Bauch, Beine, Po

kurz vor den Boden senken. Wieder anspannen und heben, senken.
    10 Wiederholungen, 3 Sätze

Schöne straffe Beine
    Lange, wohlgeformte Beine sind ein seltener Glücksfall.
    80 Prozent aller Frauen bemängeln Reiterhosen, Knubbelknie und Cellulite.
    Dagegen lässt sich einiges tun – mit gezieltem Training.
Unschöne Dellen müssen nicht sein
    Geht es Ihnen auch so: Beim Drücken und Kneifen der Oberschenkel bilden sich mehr oder weniger ausgeprägte Dellen? Was tun?
    Typisch weiblich
    Ursache für die Dellen ist das weichere weibliche Bindegewebe. Während beim Mann die Fasern scherengitterartig überkreuzt sind und kleinere Fettzellen umschließen, sind »weibliche« Fasern parallel und um größere Fettkammern angeordnet. Das macht das Gewebe dehnbarer, praktisch beispielsweise in der Schwangerschaft. Leider können sich auch Fett und Wasser großzügig einlagern. Je mehr weibliche Geschlechtshormone (Östrogen und Gestagen) der Körper produziert, desto mehr von beidem wird gespeichert. Die Folge ist eine unebene Hautoberfläche, die an eine Orangenschale erinnert.
    Dünne kriegen’s auch
    Generell begünstigt Übergewicht Cellulite. Aber auch schlanke Frauen werden nicht verschont. Schwangerschaft, Anti-Baby-Pille, Lymphstauungen, eine träge Verdauung oder mangelnde Nierenfunktion sind cellulitefördernde Faktoren. Ständiger Stress, wenig Schlaf, zu viel Alkohol und vor allem starkes Rauchen unterstützen auch bei schlanken Frauen die Bildung von Cellulite.
    Das hilft wirklich!
    Ausgewogene Ernährung in Verbindung mit gezieltem Muskeltraining kann die Dellen ausgleichen. Denn trainierte Muskeln sind besser durchblutet. Der aktivierte Stoffwechsel kann Schlacken effektiver abtransportieren. Es wird mehr Energie verbraucht, Fett an den richtigen Stellen abgebaut. Die Muskeln bekommen mehr Volumen – auf Kosten der Fettzellen. Fazit: Das Gewebe wird von innen gefestigt und fühlt sich nicht nur straffer an, sondern sieht auch so aus.
    Der Kneiftest Beweist es
    Ist es schon Cellulite oder noch nicht? Wenn Sie am Oberschenkel ein Stück Haut zusammendrücken, sieht das gequetschte Gewebe aus wie die Schale einer Orange. Das ist noch keine Cellulite, sondern die typische Struktur des weiblichen Bindegewebes, die unter Druck sichtbar wird. Von Cellulite spricht man erst, wenn die Haut ohne Dazutun im Stehen Dellen und Wölbungen aufweist. Zeigen sich diese sogar im Liegen, handelt es sich um ein bereits fortgeschrittenes Stadium.
Warm-up and Cooldown
    Aufwärmen mit Spaß
    Fürs Bauchtraining ist ein Warm-up nicht nötig. Geht’s an Beine und Po, sollte man nie mit kalten Muskeln trainieren. Ein Auto fährt man auch nicht bei kaltem Motor mit Vollgas. Muskelkater, Faserrisse, Zerrungen und auf Dauer Gelenkschäden sind bei ständigem »Kaltstart« vorprogrammiert.
    Warm-up-Varianten für Power-Typen:
    • Tanzen Sie sich warm zu fetziger Musik.
    • Auf der Stelle so lange joggen oder hüpfen, bis Sie ins Schwitzen kommen.
    Stretching zum Abschluss
    Stretching ist ein Muss nach jedem Training!
    Es hilft den Muskeln, sich schneller zu entspannen und zu ihrer ursprünglichen Länge zurückzufinden.

    Dehnung der Oberschenkel-Vorderseite
    • Im Stehen das linke Bein anwinkeln, mit der linken Hand das Fußgelenk umfassen und die Ferse möglichst eng an den Po ziehen. Die Spannung muss im vorderen Oberschenkel spürbar sein.
    10 Sekunden halten, Beine wechseln.

    Dehnung der Bein-Rückseiten
    • Stellen Sie sich locker hin. Ein Bein gerade nach vorne strecken, den Fuß auf der Ferse aufsetzen. Das hintere Knie ist nicht ganz durchgestreckt.
    • Stützen Sie sich rechts und links seitlich an den Oberschenkeln auf, und schieben Sie den Po so weit nach hinten, bis Sie eine deutliche Dehnung verspüren. Der Oberkörper bleibt gerade, der Nacken lang und die Schultern nach hinten.
    10 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

    Dehnung der Po-Muskulatur
    • Legen Sie sich flach auf den Rücken, kein Hohlkreuz! Die Knie anwinkeln, die Füße flach auf den Boden stellen.
    • Mit beiden Händen das rechte Knie umfassen und in Richtung linke Schulter drücken.
    Der untere Rücken sollte dabei nicht von der Unterlage abheben und der Körper keinesfalls zur Seite rollen. Nacken und Schultern bleiben dabei stets flach und entspannt auf dem Boden liegen. Ziehen darf es nur am Po.
    10 Sekunden halten, dann Beinwechsel.
    Der Bauch Atmet mit
    Die tiefe Bauchatmung ist beim Sport die beste Technik. (Einzige Ausnahme bildet