Bauch, Beine, Po

kommen.
Gerader Bauchmuskel
    Richtig üben
    Body-Workout soll Spaß machen! So bleiben Sie bei der Stange:
    • Suchen Sie sich die Übung aus, die Ihnen am besten gefällt. Oder wechseln Sie öfter mal ab und probieren Neues.
    • Mit flotter Musik geht’s leichter und macht noch mehr Spaß.
    • Wiederholen Sie anfangs jede Übung, sooft Sie können. Mindestens aber 8-mal, 2 Sätze.
    • Mit der Zeit steigern: In der ersten Woche jeden zweiten Tag üben, ab der zweiten Woche können Sie täglich trainieren.
    »Sätze«
    Ein »Satz« ist eine Übungsfolge, die am Stück durchgeführt werden soll. Danach können Sie eine kurze Pause einlegen – und die Sequenz wiederholen.
    Übungen für Anfänger

    Sit-ups oder Crunches
    • Legen Sie sich flach auf den Boden. Die Beine aufstellen, der untere Rücken liegt fest am Boden. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, die Lendenwirbelsäule fest auf den Boden drücken. Die Arme vor dem Körper kreuzen und die Schultern locker lassen. Das Kinn ist etwa eine Faustlänge von der Brust entfernt und Sie schauen nach oben.
    • Kopf und Schulterblätter vom Boden abheben, dabei die Bauchmuskeln fest zusammenziehen. Wenn Sie die Spannung im Bauch spüren, die Position kurz halten, langsam wieder senken.
    8 Wiederholungen, 2 Sätze
    Trainieren nach Mass
    • Üben Sie bewusst langsam, um die Muskeln optimal zu beanspruchen.
    • Achten Sie auf einen gleichmäßigen Atemrhythmus. Mit der Muskelanspannung ausatmen, beim Entspannen einatmen. Bei den Bauchübungen ist die »oberflächliche« Brustatmung besser als eine tiefe Bauchatmung. So kann der Bauch eingezogen und die Muskeln können angespannt bleiben.
    • Effektiv trainieren Sie, wenn sich die Bauchmuskulatur wie eine Ziehharmonika zusammenzieht: Die unteren Rippen ziehen in Richtung Beckenknochen, der Nabel wird innerlich zur Wirbelsäule hin gedrückt.
    • Wichtig, wenn Sie in Rückenlage Kopf und Schultern anheben: Rücken und Nacken müssen eine Linie bilden, der Nacken soll möglichst entspannt sein. Die Kraft kommt aus dem Bauch! Hilfreich: Beim Üben zur Decke schauen.

    Etwas anspruchsvoller: in Gebetshaltung
    • Auch hier liegt man auf dem Rücken, die Beine im 90°-Winkel aufgestellt. Die Handflächen wie zum Gebet aneinander drücken und die Oberarme nah am Körper halten.
    • Spannen Sie die Bauchmuskeln an, und führen Sie die Hände langsam in Richtung Zimmerdecke. Dabei den oberen Rücken vom Boden abheben.
    Kurz verweilen, dann langsam in die Ausgangsposition zurückrollen.

    Mit Handtuch
    • Rücklings auf ein Handtuch legen, die Beine aufstellen. Die Ecken des Handtuchs neben dem Kopf mit den Händen fassen. Die Arme sind angewinkelt, die Ellbogen zeigen in Richtung Knie.
    • Nun Kopf und Schultern mit Hilfe des Handtuchs heben. Der Bauch wird fest angespannt und der untere Rücken bleibt dabei flach auf dem Boden.
    Erfühlen Sie Ihre Bauchmuskeln. Je härter der Widerstand, desto erfolgreicher das Training.
    Übungen für Fortgeschrittene
    Fühlen Sie sich von den einfacheren Übungen unterfordert? Dann ist es höchste Zeit für anspruchsvollere Bauchübungen. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln doch einmal wie die Profis! Auch hier gilt: Die Übungen langsam und konzentriert durchführen. Bei Anspannung langsam ausatmen, bei Entspannung tief in den Bauch einatmen.
    Beginnen Sie die Profi-Übungen mit 3 Sätzen à je 8 Wiederholungen. Wenn Sie die Übungen einige Male durchgeführt haben und gut beherrschen, können Sie die Anzahl der Wiederholungen langsam steigern.

    Profi-Sit-ups
    • Die liegende Grundhaltung entspricht der Anfänger-Übung. Allerdings werden diesmal die Füße auf die Fersen gestellt. Die Hände sind im Nacken verschränkt, die Ellbogen zeigen nach außen.
    • Mit den Augen einen Punkt an der Decke fixieren, während sich die Schultern langsam vom Boden heben und die Bauchmuskeln angespannt werden.
    Unbedingt darauf achten, dass die Ellbogen nicht nach innen klappen!
    Mindestens 8 Wiederholungen, 3 Sätze

    Umgekehrte Crunches
    • Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme rechts und links zur Seite ausstrecken, die Handflächen berühren den Boden. Die Schultern liegen dabei flach und entspannt auf dem Boden.
    Die Beine angewinkelt vom Boden abheben, dabei die Füße nebeneinander halten.
    • Den Bauch fest zusammenziehen. Während sich die Knie in Richtung Brust bewegen, wird der untere Rücken vom Boden abgehoben. Langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
    Mindestens