
    • Wer mit Hanteln trainiert, sollte leichte Turnschuhe tragen (damit die Füße geschützt sind, falls eine Hantel hinfällt). Auch im Fitness-Studio sind Turnschuhe angesagt.

    Kickboxen
    • Sie stehen breitbeinig mit seitlich ausgestreckten Armen. Die Hände sind ausgestreckt und angespannt.
    • Kicken Sie mit der rechten Hand zur linken Seite und umgekehrt. Dabei bewusst alle Muskeln anspannen.
    10 Wiederholungen, mindestens 2 Sätze je Seite

    Für Geübte: Seitenlage
    • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf Ihre rechte Seite, der Körper bildet eine Gerade. Auf dem rechten Unterarm abstützen, die linke Hand auf Hüfte oder Bauch legen.
    • Den Körper so fest anspannen, dass Sie Hüfte und Beine vom Boden abheben können. Nur noch der rechte Unterarm und die Außenkante Ihres rechten Fußes haben Bodenkontakt. Einige Sekunden halten, leicht absenken, ohne aufzulegen.
    8 Wiederholungen, 2 Sätze je Seite
    Fit in 10 Minuten
    Wieder mal im Totalstress? Häufig auf Reisen? Da bleibt oft einfach nicht genug Zeit oder Ruhe für ein ausgiebiges Training. Kein Problem. Mit unserem Schnell-fit-Programm schaffen Sie es in nur zehn Minuten, Ihre Problemzonen zu mobilisieren ( > ).
    Führen Sie die Übungen sorgfältig und konzentriert durch.
    Sie werden sehen, der kleine Aufwand lohnt sich!
    3 Minuten Bauch

    Gerade Bauchmuskulatur
    1. Sie liegen auf dem Rücken, die Beine sind rechtwinklig aufgestellt. Blick nach oben.
    2. Führen Sie die ausgestreckten Arme an den Oberschenkeln entlang nach vorn – so weit, dass die Schultern dabei vom Boden abheben.
    Ziehen Sie die Bauchmuskeln fest zusammen, als ob Ihr Nabel an die Wirbelsäule stoßen würde. In dieser Position verharren, dann aufrichten und langsam und gleichmäßig ausatmen.
    10 Wiederholungen, dann erst die Schultern am Boden ablegen. Pause.

    Schräge Bauchmuskulatur
    1. Der Übungsablauf bleibt genau gleich. Nur dass Sie diesmal beide Arme nicht an den Oberschenkeln entlang, sondern seitlich daran vorbei nach vorne führen, während sich die Bauchmuskeln fest anspannen.
    So geht’s: Heben Sie aus der Kraft der Bauchmuskeln beide Schultern vom Boden ab. Dann drehen Sie sich aus der Taille nach rechts und ziehen mit der linken Hand dicht am rechten Knie entlang nach vorn.
    10 Wiederholungen zur rechten Seite. Schultern ablegen, kurz ausruhen. Dann Übung zur linken Seite durchführen,
    ebenfalls 10 Wiederholungen.
    Bei allen Übungen ist die richtige Atmung wichtig. Bei Anspannung langsam ausatmen, bei Entspannung tief einatmen.
    Mehr dazu auf > .
    6 Minuten Beine

    Äußerer Oberschenkel
    1. Legen Sie sich auf die Seite.
    Das untere Bein nach hinten leicht anwinkeln. Den Kopf auf dem entsprechenden Unterarm seitlich aufstützen. Mit dem anderen Arm stützen Sie sich mit der Handfläche quer vor dem Körper ab.
    2. Das obere, gestreckte Bein langsam heben und senken.
    Dabei nie ganz ablegen. Das Knie locker lassen.
    10 Wiederholungen mit kurzer Pause, 3 Sätze

    Innerer Oberschenkel
    1. Seitenlage und Armhaltung beibehalten. Strecken Sie diesmal das untere Bein aus. Das obere Bein stellen Sie davor auf, in Höhe des anderen Oberschenkels.
    2. Das untere Bein gestreckt heben und senken. Wichtig: Wirklich ganz auf der Seite liegen, die Hüfte zeigt gerade nach oben, der Rücken ist gerade.
    3-mal 10 Wiederholungen, 3 Sätze. Kurz ausruhen, dann beide Übungen zur anderen Seite ausführen.
    1 Minute Po

    Po-Heben in Rückenlage
    1. Legen Sie sich wieder auf den Rücken. Beide Beine anwinkeln.
    2. Das Becken anheben, bis Sie die Anspannung in der Po-Muskulatur deutlich spüren. Einige Sekunden halten, dann den Po langsam bis