Crashkurs Kochen

darin glasig dünsten. Reis dazugeben, bei mittlerer Hitze kurz mitdünsten, bis es knistert. Mit dem Wein ablöschen und einkochen lassen. Etwa 300 ml Brühe dazugießen und den Reis bei geringer Hitze 20 Min. kochen lassen, dabei öfter umrühren. Nach und nach die übrige Brühe zufügen.
    4. Inzwischen das übrige Öl und die Butter in einer Pfanne erhitzen, Spargel und Kohlrabi bei starker Hitze 3 Min. darin unter Rühren anbraten. Das Gemüse zum Risotto geben und noch 5 Min. mitkochen.
    5. Den Lachs im übrigen Bratfett bei starker Hitze 3–4 Min. von allen Seiten anbraten. Herausnehmen, auf dem Risotto verteilen und salzen und pfeffern. Basilikumblätter abzupfen und darüberstreuen.
    PAPRIKA- REISPFANNE
    FÜR 2 PERSONEN
    ZUBEREITUNG: 45 MIN.
    PRO PORTION CA. 530 KCAL
    37 g EW, 16 g F, 62 g KH
    Salz
    125 g Langkornreis
    je 1 kleine rote und grüne Paprikaschote
    1 dünne Stange Lauch
    100 g Zwiebeln
    1 Knoblauchzehe
    250 g Schweinenackenfleisch
    2 EL Pflanzenöl
    schwarzer Pfeffer
    3 EL Gemüsebrühe
    1 EL edelsüßes Paprikapulver
    1/2 TL rosenscharfes Paprikapulver
    1. In einem Topf 1/2 l Wasser aufkochen, leicht salzen. Den Reis einstreuen und bei geringer Hitze 15 Min. ohne Deckel garen. Abgießen und in einem Sieb gut abtropfen lassen.
    2. Inzwischen die Paprikaschoten vierteln, Trennwände und Kerne entfernen, waschen und würfeln. Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden. Zwiebeln abziehen und in Spalten teilen. Knoblauchzehe abziehen und durchpressen. Fleisch trocken tupfen und in 1,5 cm große Würfel schneiden.
    3. In einer großen Pfanne das Öl erhitzen, das Fleisch darin in 4 Min. bei starker Hitze rundherum braun anbraten. Herausnehmen, salzen und pfeffern. Dann Zwiebeln, Paprika, Lauch und Knoblauch darin andünsten, mit der Brühe ablöschen und diese unter gelegentlichem Rühren in 5–6 Min. verdampfen lassen. Fleisch und Reis untermischen, alles mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen und 2–3 Min. durchziehen lassen.
    Speed-Tipp Wer es eilig hat, kann den Langkornreis durch einen 10-Minuten-Kurzzeitreis ersetzen – gibt es auch als Vollkornvariante.
    BRATREIS MIT HÄHNCHEN
    FÜR 2 PERSONEN
    ZUBEREITUNG: 45 MIN.
    PRO PORTION CA. 570 KCAL
    26 g EW, 13 g F, 90 g KH
    150 g Langkornreis (z.B. Patnareis)
    Salz
    100 g Hähnchenbrustfilet
    300 g TK-Brokkoli (aufgetaut)
    100 g Maiskörner (aus der Dose)
    150 g Kirschtomaten
    1 kleine Zwiebel
    1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
    1 Knoblauchzehe
    2 EL Pflanzenöl
    schwarzer Pfeffer
    2 Eier
    1 EL Sojasauce
    1. Den Reis abbrausen, in einem Topf mit 1/4 l kaltem Wasser und 1/4 TL Salz bei starker Hitze aufkochen und 2–3 Min. sprudelnd kochen lassen. Deckel auflegen und bei geringer Hitze 20 Min. ausquellen, dann offen auskühlen lassen.
    2. Das Fleisch trocken tupfen, erst in Scheiben, diese dann in Streifen schneiden. Den Brokkoli in kleine Röschen teilen. Den Mais abtropfen lassen. Die Tomaten waschen und vierteln. Zwiebel und Ingwer schälen, den Knoblauch abziehen und alles fein hacken.
    3. In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen, das Fleisch darin 2–3 Min. braten. Herausnehmen, salzen und pfeffern. Zwiebel, Ingwer und Knoblauch im übrigen heißen Öl bei starker Hitze anrösten. Den Brokkoli und 2 Min. später den Mais zufügen. Alles 1–2 Min. unter Rühren braten. Dann das Fleisch dazugeben.
    4. Die Pfanne vom Herd nehmen, Hitze reduzieren. Eier mit der Sojasauce verquirlen, salzen und pfeffern. In die Pfanne gießen, bei geringer Hitze unter ständigem Rühren stocken, aber nicht zu fest werden lassen. Den Reis mit einer Gabel auflockern, hinzufügen und alles erhitzen. Die Tomaten vor dem Servieren vorsichtig unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    PAELLA VALENCIANA
    FÜR 2 PERSONEN
    ZUBEREITUNG: 1 STD. 10 MIN.
    PRO PORTION CA. 730 KCAL
    42 g EW, 26 g F, 71 g KH
    2 Hähnchenunterkeulen oder 1 Hähnchenkeule
    Salz, schwarzer Pfeffer
    125 g Schweineschnitzel
    1 kleine Zwiebel
    1 Knoblauchzehe
    je 1 kleine rote und grüne Paprikaschote
    3 EL Olivenöl
    150 g Rundkornreis (z.B. Risotto-, Arborio-Reis)
    200 ml Geflügelfond (Glas)
    1 Tütchen Safranfäden
    6 frische Miesmuscheln
    4 rohe, geschälte Garnelenschwänze
    1 kleine Fleischtomate
    75 g TK-Erbsen
    1. Die Hähnchenkeule eventuell im Gelenk teilen, Keulen waschen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Rundum kräftig mit Salz und Pfeffer einreiben. Das Schnitzel abbrausen, trocken tupfen und in Streifen